Привет!
Сейчас мы с вами выполним практику наблюдения за дыханием со счётом.
Примите,
Пожалуйста,
Позу для медитации и прикрывайте глаза.
Заметьте сейчас своё состояние физическое,
Эмоциональное.
Обратите внимание на своё дыхание.
Пройдитесь с вниманием по телу сверху вниз,
Замечая все ощущения,
Которые там есть,
И по возможности расслабляем все напряжённые участки.
Обратите внимание на область глаз,
Челюсть,
Плечи,
Грудная клетка,
Живот и область таза.
Заметьте свою опору.
Это место соприкосновения вашего тела и поверхности,
На которой вы сидите.
И попробуйте ощутить устойчивость,
Стабильность позы и готовность провести в ней некоторое время без движения.
Теперь переместите внимание на дыхание и понаблюдайте,
Как вы сейчас дышите.
Пускай дыхание течёт в естественном ритме.
Не пытайтесь его поменять,
А просто примите таким,
Какой оно сейчас есть.
Заметьте,
Как в процесс дыхания вовлечено всё тело,
Как двигается живот,
Грудная клетка,
Как воздух проходит через ноздри.
И сейчас мы будем наблюдать дыхание со счётом.
Мы будем делать это следующим образом.
Делаем вдох,
Выдох и мысленно произносим один.
Далее вдох,
Выдох,
Два.
Мы мысленно считаем от одного до десяти и затем повторяем цикл по новой,
Снова и снова.
Мысленно произносим один,
Два,
Три.
Считаем каждый цикл дыхания.
Если вы вдруг обнаружите,
Что мысли начинают вас отвлекать,
Отметьте это и снова вернитесь к дыханию и счёту.
Если ваш ум слишком активный,
Мысли мешают,
То можно добавить к счёту ещё проговаривание слова вдох и выдох.
Мысленно на вдохе произносите вдох,
На выдохе выдох.
То есть у вас получится вдох,
Выдох,
Один.
Вдох,
Выдох,
Два.
Считаем от одного до десяти и повторяем цикл.
И каждый раз,
Если вас отвлекают мысли,
Целесные ощущения,
Звуки,
Отмечайте это и возвращайтесь обратно к наблюдению за дыханием и счёту.
Отвлекаться в процессе практики нормально,
Главное возвращать обратно свой фокус внимания.
Ещё некоторое время мы понаблюдаем за дыханием и будем считать каждые циклы вдоха и выдоха.
Теперь отпустите счёт на том месте,
Где вы остановились и заметьте своё состояние,
Своё тело,
Опору,
Как вы сейчас.
Возможно,
Вы как-то можете назвать своё состояние.
Если оно вам нравится,
То попробуйте сохранить его в течение дня.
Заметьте своё дыхание сейчас,
Телесные ощущения.
Делайте более глубокий вдох,
Полный выдох.
Можете мягко пошевелить ладошками,
Стопами,
Плечами,
Головой.
И потихоньку открывайте глаза.
Возможно,
Если тело хочет потянуться,
Позвольте ему это сделать.
Мы завершили практику.
Я желаю вам хорошего дня.
