Всем привет!
Меня зовут Ира Питерс,
И это запись практики внимательной ходьбы.
Её можно делать в любой момент,
Когда вы куда-то идёте,
Или даже дома,
Или не дома.
Если у вас есть несколько квадратных метров пола,
По которому вы можете ходить,
То вы можете попробовать сделать эту практику.
Её эффект заключается в том,
Что вы становитесь немножечко более спокойными,
Немножко более расслабленными,
Немножко более заземлёнными.
Чуть снижаете темп,
Чуть снижаете тревожность,
И,
Возможно,
Становитесь немножечко устойчивее.
Важный момент.
Будьте,
Пожалуйста,
Внимательны и бережны к себе.
Если вы замечаете,
Что какая-то инструкция,
Какой-то кусочек практики выставляет дискомфорт,
Не делайте его.
Или калибруйте.
Делайте столько,
Сколько вам сейчас кажется уместным и подходящим.
Позаботьтесь о себе.
Будьте внимательны к своему состоянию.
Это важно.
Пусть практика будет вам во благо.
Итак,
Если вы готовы,
То можно начинать.
Начать я предлагаю с того,
Чтобы вернуть,
Собрать внимание в тело.
Охватить вниманием своё тело,
Свою позу.
Стоите вы сейчас или сидите,
Или встаёте,
Чтобы начать ходить.
Заметьте прямо сейчас,
Как вы себя чувствуете физически.
Всю совокупность ощущений,
Которые составляет ваше тело.
Макушки,
Голова,
Плечи,
Шея,
Руки,
Грудная клетка,
Живот,
Спина,
Таз,
Ноги.
Заметьте свои стопы.
Если вы стоите или уже идёте,
То ваши стопы касаются поверхности,
Пола,
Земли,
Дороги.
Можно сейчас,
Если вы уже куда-то идёте,
Если есть такая возможность,
На минутку остановиться.
И в таком неподвижном,
Спокойном состоянии понаблюдать за ощущениями в стопах.
Может быть,
Чуть-чуть пораскачиваться вперёд-назад,
С носка на пятку и обратно.
Чуть-чуть в стороны покачать стопы,
Заваливаясь на бок немножко.
Именно стопы заваливая на бок,
Не себя,
Только стопы.
Такой небольшой массаж.
Можно покачаться с одной стопы на другую,
Перенося вес.
Не спеша.
Попробуйте сейчас снова заметить всё тело.
И когда вы переносите вес,
Замечайте,
Что происходит в тазу,
В спине,
В животе.
Может быть,
Даже в плечах что-то меняется.
Просто когда вы переносите вес с правой стопы на левую стопу.
Медленно,
Не спеша.
Можно специально попробовать сделать это очень-очень медленно.
Очень медленно.
И теперь можно сделать первый шаг тоже не спеша,
Плавно,
Когда будете готовы.
Замечая ощущения в стопах,
В ногах,
В тазу.
Следующий шаг,
Следующий шаг.
Наша цель сейчас не прийти куда-то,
А как можно более внимательно к ощущениям делать каждый следующий шаг.
В том темпе,
В каком вам комфортно сейчас.
Обычно,
Чем медленнее вы это делаете,
Тем проще вам замечать нюансы.
Замечать все эти детали,
Тонкости,
Ощущения.
Это как раз то,
Что мы сейчас пробуем сделать.
Как можно полнее познакомиться с этими ощущениями от перемещения нашего тела в пространстве,
От ходьбы.
Каждый следующий шаг пробуйте делать с полным вниманием к телесным ощущениям.
Можно замечать только стопы или все тело целиком.
Если будут возникать какие-то отвлечения,
Мысли,
Звуки,
Картинки,
Снова и снова переводите внимание вниз в эти ощущения контакта с полом,
С дорогой.
Ощущение контакта.
Ощущение движения.
Еще шаг,
Еще шаг.
Заметьте,
Как вы идете.
Быстро,
Медленно.
Я предлагала вначале делать движения более замедленными,
Но,
Возможно,
Вы замечаете,
Что все равно незаметно для себя ускоряетесь.
Насколько это приятно,
Вот так ходить.
Сколько вам хочется сейчас так ходить медленно и плавно.
Или,
Может быть,
Наоборот,
Хочется идти быстро,
Интенсивно.
Можно поэкспериментировать с темпом,
С ритмом.
Проверить,
Какой темп ходьбы для вас сейчас максимально комфортный.
Или максимально позволяет переключиться на ощущения.
И быть только с этими телесными ощущениями.
Продолжайте ходить.
Продолжайте наблюдать.
И попробуйте заметить приятность.
Приятность этих движений.
Приятность того,
Как тело делает эти движения.
Шаг,
Еще шаг.
Как оно постоянно ловит баланс.
Как оно мягко перекатывает вес.
Перемещает с пятки на носок и с одной стопы на другую.
Может быть,
Вы заметите свое дыхание.
Или движение рук.
И это тоже может быть приятно.
Вы можете продолжать ходить столько,
Сколько вам сейчас хочется.
И сколько есть возможности.
С полным вниманием к каждому шагу.
А если вы захотите прямо сейчас завершить эту практику,
То можете сделать несколько глубоких вдохов.
Чуть более продолжительных выдохов.
С вниманием к ощущениям отдыхания.
К вдохам,
К выдохам.
И дальше переходить к своим обычным делам.
Я благодарю вас за эту практику.
И вы тоже поблагодарите себя.
Здорово,
Что вы это сделали.
Пока.
