Det her er en 10 min.
Siddende meditation,
Hvor du skal træne at være opmærksom på dit åndedræt.
Så start med at sætte dig godt til rette på en stol eller på en pude på gulvet.
Og hvis det føles okay,
Så have din ryg fri fra ryglænet.
Men lad være med at overstrække din ryg,
Så du svejer for meget.
Og samtidig heller ikke sidder for slabt,
Så du sidder og falder helt sammen.
Så find et sted lige midt imellem,
Så du sidder rent vågent og har en fornemmelse af at sidde oprejst.
Med ryggen,
Med nakken og med hovedet.
Og så kan du starte med at mærke fødderne på gulvet,
Bagdelen på sædet og hænderne på dit lår eller dit skyd.
Og mærke,
At du sidder her og bliver holdt af underled.
Så kan du vende opmærksomheden mod dit åndedræt og mærke,
Hvordan du trækker vejret ind igennem næsen.
Og måske kan du lægge mærke til,
At temperaturen er forskellig alt efter om du trækker vejret ind og at du puster luften ud igen.
Og det kan også være,
At du kan mærke åndedrættet luften i svælget.
Og du kan lægge mærke til,
Hvordan brystet hæver sig og sænker sig på en ind- og en udånding.
Og du kan måske mærke,
Hvordan din mave også bevæger sig ud og ind med din vejretrækning.
Og du skal ikke andet lige nu end bare sidde her og mærke,
Hvordan dit åndedræt løber ind og ud af din næse.
Og hver gang dine tanker går på vandring og bliver fanget af noget andet,
Så kan du lige registrere,
Hvor du var.
Og så uden at være skræp eller bebregte dig selv noget,
Så finder du bare lige så stille opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.
Så bare lægge mærke til den her indånding og den her udånding.
I det her øjeblik.
Lige her sidder du og trækker vejret.
Og du kan mærke det her åndedræt,
Den her indånding og den her udånding.
Og så kan du prøve at føre opmærksomheden til dine ører og prøve at begynde at lytte til,
Hvad du kan høre.
Så du kan forestille dig,
At du sidder her som en stor mikrofon,
Som optager alle de lyde,
Der er.
Og måske kan du høre nogle lyde inde i din krop.
Måske kan du høre dit åndedræt.
Måske kan du høre noget,
Der suser i ørene.
Og måske kan du høre noget fra det lokale,
Du sidder i.
Eller udenfor lokalet.
Så prøv at lade lydene komme til dig helt af sig selv.
Og du behøver ikke synes,
At nogle lydene er irriterende eller forstyrrende.
Lydene er her bare.
Og det eneste,
Du skal gøre,
Er at lægge mærke til dem.
Når du pludselig opdager,
At du sidder og tænker på noget helt andet end lydene omkring dig,
Så gør det ingenting.
Det er helt naturligt,
At tankerne kommer af sig selv.
Og du kan lige registrere,
Hvor du var henne.
Og så kan du vende opmærksomheden tilbage til de lyde,
Som du kan høre.
Og du kan nu igen prøve at vende opmærksomheden tilbage til dit åndedræt.
Og igen mærke,
Hvordan luften løber ind ad næsen og hele vejen ned i maven.
Og tilbage igen med den her udånding.
Lige i det her øjeblik,
Hvor du sidder her og trækker vejret.
Med den her indånding og med den her udånding.
Måske kan du mærke,
Hvordan hele din krop trækker vejret.
Hvordan hele din overkrop måske rejser sig en lille smule,
Når du trækker vejret ind.
Og hvordan den falder en lille smule sammen,
Når du puster op.
Så lidt når den her meditation er over.
Strege din krop.
Kig dig omkring.
Og fortsæt med din gøre-mål.
Bagefter.
