Det her er en halvtimes liggende yoga.
Når du skal lave yoga,
Er det vigtigt,
At du er opmærksom på,
Hvad der er muligt for din krop at gøre i dag.
Det er ikke meningen,
At du skal gøre mere end,
Hvad der er rart.
Så du kan hele tiden være opmærksom på kroppens grænser.
Netop nu,
Imens du laver yoga.
Det er ikke meningen,
At man skal kunne være et bestemt stykke tid i stillingerne.
Når man laver yoga,
Så skal man mærke sin krop,
Sådan som den er,
Imens man laver det.
Og det kan være forskelligt fra dag til dag.
Så du kan starte med at lægge dig godt til rette på gulvet.
Slap af benene,
Lad fødderne falde ud til siden.
Tag skulderbladene til at lægge flat ned mod underlaget og armene ned langs siden.
Måske med håndfladerne opad.
Start med at ligge her.
Mærke,
At du trækker ved dig.
Så kan du lige så stille begynde at løfte dine arme op fra underlaget.
Så fingrene peger op mod loftet.
Og videre op over hovedet.
Så de måske kommer ned og ligger flat på gulvet over dig.
Husk endelig ikke at tage armene længere op over hovedet end hvad der er muligt en dag.
Og så kan du strække dig så langt som du er.
Helt nede fra hælene,
Op igennem benene,
Maven,
Brystkassen,
Armhulerne.
Helt ud i arme og fingerspidser.
Så kan du strække dig.
Og så kan du lige så stille føre armene tilbage igen.
Slap af i benene.
Og lad armene komme ned og lidt langs siden igen.
Så kan du sætte fødderne i gulvet og lad knæene pege op mod loftet.
Armene kan du tage lidt ud til siderne.
Og så skal du lave nogle små vip med dit bækken.
Så du løfter maven op mod loftet,
Så din lænd danner en lille bro.
Og når du puster ud,
Kan du skubbe lænden i gulvet.
Løfte halebindet en lille smule.
Og når du trækker vejret ind,
Kan du vippe bækkenet den modsatte vej,
Så maven løfter sig op mod loftet og lænden danner en bro.
Sådan kan du ligge her og vippe frem og tilbage med dit bækken,
I takt med din vejrtrækning.
Og så kan du ligge stille igen.
Og så kan du løfte dine knæ op mod brystet.
Holde om dine knæ.
Eller holde i knæhaserne.
Og så kan du vippe lidt fra side til side.
Masse af lænden imod underlædet.
Og du kan ligge stille i midten igen.
Og så kan du se,
Om det går at løfte hovedet og skuldre op mod knæene.
Spænder i mavemusklerne og armene.
Og løfter overkroppen så højt op,
Som det nu er muligt i dag.
Så du ligger her som en kugle.
Og du kan lægge hovedet og skuldre i underlædet igen.
Og du kan strække det venstre ben ud.
Og lade det ligge strakt og afslappet på underlædet.
Imens du holder om det højre knæ op mod brystet.
Og igen se,
Om det går at løfte hovedet og skuldre op mod dit højre knæ.
Og du kan lægge hovedet og skuldre i gulvet.
Giv slip på det højre ben og lad det ligge strakt ned langs det venstre.
Så kan du bøje det venstre ben op mod brystet.
Tag fat om venstre knæ.
Og løfte hovedet og skuldre op mod det venstre knæ.
Og så kan du lægge hovedet og skuldre ned igen.
Strække det venstre ben ud ved siden af det højre.
Og læg et øjeblik her.
Og så kan du komme op på alle fire.
Stille dig på alle fire,
Så du har hænderne under skuldrene.
Og knæene under hofterne,
Så du står her som et bord.
Og så kan du prøve at se,
Om det går at skyde ryg.
Så du skubber din ryg op mod loftet.
Spreder skuldrebladene og kigger ind mod maven.
Og på en udånding svinger du maven ned mod gulvet.
Svejer ryggen og kigger lidt frem.
Og på en udånding igen skyder du ryg igen.
Kigger ind mod maven.
Og så kan du i dit eget tempo følge dit åndedræt.
Svinge,
Så maven er nedad,
Og du svejer og skyder ryg opad.
Og så kan du stå stille i midten igen.
Og så kan du løfte det højre ben op og bagud.
Skubbe højre helt væk fra dig og have benet vandret med gulvet.
Og hvis det går,
Kan du løfte den venstre arm op og frem,
Så den også er vandret med gulvet.
Så du står her på to punkter og balancerer.
Lægger mærke til fornemmelserne i kroppen.
Og de tanker,
Der måtte opstå,
Er at stå her.
Og du kan sætte hånden ned og knæet ned.
Stå et øjeblik her i midten igen.
Og så kan du løfte det venstre ben op og bagud.
Skubbe hele den væk.
Og hvis det går,
Kan du løfte højre arm op,
Så det også er vandret med luften med gulvet.
Så du nu står og balancerer modsat.
Og så kan du sætte hånden i gulvet.
Sætte knæet i gulvet.
Og komme om og ligge på ryggen igen.
Så kan du sætte fødderne i underlaget,
Så knæene peger op mod loftet.
Og du kan tage armene op over hovedet.
Så de ligger strakt på gulvet op over dit hoved,
Hvis det er muligt.
Ellers ud til siderne,
Hvor det nu føles rart at have armene.
Og nu skal du op og stå i en halv bro.
Så du kan skubbe frem med dine fødder.
Løfte hofterne op mod loftet.
Så du ligger og hviler på skuldrene og fødderne.
Med kraft i dine ben.
Så du løfter dine hofter opad.
Her er der god plads til at trække vejret i mavene.
Du kan se din mave hæve og sænke sig.
Og du kan mærke fornemmelserne i benene og ballerne at ligge her i den halve bro.
Så kan du lige så stille trille ned ad ryggen.
Indtil hofterne igen er i gulvet.
Så kan du flette fingrene bag nakken.
Og hvis det ikke er rart,
Så kan du beholde armene ud til siden.
Og så kan du lade dine knæ falde over til højre side.
Så du ligger her i et tvist.
Med skuldrene i underlaget og knæene,
Der bare falder så langt,
Som de nu kan komme til højre.
Hvis det går,
Kan du se til venstre.
Og lægge mærke til,
Hvordan det er at trække vejret her i den her stilling.
Så kan du lade knæene komme op mod luftet igen.
Og lade dem falde over til venstre.
Så langt,
Som det nu kan lade sig gøre i dag.
Og du kan dreje hovedet over mod højre.
Og så kan du tage knæene op igen.
Og strække benene ud på underlaget.
Og tage armene ned langs siderne.
Og lægge et øjeblik her.
Så kan du bøje det venstre ben og sætte venstre fodsol i underlaget.
Og så kan du løfte det højre ben op mod luftet.
Så fodsolen peger op mod luftet,
Så højt som det nu er muligt.
Og mens du ligger her med det højre ben løftet,
Kan du tegne cirkler med dine store to.
Så du roterer i anklen.
Og du kan køre den modsatte vej.
Og du kan flekse og strække din fod.
Og du kan knytte og sprede tæerne.
Så kan du tage fat om dit højre ben.
Hvor det nu er muligt.
Under baglåret,
Knæet eller lægmusklen.
Og så kan du løfte hovedet og skuldrene op imod dit ben.
Og så kan du lægge hovedet og skuldrene ned i underlaget igen.
Og du kan give slip på det højre ben.
Og så kan du sænke det højre ben mod underlaget lige så stille.
Imens du bruger flere åndedræt.
Som var dit højre ben en stor kran,
Der langsomt sænker sig mod jorden.
På vejen kan du registrere alle fornemmelserne af musklerne,
Der skifter.
Indtil afslapningen,
Når dit højre ben lander på underlaget.
Og du kan strække det venstre ben ned langs det højre ben.
Og ligge et øjeblik her.
Mærke forskellen på venstre og højre ben.
Så kan du bøje det højre ben og sætte fodsolen i underlaget.
Og så kan du løfte det venstre ben op mod loftet.
Så fodsolen vender op mod loftet.
Og du kan tegne cirkler med store ton.
Og rotere i anklen.
Først den ene vej.
Og så den anden vej.
Og du kan flekse og strække din venstre fod.
Og du kan knytte og sprede tæerne.
Så kan du gribe fat med hænderne rundt om det venstre ben.
Rundt om låret,
Knæet eller lægen.
Og du kan se om det går at løfte hovedet og skuldre op mod dit venstre ben.
Så kan du lægge hovedet og skuldre i underlaget igen.
Og du kan give slip på det venstre ben.
Og lige så stille sænke det venstre ben mod underlaget.
Imens du registrerer alle fornemmelserne af musklerne ind til det venstre ben.
Slap af på underlaget.
Og du kan strække det højre ben ned ved siden af.
Og ligge et øjeblik her.
Så kan du komme op og ligge på den højre side.
Så det venstre ben ligger oven på det højre ben.
Og du kan sætte venstre hånd i.
Gulvet foran brystet eller maven,
Så du kan holde balancen.
Og sæt den højre hånd under hovedet eller læg hovedet på højre arm.
Og så kan du løfte det venstre ben op mod loftet.
Du kan mærke musklerne på siden af benet,
Der arbejder for at løfte benet.
Og du kan se om det går at løfte det lidt mere.
Og du kan tage benet ned og holde en pause,
Hvis du har brug for det.
Og prøve at løfte det igen.
Og så kan du lægge venstre ben ned på det højre ben.
Og så kan du rulle over på den venstre side.
Hav højre hånd i gulvet foran dig,
Så du kan holde balancen.
Sæt venstre hånd under hovedet.
Og løfte det højre ben op mod loftet.
Og det kan være,
Du kan løfte det lidt mere.
Hele tiden opmærksom på,
Hvad der er muligt i dag.
Om du skal holde en pause.
Løfte det lidt igen.
Og så kan du tage benet ned og komme om og ligge på maven.
Du kan lægge kinden i gulvet.
Armene ned langs siderne.
Og mærke,
Hvordan det er at ligge her på maven og trække vejret.
Mærke vejretrækningen i ryggen.
Så kan du sætte hagen i gulvet.
Og løfte det højre ben op mod loftet.
Mærk fornemmelserne i benet og ryggen af at ligge her med det højre ben løftet.
Og du kan lægge benet ned igen.
Og løfte det venstre ben op mod loftet.
Og du kan lægge det venstre ben ned.
Og så kan du løfte din overkrop op fra gulvet.
Og husk ikke at løfte mere end,
Hvad der er muligt i dag.
Løfter hovedet og brystet op fra gulvet.
Måske du har lyst til at prøve at løfte begge ben op også.
Så kan du prøve det.
Og hvis ikke det går,
Så lad det bare være.
Og så kan du lægge hovedet og overkropper benet ned.
Lægge kinden i gulvet.
Og ligge her igen.
Afslappet på underlæderne.
Og så kan du komme om og ligge på ryggen.
Du kan slappe af benen eller lade fødderne falde ud til siden.
Og du kan have armene ned langs siden.
Skulderbladene flat på underlæderne,
Så hænderne har håndfladerne opad.
Hvis det føles okay.
Og så kan du ligge her flat på ryggen.
Mærke fornemmelserne i kroppen efter at have lavet den her halve timers yoga.
Du kan lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Og du kan lægge mærke til,
Om fornemmelserne og tankerne er anderledes end da du startede.
Og du kan udfylde din krop med hele din opmærksomhed.
Så du mærker hele din krop på en gang.
Helt fra tæerne,
Gennem benene,
Bækkenet,
Maven,
Brystet,
Ryggen,
Fingre,
Hænder,
Arme,
Skuldre,
Ansigt,
Hoved.
Hele din krop ligger her.
Og så kan du takke dig selv,
Fordi du har brugt den her halve time på at mærke din krop og lave yoga.
Mærke,
At du trækker vejret.
At uanset hvad du mærker i din krop,
Imens du ligger her,
Så er det ligesom det skal være.
For det er sådan,
Det er lige nu.
Og det kan du lægge mærke til.
Og trække vejret.
Og indstil dig på,
At denne øvelse er slut.
