Когда я записываю эту медитацию,
Мир столкнулся с эпидемией коронавируса,
А вместе с ним и эпидемией коллективного страха и беспокойства.
Вместе с этим растёт понимание,
Насколько мы уязвимы,
Как люди,
И как мы нуждаемся в саморегуляции и защите себя и друг друга.
Многие из нас сейчас чувствуют себя напуганными,
Лишёнными опоры и чувства надёжности,
Чувствуют себя растерянными и,
Возможно,
Даже маленькими.
Главное,
Что я хочу вам сейчас сказать,
Это нормально.
То,
Что вы сейчас чувствуете.
Это нормально и совершенно естественно.
Такие трудные времена требуют внутренней устойчивости и внутренней силы.
Как в нас самих,
Так и в окружающих.
Мы делали это раньше.
В нашей крови и ДНК тысячи поколений,
Переживших войны и эпидемии,
Депрессии и разрушения.
Это то,
На чём мы тренировались,
И это то,
Что вы и мы можем предложить нашим детям.
Крепкое сердце среди происходящего хаоса.
Сегодня я предлагаю вам медитацию,
Практику саморегуляции на устойчивость и центрирование.
Для начала я прошу вас найти удобную позу,
В которой вы будете чувствовать себя расслабленно и в то же время оставаться в сознании,
Оставаться способным удерживать внимание.
Если вы сейчас находитесь дома,
За рабочим столом,
Сидите в кресле или на стуле,
Я предлагаю вам подвинуться ближе к краю,
Чтобы ваши ступни уверенно стояли на полу,
А спина была прямой.
Теперь,
Когда вы нашли удобное положение,
Закройте глаза.
Почувствуйте себя здесь и сейчас.
Почувствуйте себя в пространстве,
Которое вас окружает.
На следующие 10 минут вы в безопасности вместе со мной.
Почувствуйте своё тело.
Почувствуйте себя от поясницы вниз.
Почувствуйте соприкосновение своего тела с поверхностью,
На которой вы сидите.
Ягодицы,
Задняя поверхность бедра,
Колени.
Почувствуйте свои ступни,
Пятки,
Пальцы,
Всю поверхность ступни.
Вы просто переносите туда фокус вашего внимания.
Возможно,
Вы чувствуете тяжесть или,
Может быть,
Какое-то щекотание или пощипывание от того,
Что вы смотрите туда своим внутренним взглядом.
Почувствуйте всю свою нижнюю часть тела.
Почувствуйте тяжесть в ней.
Почувствуйте,
Что это сейчас ваша опора.
Теперь почувствуйте весь позвоночник.
Почувствуйте,
Как от копчика он тянется вверх до макушки.
Представьте,
Что вы сами тянете себя за макушку вверх.
Спина прямая.
Почувствуйте это вытягивание верхней части вашего тела.
А теперь совместите оба этих ощущения.
Тяжесть в нижней части тела,
Чувство опоры и натяжение позвоночника вверх.
Теперь мы подключим дыхание.
Во время сегодняшней практики мы будем дышать животом.
Попробуйте сделать глубокий вдох животом.
А на выдохе попробуйте расслабить свое тело.
Делая выдох,
Вы расслабляетесь и опираетесь на нижнюю часть тела,
На вашу опору.
Ваш позвоночник тянется вверх,
А через вашу опору вы чувствуете связь с землей,
Связь через нижнюю часть своего тела.
Продолжая держать в фокусе свое тело,
Обратите внимание,
Есть ли где-то какие-то зажимы,
Или боль,
Или неприятные ощущения,
Может быть тяжесть.
Просто сканируйте свое тело.
Не фокусируясь слишком на ощущениях,
Просто обратите внимание.
Отметьте про себя,
На чем останавливается ваш фокус,
И разрешите этим ощущениям быть.
Представьте,
Будто эти ощущения растворяются и расходятся в пространстве вашего внимания.
С каждым вдохом и выдохом позвольте этому пространству увеличиться,
Расшириться,
А ощущениям раствориться или сойти на нет.
Вдох и выдох животом будто сливают ощущения в землю,
Вниз,
Через плечи,
Через корпус,
Через таз и бедра,
Через ноги,
Назад в землю.
Отмечая ощущения в своем теле,
Поблагодарите их мысленно за то,
Что они пытаются вас защитить.
Скажите им спасибо.
Спасибо,
Сейчас я спокойна,
У меня все хорошо,
Я в порядке.
Почувствуйте,
Как расширяется ваше тело,
Как оно расслабляется и заземляется.
Сейчас вы и есть это любящее сознание,
Которое видит,
Что сейчас происходит в теле и позволяет ему освободиться и расшириться.
С каждым выдохом вы чувствуете,
Как внутри у вас зарождается чувство устойчивости и спокойствия.
А теперь перенесите фокус вашего внимания в сердце.
Попробуйте осознать,
Что вы сейчас чувствуете.
Может быть,
Это грусть,
Страх,
Злость,
Горечь,
Переживание за родных или друзей,
Страх за свое будущее.
Просто позвольте этим чувствам быть.
Позвольте чувствам пройти сквозь вас,
Раскрыться и принести ощущение простора.
Дышите и не сопротивляйтесь своим чувствам.
Спасибо,
Что защищаете меня.
Спасибо,
Сейчас я спокойна,
У меня все хорошо,
Я в порядке.
Отметьте нарастающее чувство спокойствия и устойчивости и продолжайте дышать животом.
А теперь перенесите свое внимание на состояние ваших мыслей.
Возможно,
Вы заметите беспокойство своего ума,
Хаотичные мысли,
Рассеянность,
Что вы чувствуете сомнения или вас тревожат какие-то страхи.
Позвольте любящему вниманию быть пространством,
Которое может держать все эти мысли,
Мысли,
Которые появляются в этом пространстве,
Как облака в небе.
Просто разрешите им существовать.
Держите открытым это пространство ума,
Расширяя его границы с каждым выдохом.
Разрешите им существовать в этом пространстве и поблагодарите их.
Спасибо страхи,
Сомнения,
Спасибо,
Что защищаете меня.
Спасибо,
Сейчас я спокойна,
У меня все хорошо,
Я в порядке.
Отметьте,
Как с каждым следующим выдохом вы чувствуете больше пространства и паузу между мыслями,
Как вам становится просторнее и легче.
А теперь позвольте вашему воображению почувствовать себя большим деревом.
Вы большое дерево,
И ваши корни глубоко идут в землю.
Вы чувствуете устойчивость и силу,
Почувствуете глубину связи со своим телом,
Своей энергией,
Своим существом,
Вниз в землю.
Почувствуйте,
Как это укрепляет вас и уравновешивает.
Почувствуйте,
Как дышит тело,
Что оно и есть дышащее дерево.
Как листья деревьев дышат посреди огромного и открытого неба.
Вы — это дерево,
Укорененное в земле,
Вокруг облака и солнечный свет,
Приходят и уходят,
Приходят и уходят времена года,
Меняется тепло и холод,
Снег и дождь,
Радуга и красота.
А вы — дерево,
Крепкое,
Соединенное с землей внизу и с огромным пространством вверху,
С небом.
Расслабьтесь в этом чувстве.
Будьте этим великим деревом с открытым и уверенным сердцем,
Устойчивы посреди всего этого,
Почувствуйте,
Как ваше тело укоренено в земле,
Почувствуйте себя деревом,
Почувствуйте свое сердце в спокойствии,
Почувствуйте свое расширяющееся сознание,
Как бескрайнее небо.
Позвольте себе почувствовать,
Как вы можете олицетворять эту стойкость и миролюбие там,
Где вы сейчас находитесь дома,
Среди тех,
Кто чувствует себя спокойно,
И тех,
Кто напуган и страдает.
Вы можете быть центром этого спокойствия,
Вы можете принести ощущение спокойствия и уравновешенности в этот день,
Куда бы вы ни пошли.
