Det här är en 20 minuter lång sittande meditation.
Se om du kan sätta dig bekvämt med ryggen rak.
Dra in hakan lite grann så att nacken rättas ut och gessan pekar upp mot taket.
Släpp ner axlarna så gott det går.
Se om det går att hitta en avslappnad men upprätt ställning som präglas av vakenhet och dignitet.
Du kan börja rikta in uppmärksamheten in i kroppen genom att rikta den enda ner till kontakten mellan dina fötter och underlaget.
Känn vilka delar av fötterna som vill ha tyngre och vilka som vill ha lättare mot underlaget och gränserna där kontakten tar slut.
Så kan du rikta uppmärksamheten till rumpan och dess kontakt mot underlaget,
Höger sida av rumpan och vänster sida.
Så kan du nu rikta uppmärksamheten till andningen.
Du uppmärksammar andningen på den platsen i kroppen där du känner den som tydligast.
Kanske bröstet,
Magen,
Halsen,
Näsan eller ryggen.
På den här platsen ser jag om du kan vara ett med förnimmelserna av att andas in och andas ut.
Inte som att du observerar andningen utifrån utan att du är med andningen.
Du behöver alltså inte tänka på andningen eller styra den på något sätt utan bara känna andetaget in och ut med nyfikenhet.
Utforska hur andningen känns just nu.
Förmodligen från gång till gång hamnar du i tankarnas virtuella värld och är plötsligt långt ifrån andningen.
Du behöver inte döma ditt sinne för att det gör vad det gör.
Bara notera det och vänligt men bestämt återkomma till det här andetaget in och det här andetaget ut.
Andningen är som en ankare som alltid finns där för att föra tillbaka din uppmärksamhet till det som finns här.
Det som faktiskt finns här och nu.
Kanske kan du känna andningen på höger sida och på vänster sida av den platsen där du utforskar den.
Kanske känns det lika eller olika på vänster eller höger sida.
Så kan du nu låta andningen hamna i bakgrunden för din uppmärksamhet och rikta uppmärksamheten istället mot de ljud som du hör i din omgivning eller inifrån din kropp.
Notera hur ljuden uppstår och försvinner.
Vissa ljud kanske finns mer konstanta i bakgrunden.
Se om du kan låta ljuden flöda genom dig.
Du behöver inte kroka tag i dem och analysera dem.
Tycka om eller ogilla ljuden.
Bara låta dem komma och gå.
Går det kanske att förnimma en tystnad mellan ljuden,
Bakom ljuden.
Så kan du nu låta ljuden återigen hamna i bakgrunden och föra uppmärksamheten till hela kroppen som sitter här och andas.
Kontakt med underlaget.
Kontakter mellan olika kroppsdelar.
Vissa förnimmelser är mer konstanta och vissa förändras.
Se om det går att fylla hela kroppen med närvaro och uppmärksamhet.
Så som ett glas kan fyllas med vatten ända ut till tårna och fingerspetsarna.
Se om det går att utforska kroppens förnimmelser med nyfikenhet och tillåtande.
Notera att du kanske ogillar vissa förnimmelser i kroppet.
Se om det går att låta allting vara som det är.
Om du kämpar emot förnimmelser i kroppen så resulterar det oftast bara i mer spänningar.
Se om det går att bara låta allting komma och låta allting gå.
Låta hela kroppen sitta och andas.
Du kan nu samla in din uppmärksamhet och rikta den mer fokuserat på andningen igen.
Jag kommer snart att ringa klockorna för att avsluta den här övningen.
När jag väl gör det,
Se om det går att medvetet höra ljudet från klockorna tills det klingar av.
Sen också medvetet öppna ögonen eller höja blicken och återkomma till utrymmet som du befinner dig i.
