Det her er et kvarters siddende meditation.
Så sæt dig så godt som muligt til retter,
I en stilling,
Hvor du kan være vågen,
Og hvor ryggen kan være så ret som muligt,
Uden at være stiv.
På en indånding kan du løfte skuldrene op og give slip på en udånding.
Du kan have lukket øjnene,
Eller du kan lade blikket hvile på et punkt på gulvet.
Og så skal du bare sidde her,
Og bare lægge mærke til,
At du sidder her.
Og vi kan lægge mærke til vores åndedræt,
Og lægge mærke til,
At kroppen trækker vejret helt af sig selv.
Og du kan lægge mærke til åndedrættet ved nesen,
Og åndedrættet,
Der strømmer ind ad nesen.
Det er kroppen,
Der tager,
Hvad den har brug for,
Og giver slip igen på en udånding.
Og vi skal bare sidde her,
Og lægge mærke til kroppen,
Der trækker vejret.
Og det kan være,
At du lægger mest mærke til åndedrættet ved brystkassen,
Eller ved maven.
Prøv at lægge mærke til,
Hvor du mærker det mest tydeligt.
Og så kan du bare holde opmærksomheden der,
Og koncentrere dig lige på det sted,
Og zoome ind der.
Og så før eller siden,
Så vil opmærksomheden være et helt andet sted.
Så kan vi bare tage det tilbage til åndedrættet,
Og det,
At kroppen trækker vejret lige nu.
Og vi kan sidde her med alt det,
Der er.
Nogle gange er det behageligt at sidde her,
Og nogle gange er det neutralt.
Og andre gange er det ubehageligt.
Men vi kan godt vælge bare at sidde her.
Og sidde her lige nu,
Uden at skulle noget som helst.
Uden at skulle være god til noget,
Eller få noget til at gå væk,
Eller opnå noget,
Eller regne noget ud.
Vi skal bare sidde her lige nu.
Og åndedrættet,
Det kan være noget,
Som vi vender tilbage til,
Eller hjem til.
Tilbage til den her indånding,
Som følges af en udånding,
Og som går over en indånding.
Uden at vi gør noget.
Det sker bare helt af sig selv.
Og vi kan lade opmærksomheden hvile på det,
Der sker helt af sig selv.
På det,
Der er.
Ligesom det skal være.
Lige her.
Her også nu.
Den her indånding,
Som holder os i live.
Og den her udånding.
Indåndingen,
Der giver os liv og energi.
Og vi kan give slip,
Og slappe lidt mere af på udåndingen.
Og hele tiden kan vi bare vende tilbage til det at modtage indåndingen.
Og give slip på udåndingen.
Når vi kan øve os i at være vågne imens.
Være her.
Når vi er vågne i det her helt naturlige,
At kroppen bare trækker vejret.
Når vi kan smage på underdrømmet.
Mærke,
At det er friskt.
Når vi kan opleve,
Hvordan det nærer vores krop.
Og kroppen,
Der så bare tager,
Hvad den har brug for.
Og give slip på en udånding.
Vi har fået den gave,
Som det er bare at kunne trække vejret.
Og lige nu kan vi bare lægge mærke til det.
Vi kan bare lægge mærke til,
At kroppen sidder her.
Og trækker vejret.
Og hver gang,
At vi opdager,
At opmærksomheden er et andet sted.
Så kan vi bare tage den tilbage.
Og opleve det her underdrømt.
Når vi kan lægge mærke til,
At vi sidder lige her.
Og trækker vejret.
Og der er ikke noget,
Vi skal.
Vi skal bare give os selv lov til at tage imod luften,
Som kommer ind i kroppen.
Bare opleve det.
Og luften,
Som igen forlader kroppen.
Når kroppen har taget,
Hvad den har brug for.
Mens vi bare sidder her.
Og er.
Lige som vi skal være.
Og trækker vejret.
Og vi kan nyde det her øjeblik.
Uanset hvordan det er.
Vi kan nyde,
At kroppen tager imod indåndingen.
Og giver slip på indåndingen.
Når vi bliver badet i luft.
Som skylder igennem os.
Som en lang strøm.
I en lang bevægelse af luft.
Lige nu kan vi bare lægge mærke til,
At vi sidder her.
Og mærker netop det her åndedræt.
Og vi kan ikke holde fast i det.
Vi kan bare give slip på det igen.
Og mærke det næste.
Og give slip på det.
Imens øver vi os bare i at sidde her.
Og nyde det her øjeblik.
Fuldstændig,
Som det er.
Og mærker den her indånding.
Og den her udånding.
Og det her øjeblik.
Hvor vi kan mærke,
Hvordan livet bevæger sig.
I vores krop.
Og du kan tage en lidt dybere indånding.
Og du kan strække dig med armene opad.
Hvis det føles rart.
Og ved,
At du altid kan vende tilbage til dit åndedræt.
Når som helst.
Det har du altid med dig.
