Hei,
Jenny täällä ja tervetuloa tähän hetkeen.
Tässä meditaatiossa lievitämme stressiä tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin avulla.
Jos siis on mahdollista,
Valitse itsellesi rauhallinen paikka,
Jossa voit harjoitella hetken ilman ylimääräisiä häiriöitä.
Ota sitten itsellesi oikein mukavaa asentoa.
Voit istutua tuolille selkä suorana,
Jalat lattiaa vasten,
Tai voit laskeutua ryhdikkääseen ristiistuntaan.
Myös rennosti selällään makaaminen on hyvä vaihtoehto.
Varmistathan,
Että selkä on suora ja että kaula pysyy pitkänä.
Anna käsien levätä rennosti sylissään tai vartalon sivuilla.
Sulje silmät kevyesti tai laske katse alas.
Otetaan muutama puhdistava hengenveto,
Eli hengitetään nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.
Eli hengitä syvään sisään ja ulos.
Syvemmin sisään ja hitaammin ulos.
Sieraimista sisään ja suusta ulos.
Palaa sitten normaaliin hengitysrytmiin ja tuo huomio otsalle.
Tarkistaa,
Jännitätkö otsaa tai kulmakarvoja huomaamattasi.
Hengitä sisään ja kohota kulmat aivan ylös.
Ja ulos hengityksellä vapautaan ne rennosti alas.
Tuo huomio silmiin.
Pidätkö niitä turhan tiukasti kiinni?
Ota syvä hengenveto sisään.
Ja ulos hengityksellä anna pienten silmän ympärys lihasten pehmetä täysin.
Huomioi sitten suu ja leukaa.
Onko leukasi jännittynyt?
Puretko hampaita yhteen?
Hengitä syvään sisään.
Ja ulos hengityksellä rauta suuta hituisen ja anna leuan rentoutua.
Siirrä huomio niskaan ja hartioihin.
Varastoitko jännitystä niihin?
Pyörittele niskaa kevyesti.
Päästään irti kaikesta jännityksestä.
Hengitä sisään.
Ja nosta hartiat korviin.
Ja ulos hengityksellä vapautan ne rennosti alas.
Anna sisään hengityksen.
Tuoda mukanaan rauhaa.
Ja ulos hengitykseen viedä stressiä mennessään.
Jatka kehon skannausta hartioista alaspäin.
Ja päästä irti turhasta jännityksestä,
Jota löydät kehostasi.
Syvennetään sitten hengitystä.
Eli hengitetään sisään neljään laskien.
Pidätetään hetki.
Ja hengitetään sitten ulos kuuteen laskien.
Okei.
Eli sisään.
Yksi,
Kaksi,
Kolme,
Neljä.
Pidätä hetki.
Ja ulos.
Yksi,
Kaksi,
Kolme,
Neljä,
Viisi,
Kuusi.
Uudestaan sisään.
Yksi,
Kaksi,
Kolme,
Neljä.
Pidä.
Ja ulos.
Yksi,
Kaksi,
Kolme,
Neljä,
Viisi,
Kuusi.
Jatka laskemista omaan tahtiisiin.
Hienoa.
Tuo sitten huomio lempäästi kehoon.
Tarkastele,
Miltä kehossa tuntuu.
Onko se yhtään rennompi?
Onko hengitys rauhallisempi tai syvempi?
Tarkastele myös mieltä,
Miltä se tuntuu.
Mitä siellä liikkuu?
Tämä meditaatio lähestyy loppuaan.
Mutta muistathan,
Että hengitys kulkee mukanasi ja on siten aina apuna ankkuroimassa sinut tähän hetkeen.
Kiitos tästä harjoituksesta.
Namaste.
