Det her er en 30 min.
Kropskanningsmeditation,
Hvor du bare skal mærke din krop.
Din krop er jo som den er,
Og den mærkes som den mærkes.
Men tit lægger vi slet ikke mærke til vores krop.
Men det kan vi øve os på,
Og det kan vi gøre nu i den næste halve time.
Og det er ikke noget,
Man skal gøre på en bestemt måde,
Eller regne ud,
Eller være dygtig til,
Eller analysere.
Du skal simpelthen bare mærke din krop,
Og registrere de fornemmelser,
Der er til stede lige nu.
Og hvis vi øver os i at mærke vores krop,
Så vil vi på et tidspunkt opleve,
At vi bliver mere rolige i vores krop og i vores tanker.
Men det kræver,
At vi øver os tålmodige,
Venlige og fedholdende.
Til lige nu kan du starte med at lægge dig godt til rette på ryggen.
Du kan også sæde op eller stå.
Det vigtigste er,
At du ligger så godt som muligt,
Eller sidder så godt som muligt.
Hvis der er en anden måde at ligge på,
Som er bedre for dig,
Så gør du bare det.
Du kan lægge dig flat ned på et underlag eller på din seng,
Og du kan prøve at vippe skulderbladene ind under dig,
Så de ligger flat ned mod underlaget.
Måske kan du forestille dig,
At skulderbladene er som to håndflader,
Der bærer dig.
Så vil dine arme måske komme lidt ud fra siden med håndfladerne opad,
Og du kan slappe af i benene og lade fødderne falde ud til siderne.
Så kan du starte med at mærke,
At du trækker vejret.
Læg mærke til maven,
Der går op og ned ved dit åndedræt.
Du behøver ikke at gøre noget ved dit åndedræt,
Men du kan prøve at lægge mærke til,
At du trækker vejret.
Så kan du prøve at lægge mærke til,
At du har kontakt med underlaget,
Hvad enten du ligger ned eller sidder op.
Så kan du prøve at registrere de steder,
Hvor din krop rør ved underlaget.
Det kan være det ved hælene,
Lægmusklerne,
Ballerne,
Ryggen,
Arme,
Hænder,
Skuldrene og baghovedet.
Prøv at mærke fornemmelsen af at ligge her og trække vejret.
Så kan du prøve at tage din opmærksomhed og føre den hele vej ned i dit venstre ben til den venstre store tog.
Hvilke fornemmelser kan du registrere lige nu ved din venstre store tog?
Det kan være prikken,
Stikken,
Kulde,
Varme.
Det kan være,
At du kan mærke din sok.
Så kan du prøve at mærke din venstre lille tog og de andre tær.
Hvad kan du mærke her ved de fem tær på din venstre fod?
Så kan du prøve at lægge mærke til fornemmelserne på fodsolen.
Tag opmærksomheden om på undersiden af foden.
Hvad kan du mærke her?
Trædepuderne,
Svangen,
Helt ned til hælen på den venstre fod.
Du kan føre opmærksomheden op på oversiden af den venstre fod.
Prøv at registrere,
Hvad det er for nogle fornemmelser,
Du kan mærke her.
Det gør ikke noget,
Hvis ikke du kan mærke så meget.
Så er det bare det,
Du mærker lige nu.
Så kan du tage opmærksomheden op i dit venstre underbin.
Mærk lægmusklen mod underlaget.
Skindebenet foran.
Hvad kan du mærke på dit venstre underbin lige nu?
Og hvis dine tanker pludselig flyver afsted,
Og du opdager,
At du tænker på noget helt andet end dit venstre underbin,
Så sker der slet ikke noget ved det.
Det er slet ikke forkert.
Og det er ikke meningen,
At du skal holde op med at tænke.
Men du kan hele tiden øve dig i at opdage,
Hvor din opmærksomhed er.
Og hver gang,
At den så er et andet sted.
Så kan du prøve at tage opmærksomheden tilbage til der,
Hvor du var kommet til.
Ved det venstre underbin.
Og du behøver ikke skælde dig selv ud,
Eller bebrejde dig selv,
At du ikke er god til at mærke din krop.
For tanker opstår helt af sig selv.
Det er bare helt naturligt.
Og vi kan øve os i at tage opmærksomheden tilbage.
Hver eneste gang.
Og du kan prøve at føre opmærksomheden videre op i det venstre knæ.
Mærk knæskælden.
Knæhæsen.
Siderne.
Og det kan være,
At du kan mærke noget inde i dit venstre knæ.
Så kan du tage opmærksomheden op i dit venstre låg.
Inderlåget.
Bagsiden.
Forsiden.
Hele vejen fra knæet op til hoften.
Det kan være,
At du kan mærke noget inde i dit venstre låg.
Så kan du tage opmærksomheden.
Føre den igennem dit bækkenparti.
Og hele vejen ned i dit højre ben til den højre store tog.
Hvilke fornemmelser kan du registrere her ved den højre store tog?
Lige nu.
I det her øjeblik.
Og du kan lade opmærksomheden flytte sig til de andre tæer.
Mens du registrerer de fornemmelser,
Som der måtte være på dine tæer lige nu.
Så kan du flytte opmærksomheden om på undersiden af den højre fod.
Mærke din fodsol.
Prikken.
Stikken.
Snummen.
Kulde varme.
Måske kan du ikke mærke så meget.
Så registrerer du bare det.
Så kan du tage opmærksomheden op i dit højre underben.
Læg musklen mod underlæget.
Skinnebenet.
Hvilke fornemmelser kan du registrere her på dit højre underben lige nu?
Så kan du flytte opmærksomheden op til dit højre knæ.
Knæskalden.
Knæhasen.
Rundt om knæet.
Inde i knæet.
Hvad kan du mærke her ved dit højre knæ?
Så kan du føre opmærksomheden op i det højre låg.
Fodsiden.
Bagsiden.
Indersiden og ydersiden.
Det kan være,
At du kan mærke noget inde i dit låg.
Så kan du tage opmærksomheden op i dit bækken.
Mærke dit bækkenparti fra hofte til hofte.
Bagsiden.
Ballerne mod underlæget.
Fodsiden.
Indeni.
Hvilke fornemmelser kan du mærke her lige nu?
Så kan du tage opmærksomheden videre op til maven.
Til området omkring din navle.
Det kan være,
At du kan mærke her,
At din mave hæver og sænker sig en lille smule med din vejrtrækning.
Det kan være,
At du kan mærke noget inde i din mave.
Det kan være,
At du kan mærke tøjet mod din hud.
Måske bukserne,
Der strammer lidt.
Så kan du lade opmærksomheden gå rundt om talgen,
Om til dine lænd.
Mærke dine lænd her.
Måske er den lidt løftet over underlæget.
Prøv så godt,
At du kan registrere fornemmelserne ved dine lænd.
Lige nu.
Du kan lade opmærksomheden gå op ad ryggen.
Mærke tyngden fra din krop på ryggen mod underlæget.
Op til skulderbladene.
Mærk hele ryggen.
Fornemmelserne i din ryg,
Imens du ligger her lige nu.
Så kan du lade opmærksomheden gå om på forhuden igen.
Om til din brystkasse.
Fornemmelserne af brystkassen,
Der måske hæver og sænker sig lidt med dit åndedræt.
Det kan være,
At du kan mærke dit hjerteslå.
Hvis du har lyst,
Kan du lægge en hånd på dit hjerte og mærke,
At det slår.
Helt uden at du gør noget,
Så slår hjertet hele af sig selv.
Holder dig i live.
Selvom du ligger her helt stille,
Så er din krop fuld af liv.
Helt uden at du gør noget.
Lige nu ligger du bare her og mærker,
At du er fuld af liv.
Selvom du ligger helt stille.
Hvis du bliver søvnig,
Imens du ligger her,
Så sker der ikke noget ved det.
Så kan du åbne øjnene lidt.
Lukke lidt lys ind.
Prøv igen at lægge mærke til fornemmelserne ved brystkassen.
Hjertet,
Der slår.
Væretrækningen.
Helt uden,
At du skal gøre noget ved det.
Er du fuld af liv?
Så kan du føre opmærksomheden ud af dine arme.
Helt ud i dine hænder.
Helt ud.
Og mærke de ti fingre.
Hvilke fornemmelser er der i dine fingre?
Lige nu kan det være,
At det prikker og stikker.
Måske kan du mærke din puls i dine fingre.
Måske er de kolde.
Måske er de varme.
Og så kan du mærke dine håndflader.
Håndryggen.
Begge hænder på én gang.
Hvilke fornemmelser kan du registrere lige nu?
I begge dine hænder.
Så kan du tage opmærksomheden op i dine underarme.
Forsiden.
Bagsiden.
Registrere fornemmelserne ved dine albuer.
Tyngden mod underledet.
Og du kan flytte opmærksomheden op i dine overarme.
Albuen.
Op til armhulen.
Skulderen.
Og registrere fornemmelserne i dine skulderled.
Lige nu.
Hvad kan du mærke ved dine skuldre?
Og du kan flytte opmærksomheden op på toppen af din krop.
Op til det øverste på skuldrene.
Ved kravebenet.
Nakken.
Hvilke fornemmelser kan du mærke ved din nakke lige nu?
Så kan du tage opmærksomheden ind i halsen.
Mærke svælget i din hals.
Luften der kommer ind.
Og ned igennem svælget.
Og kommer ud igen.
Og du kan føre opmærksomheden op i mundhulen.
Mærke tungen.
Fornemmelsen af tænderne.
Og mærke hulrummet i din mund.
Og du kan mærke dine læber.
Hvad kan du mærke på dine læber?
Lige nu.
Så kan du føre opmærksomheden ud på dine kinder.
Fra hagen.
Op af dit ansigt.
Måske er der prikken,
Citrene,
Fornemmelse i dine kinder.
Måske er der ikke så meget.
Du kan registrere.
Så gør det heller ikke noget.
Og du kan prøve at flytte opmærksomheden til din næse.
Og du kan mærke luften der kommer ind og ud af din næse.
Og du kan flytte opmærksomheden til dine ører.
Det ydre øre.
Det indre.
For at registrere de lyde,
Der når til dit øre.
Lige nu,
Imens du ligger her.
Og så kan du flytte opmærksomheden til dine øjne.
Mærke øjnene i øjenhulerne.
Fornemmelsen af øjenlågene.
Alle de bitte små muskler omkring dine øjne.
Hvad kan du mærke her ved øjnene lige nu?
Det kan være,
At du kan registrere lyset igennem øjenlågene.
Du kan prøve at åbne dine øjne.
Mærke fornemmelsen af at have åbne øjne.
Og fornemmelsen af at lukke dem igen.
Og så kan du føre opmærksomheden op over dine øjenbryne.
Op til din pande.
Til tændingerne.
Føre opmærksomheden op igennem dit hår.
Din hårbund.
Helt op på toppen af dit hoved.
Og om til baghovedet.
Der hviler mod underlaget.
Hvilke fornemmelser kan du mærke her?
I din hårbund.
Og så kan du prøve at udvide din opmærksomhed.
Så du mærker hele din krop på én gang.
Som om du fylder hele kroppen ud med opmærksomhed.
Helt nede fra tagerne.
Gennem fødderne.
Underbenene.
Lårene.
Maven.
Ryggen.
Brystkassen.
Skuldrene.
Armene.
Hænderne.
Fingrene.
Halsen.
Hovedet.
Ansigtet.
Som om hele din krop er fyldt ud med din opmærksomhed på én gang.
Hvilke fornemmelser kan du registrere imens du ligger her?
Og mærker hele din krop på én gang.
Selvom du ligger helt stille.
Så er din krop fuld af liv.
Du kan øve dig i at lægge mærke til det.
Ligesom du har gjort nu.
Den her halve tines kropscanning.
Som nu er slut.
