Развитие доброжелательности к себе

Практика развития доброжелательности и самосострадания по отношению к самой или самому себе. Первую часть практики (14 минут) можно использовать как настройку перед любой другой практикой: в ней мы создаем баланс между устойчивостью, собранностью и расслабленностью - качествами, необходимыми для выполнения любой техники, да и просто для обычной жизни. Вторая часть практики (начиная с 14:10) направлена на развитие доброжелательной, дружеской позиции к себе.

Transcript

Всем привет!

Это запись практики самосострадания или развития доброжелательности по отношению к самому или самой себе.

Начнём мы с небольшой настройки.

И для начала я предлагаю посмотреться немножко по сторонам,

Обнаружить себя в том пространстве,

В котором вы находитесь,

Просматривать его,

Какие в нём есть формы,

Линии,

Цвета,

Оттенки,

Откуда падает свет,

Как лежат тени,

Какие есть фактуры,

Сколько вам приятно видеть то,

Что вы видите,

Что вы замечаете в теле.

Замечаете ли вы какой-то телесный отклик на то,

Что вы видите вокруг?

И,

Немножечко насытив,

Таким образом,

Визуальное восприятие можно перекручиться на аудиальное,

На слуховое,

Прислушаться,

Какие звуки вас окружают,

Какие звуки вы слышите сейчас.

Если кто-то разговаривает рядом с вами,

Может быть,

Поют птицы,

Или слышен шум ветра,

Немножко с этими звуками,

Не стараясь прислушиваться к каждому конкретному звуку и как-то его различать,

А,

Скорее,

Воспринимая всю эту звуковую картину целиком.

Может быть,

Много тишины сейчас есть.

И теперь,

Приведите,

Пожалуйста,

Внимание на свои телесные ощущения на своё тело.

Заметьте своё тело.

Заметьте свою позу,

В какой позе вы сейчас находитесь.

Насколько это комфортная поза?

Удобна ли вам?

Или,

Может быть,

Можно сделать как-то удобнее?

Можно сейчас немножко подвигаться.

Если вы замечаете,

Что ваше тело просит каких-то движений,

То сделайте их.

Может быть,

Хочется потянуться,

Скрутиться немножко.

Очень приятное движение – потянуться макушкой вверх.

Удлиняем заднюю поверхность шеи.

Это работает,

Если вы сидите или стоите.

А если вы лежите,

То это тогда движение макушкой от таза.

То есть мы пробуем немножечко,

Как будто бы,

Свой позвоночник чуть удлинить.

Растянуть спину,

Чуть удлинить.

Заметьте,

Насколько ваша поза сейчас устойчивая.

И нельзя ли сделать ее более устойчивой?

Если,

Например,

Вы сидите как-то облокотившись на одну руку,

То это не очень устойчиво обычно.

Можно попробовать сесть как-то более симметрично,

Чтобы вес равномерно распределялся между правой и левой половиной тела,

Между передней и задней частями тела.

В таком сбалансированном положении нам обычно нужно самый минимум усилий прилагать для того,

Чтобы себя удерживать вертикально,

Если вы сидите или стоите.

Можно представить,

Что за макушку у вас тянет вверх воздушный шарик.

Движение макушкой вверх.

Подбородок при этом чуть уходит вниз на себя к подъемной впадине.

Горло,

Плечи чуть-чуть смягчаются.

Когда есть этот вектор вверх по задней поверхности тела,

Можно заметить,

Что есть и вектор вниз под воздействием силы тяжести.

Ваше тело давит на поверхность,

На которой вы сидите.

Можно попробовать сейчас добавить в этот вектор немного расслабления.

Мы позволяем силе тяжести забрать с собой в опору все напряжения,

Которые сейчас не нужны.

Здесь нитка,

Которая вытягивает нас вверх по задней поверхности.

А по передней поверхности мы можем пройтись вниманием и отпустить напряжения,

Которые не нужны,

Чтобы вертикально сидеть.

Если вы лежите,

Пробуйте найти положение,

Где ваше тело максимально расслаблено,

Где ему максимально комфортно.

Может быть,

Это будет положение лежа на спине с согнутыми коленями.

Это столбы недалеко от таза.

Может быть,

Это будет положение лежа на боку,

Когда колени согнуты и немного подтянуты к груди.

Такая поза зародыша устойчивая и может добавить уютности.

Я предлагаю сейчас обратить внимание сверху вниз.

По телу замечая,

Если есть какие-то напряжения,

Нельзя ли их отпустить,

Смягчить,

Расслабить.

Можно начать с области лба,

Межброви,

Глаз.

Если вам комфортно,

Вы можете прикрыть глаза и посмотреть,

Продолжают ли глаза двигаться за закрытыми веками.

Если это так,

Попробуйте их смягчить.

Позволите им остановиться,

Успокоиться.

Может быть,

Как будто бы утонуть глубже в глазницах.

Нам не нужно ни во что всматриваться.

Если есть напряжение в висках,

Если есть напряжение в скулах,

Попробуйте поймать это ощущение,

Когда вы можете расслабить напряжение в верхней части лица,

В основном за счет глаз.

Давайте теперь заметим нижнюю половину рта.

Верхняя половина рта Нижнюю половину лица,

Нижнюю челюсть,

Щеки,

Язык во рту.

Если там напряжение,

Которое можно сейчас расслабить,

Отпустить с очередным выдохом.

Если в какой-то момент вам захочется сделать более глубокий вдох,

Наполняющий,

Раскрывающий грудную клетку.

Продолжительный выдох,

Шумный выдох.

Вы вместе со звуком отпускаете напряжение.

Если это приятно,

Можно несколько раз так сделать.

Более глубокий вдох,

Более продолжительный,

Шумный выдох со звуком.

Заметьте плечи,

Грудную клетку.

Есть напряжение,

Нет напряжения.

Если есть какой-то дискомфорт,

Можно что-то сделать,

Чтобы стало мягче,

Расслабленнее.

Может,

Снова поможет движение макушкой вверх.

Дальше живот.

Не втягивайте его сейчас в живот.

Попробуйте его отпустить,

Позволить ему на выдохе выкатиться вперед,

Стать мягче.

Заметьте мышцы промежности.

Бывает много незамечаемых напряжений.

Заметьте свои ладони и пальцы.

Пальцы рук.

Можно поудобнее положить ладони,

Чтобы было комфортнее,

Мягче.

Заметьте стопы.

Можно их поудобнее поставить.

Заметьте контакт своего тела с поверхностью,

На которой вы сидите,

Лежите,

Стоите.

Как ваш вес распределяется.

Как поверхность вас поддерживает.

Попробуйте с очередным выдохом чуть больше веса отдать в эту поверхность.

Чуть плотнее сделать этот контакт.

Чуть укрененнее свое положение.

Чуть устойчивее.

Мы переходим непосредственно к практике.

Она строится из 3 элементов.

Первый элемент — это визуализация,

Образы,

Которые мы можем представлять,

Фантазировать,

Воображать.

Второй элемент — это слова,

Пожелания,

Которые мы проговариваем,

Слух или про себя.

А третий — это некоторый телесный жест,

Который идёт по телу.

Телесный жест,

Который тоже выражает поддержку,

Заботу,

Доброту.

Сейчас мы поговорим обо всех этих элементах подробнее и предлагаю вам,

Пока я буду рассказывать,

Пробовать искать свои ключики к этой практике.

Первый элемент — визуализация.

Наша задача — найти образ,

Который нас максимально поддерживает,

Который ассоциируется для нас с заботой.

Это может быть какое-то воспоминание.

Это может быть какая-то воображаемая ситуация.

Вероятно,

Там будет какой-то человек.

Это может быть как реальный человек,

Так и воображаемый.

Важно найти тот образ,

Которому вы сможете доверять,

От которого вы почувствуете принятие,

Заботу,

Увиденность.

Может быть,

Было в вашей жизни какой-то момент,

Когда вы чувствовали себя хорошо рядом с кем-то,

Потому что этот кто-то вас увидел таким,

Какая вы есть.

Улыбнил вас в этом.

Или остался на расстоянии,

Если это было более уместно.

Вы чувствовали поддержку,

Заботу.

Если такой образ сейчас не появляется,

Не приходит,

То,

Может быть,

Вы можете вообразить такую ситуацию.

Для нашего ума нет большой разницы,

Было это на самом деле или мы это воображаем,

Мы об этом мечтаем,

Представляем.

Если мы чувствуем определенную эмоцию,

Для нашего ума нет разницы,

Она появилась благодаря каким-то реальным событиям или благодаря воображаемым.

Мы всё равно её чувствуем.

Вы можете попробовать найти эту эмоцию,

Это ощущение поддержки,

Заботы,

Доброты.

Замечайте,

Когда пробуете искать такой образ,

Замечайте свой телесный отклик.

Это может быть таким маячком,

Ярлычком,

Что вы нашли,

Что вы движетесь в ту сторону,

Если есть телесный отклик,

Если вы чувствуете доверие,

Что это оно,

Что тело тогда откликается.

Может быть,

Будет тёплое ощущение в грудной клетке,

Может быть,

Улыбка или что-то ещё вы заметите,

Что подскажет вам,

Что это куда-то туда,

Куда-то в ту сторону.

Вы можете поставить эту запись на паузу,

Если вы хотите ещё немножечко поэкспериментировать,

Подбирать образы,

И включить её снова,

Когда будете готовы.

А мы движемся дальше,

К следующему элементу,

Аудиальному.

Это пожелания.

Пожелания,

Направленные на саму себя.

Попробуйте сейчас прислушаться к себе и понять,

Какое именно пожелание будет для вас сейчас актуально,

Или,

Может быть,

Это какие-то разные пожелания.

Есть некие традиционные фразы,

Формулировки «Я желаю себе счастья» или «Тебе счастья»,

«Пусть я буду здорова»,

«Пусть я буду в безопасности».

Традиционная буддийская формулировка — это «Пусть я,

Пусть все существа будут избавлены от страданий»,

«Пусть я буду избавлена от страданий»,

«Пусть я обрету счастье и причины для счастья».

И снова я предлагаю поэкспериментировать и ориентироваться при этом на свои ощущения телесные,

На свои эмоционально-телесные ощущения.

Что отзывается?

Что кажется подходящим?

Что кажется нужным?

И речь сейчас не о том,

Чтобы каким-то образом себя запрограммировать на что-то,

Но о том,

Чтобы услышать свою,

Может быть,

Детскую часть,

Может быть,

Какую-то уязвленную,

Уязвимую,

Маленькую часть,

Которой нужна забота,

Забота,

Поддержка,

Которой не хватает вот этой доброты.

И попробовать с помощью этих слов,

Этих пожеланий дать ей немножко того,

Чего ей не хватает.

Может быть,

Это будут просто слова «Я вижу тебя,

Я вижу,

Как тебе сложно сейчас,

И я с тобой в этом».

И снова,

Если вы хотите ещё поэкспериментировать,

Я паузу эту запись,

А мы движемся дальше.

И следующий элемент,

Последний,

Это жест.

Жест заботы.

Это может быть ладонь под ключицей,

Ладонь,

Которую вы кладёте на грудную клетку,

Чувствуете собственное тепло,

Тепло от ладони.

Это может быть самообъятие,

Какое-то поглаживание или легкий массаж.

Снова я призываю вас прислушаться к себе,

К своему телу,

Попробовать найти то,

Что отзывается сейчас,

Что кажется подходящим.

В этой практике мы пробуем быть в контакте сразу с двумя частями или устанавливать контакт,

Развивать этот контакт со своей взрослой,

Заботящейся,

Доброжелательной,

Застрадающей частью и с той,

Возможно,

Детской частью,

Которой нужна забота,

Поддержка,

Которая часто бывает сложной,

Нелегкой.

Вот в этой конкретной ситуации она чувствует себя как-то так,

Что ей необходима поддержка.

Взрослая часть и детская часть,

Может быть,

Так,

Если для вас отзываются такие формулировки.

Мы пробуем быть в контакте с обоими,

С обеими частями и чувствовать вот эту доброту и сострадание,

Которое исходит от взрослой части,

На которую эта взрослая часть способна просто потому,

Что она такая большая,

Здоровая,

Взрослая,

Добрая,

Любящая.

Мы пробуем вот это найти и одновременно почувствовать вот эту маленькую нуждающуюся часть и дать ей немножечко то,

В чем она нуждается,

Ту поддержку в той форме,

Которая ей нужна сейчас.

Будем потихонечку завершать сейчас.

Я предлагаю вам,

Если у вас были закрыты глаза,

То открыть их,

Стараясь не терять контакт с собой,

Со своим телом,

Со своими эмоциями.

Можно снова оглядеться по сторонам,

Снова заметить себя,

Свою позу,

Заметить опору,

Контакт с опорой,

Делать несколько более глубоких вдохов и более продолжительных выдохов и заметить,

Поменялось ли ваше состояние за время этой практики,

Работает ли она для вас,

Сработала ли.

Может быть,

Вы сейчас можете даже сказать,

Какой именно элемент сработал,

Если там был какой-то определенный кусочек,

Чтобы вы заметили,

Что он сработал,

Чтобы вы могли забрать с собой может быть,

Какой-то жест,

Может быть,

Какие-то слова,

Может быть,

Образ,

Может быть,

Движение макушкой вверх.

Я желаю вам всего самого лучшего.

Пока!