Begynd med at sætte dig godt til rette,
Så du sidder i en behagelig,
Oprejst position,
Med en følelse af vågenhed og værdighed.
Bringer opmærksomhed til kroppen og de følelser og fornemelser,
Der er lige nu.
Mærker kontaktfladen mellem krop og underlæg,
Kroppens kontakt med stol eller gulv,
Og registrerer følelsen af tyngde,
Uden at ville forandre noget.
Blot registrerer det,
Der er.
Vender så opmærksomheden mod sindens aktivitet.
Nysgerrigt undersøgende,
Hvilke tanker der er lige nu,
I dette øjeblik,
Og uden at gå ind i dem eller lade opmærksomheden fange sig af dem.
Betragter tanker som det,
De er.
Mentale bevægelser i sindet.
Måske kan du bruge billedet af deres skyer,
Der farer hen over himlen på en blæsende efterårsdag.
Og på samme måde betræk tankerne.
Tanker,
Der kommer og tanker,
Der går.
Bring nu opmærksomhed til åndedrættet.
Det kan du gøre ved at mærke mavens bevægelser og brystkassen,
Der hæver og sænker sig.
Uden nogen intention om at forandre eller kontrollere åndedrættet.
Flot registrerer indånding og udånding,
Som det bevæger sig i kroppen lige nu.
Fra øjeblik og til øjeblik.
Indånding,
Der aflyses af udånding.
Luftens bevægelse i kroppen.
Fornemmelsen af luften,
Der passerer næsebordene.
Og måske kan du registrere en forskel på fornemmelsen af luften,
Når den passerer på en indånding i forhold til en udånding.
Bred så igen opmærksomheden ud til at omfatte hele kroppen.
Du kan forestille dig,
At du trækker vandet med hele kroppen.
Og på samme måde som tidvandet skyller op over stranden.
Kan du forestille dig,
At dit åndedræt gradvist breder sig længere og længere ud i kroppen.
Så du til sidst trækker vandet med hele kroppen.
Registrerer fornemmelsen af rummelighed og bevidst nærvær.
Om et øjeblik ringer klokkerne på den sidste tone af øvelsens slut.
Og du kan vælge at tage fornemmelsen af rummelighed og nærvær med dig ud i resten af din dag.
