Det här är en kroppsskannning,
En guidad upptäcksresa genom kroppen.
Börja med att hitta en plats och tillfälle där du inte behöver bli avbruten eller störd.
Låt det här bli en möjlighet att engagera dig i din egen hälsa och välbefinnande.
Så hitta en plats där du kan ligga på rygg,
På golvet,
På ett liggunderlag,
En tjock matta eller en säng.
Armarna kan vila längs sidorna och fötterna falla isär.
Behövs det för att hålla värmen kan du ha en filt över dig.
Om du vill får du gärna blunda.
Men det är bra om du kan hålla dig vaken under övningen.
Så om du känner dig sömnig,
Prova kanske att ha ögonen öppna ibland.
Eller att göra övningen sittande.
Hur du sitter eller ligger har mindre betydelse för övningen.
Viktigare är hur du förhåller dig till den.
En attityd och känsla av öppenhet och vänlighet mot dig själv och det du upplever.
I varje ögonblick.
I den här övningen behöver du inte försöka uppnå något speciellt tillstånd.
Inte ens slappna av.
Så se om det är möjligt att släppa alla tankar vi ofta har på att det ska vara på ett visst sätt.
Att värdera och döma oss själva och det vi gör.
Om det vi känner stämmer eller inte stämmer överens med det vi tror att vi borde känna.
Se om det är möjligt att släppa allt det där.
Speciellt när svårigheter dyker upp.
Som att du känner obehag.
Känner dig uttråkad,
Otålig eller irriterad.
När det händer,
Se om det är möjligt att ändå fortsätta att följa instruktionerna.
Ända tills klockorna ringer och meddelar att övningen är över.
Så nu,
Ligge bara här.
Och se om du kan fokusera uppmärksamheten på andningen.
På själva upplevelsen av att andas.
Känner kanske andningen i näsborrarna.
Längst bak i svalget.
I bröstet eller i mellangärdet.
Området omkring och under naven.
Se om det kanske går att följa ett andetag hela vägen ner till det området.
Upptäcker kanske att magen rör sig utåt när du andas in.
Och sjunker ihop när du andas ut.
Känner kanske bukväggen spänna lite när du andas in.
Och dras ihop igen när du andas ut.
Så istället för att tänka på andningen.
Se om det är möjligt att bara upptäcka,
Utforska och uppleva alla förnimmelser som finns där nere i magtrakten.
Vid varje inandning och vid varje utandning.
Följ bara med i vågorna av andetag.
Känna kanske att du sjunker ner ytterligare lite mot underlaget för varje gång du andas ut.
Bara det här andetaget in.
Bara det här andetaget ut.
Behöver inte försöka styra andningen på något sätt.
Bara vara medvetet närvarande med den.
Låt andningen sköta sig själv i sin egen takt.
Och nu,
När du är redo,
Flyttar uppmärksamheten från mellangärdet och magen neråt i kroppen.
Nerför vänsterben och hela vägen ner till vänsterfot och ut till tårna på vänsterfot.
Uppmärksamheten får alltså vandra hela vägen ner för vänsterben till tårna på vänsterfot.
Lägg en märke till de förnimmelser som kan finnas där.
I tårna.
Vilka de än är.
Behöver inte försöka ändra på någonting eller röra på tårna.
Utan uppmärksammar bara det som redan finns där.
Det kan vara pirningar eller domningar.
En känsla av kyla eller värme.
Vad du än hittar,
Låt det bara vara precis som det är.
Riktar uppmärksamheten mot de här förnimmelserna.
Stortårn.
Lilltårn.
Och tårna däremellan.
Föreställ dig hur luften kommer in genom näsan.
Passerar ner genom kroppen.
Förbi magen.
Och vidare hela vägen ner till vänsterben och ut till tårna.
Så andetaget går genom hela kroppen.
Ner genom benet och ut till tårna.
Leka bara med den tanken en stund.
Andetaget går alltså ner genom vänsterben och ut till tårna.
Och när du sedan andas ut kommer andetaget från tårna,
Upp genom benet,
Förbi bröstkorgen och ut genom näsan.
Och ta nu ett djupare andetag,
Ända ner till tårna.
Och på utandningen låta den här delen av kroppen,
Tårna vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till undersidan av vänsterfot.
Till fotsulan,
Fotvalvet och hälen.
Undersöker de förnimmelser som kan finnas här.
Känner kanske trycket från underlaget mot hälen.
Eller blir uppmärksam på andra förnimmelser.
Kanske känner du ingenting alls här.
Registrerar i så fall helt enkelt att här känner jag ingenting.
Andas även ner till den här delen av kroppen.
Som om andetaget precis som förut kunde gå ner i benet och ner till vänsterfot.
I kontakt med den här delen av kroppen.
Ta så ett djupare andetag.
Och på utandningen låta den här delen av kroppen vara.
Och låta istället uppmärksamheten flyttas till vänsterfots ovansida och till vristen.
Till fotens ovansida.
Huden som är spänd över ett tunt lager muskler och ben.
Och fotleden med alla ben som gör det möjligt för oss att röra den.
Den del av kroppen vi ofta tar för given tills något är fel.
Men nu en möjlighet att ge den uppmärksamhet.
Att vara närvarande.
Att upptäcka de förnimmelser som finns på ovansidan av foten och i fotleden.
Andas ner i den.
Och ut från den.
Och nu ta ett djupare andetag.
Och andas ända ner i vänsterfot.
Och på utandningen låta den delen av kroppen vara.
Och flytta istället uppmärksamheten till vänsterben.
Och området mellan fotled och knä.
Med smalbenet på framsidan.
Och vaden på baksidan.
Andas ner till den här delen av kroppen.
Och utforskar med andningens hjälp de förnimmelser som redan finns där.
Från hudens yta.
Och ända in i muskler och ben.
Och andas.
Låter andningen bli djupare.
Andas ner i den här delen av benet.
Och sen när du är redo.
På utandningen låta den här delen av kroppen vara.
Och flytta istället uppmärksamheten till vänsterknä.
Andas in och ner till den här delen av kroppen.
Knäskålen.
Knäts framsida.
Knäts baksida och sidor.
Utforskar med andningens hjälp inuti knät.
Musklerna.
Brosket.
Och leden.
Vilka förnimmelser finns här just nu?
Tillåter dig att ha ett öppet sinne.
Och se vad som finns här.
Utan att försöka ändra på det du hittar.
Andas bara in i det.
Och ut från det.
Och låta nu andetaget bli djupare och andas in och ner i knät.
Och på utandningen låta den här delen av kroppen vara.
Och flytta istället uppmärksamheten till vänsterlår.
Stora muskler och ben.
Tungt.
Vilka förnimmelser finns här?
Låter andningen gå ner här och utforska.
Det kanske pirrar.
Pulserar.
Eller finns någon annan förnimmelse?
Försöker inte avgöra i förväg vad du kommer att känna och förnimma när du utforskar kroppens olika delar.
Tillåter dig istället att bara vara med det som redan finns.
Kommer ihåg att det inte finns något sätt att känna som är rätt.
Utan det du känner är det du känner just nu.
I det här ögonblicket.
Och ta nu ett djupare andetag in och ner i låret.
Och på utandningen låter du den här delen av kroppen vara.
Och låter istället uppmärksamheten flyttas över till högerben.
Nerför benet och ut till tårna på höger fot.
Vilka förnimmelser finns här?
I stortårn,
Lilltårn och tårna däremellan.
Andas nu ner i foten ända ut till tårna.
Och sen ut och upp ifrån tårna.
Låter nu uppmärksamheten vidgas också till fotsulen.
Fotvalvet.
Hälen.
Och sen till fotens ovansida och fotleden.
Uppmärksam på de förnimmelser som dyker upp.
Andas ner och in till foten.
Andas ut och upp från foten.
Och ta så ett djupare andetag in.
Hela vägen ner till höger fot.
Och sen på utandningen låter den delen av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till höger ben.
Till området mellan fotleden och knät.
En del av kroppen som vi inte tänker på eller uppmärksammar så ofta.
Smålbenet och vaden.
Vilka förnimmelser finns här?
Få kontakt med den här delen av kroppen.
Andas in till den.
Andas ut från den.
En känsla av respekt för kroppen.
Vördnad.
Att ge den tid och uppmärksamhet.
Låter den vara precis som den är.
Och ta så ett djupare andetag in.
Hela vägen ner till vaden och smålbenet.
Och sen på utandningen låter de delarna av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till höger knä.
Knäskålen.
Inuti leden och ut till huden igen.
Baksidan,
Sidorna och framsidan.
Andas in i knät.
Utforskar med andningens hjälp alla förnimmelser.
Vilka de än är i höger knä.
Och ta så ett djupare andetag.
Andas in och ner i knät.
Och sen på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till höger lår.
Tunga muskler och ben.
Andas in och ner till den här delen av kroppen.
Ända ner i låret.
Med andningens hjälp öppnar för förnimmelser som kan finnas i låret.
I det här ögonblicket.
Låter spänningar som kan finnas upplösas med utandningen.
Om de nu vill.
Ta så ett djupare andetag.
Ner och in i höger lår.
Och sen på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till området kring bäckenet och höfterna.
Skinkor.
Kön.
Svanskota.
Andas ner till de här delarna av kroppen.
Och är öppen för de förnimmelser som kan finnas här.
Föreställa dig hur andningen vandrar ner till och utforskar det här området.
Och ta så ett djupare andetag.
Andas ner till det här området.
Och på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till nedre delen av ryggen.
Där ryggraden möter bäckenet.
En del av kroppen där det är vanligt att känna spänningar och smärta.
Där vi ofta lagrar den spänning eller oro vi bär med oss.
Så nu kan den här delen av kroppen få uppmärksamhet.
Genom att andas in och ner till ryggslutet.
Föreställ dig om det går hur andningen vandrar ner till ryggslutet.
Och låter dig utforska vilka förnimmelser som finns här just nu.
Utan att försöka eller behöva förändra.
Lägg bara märke till den mängd förnimmelser som kan finnas här.
Och så när du är redo.
Ta ett djupare andetag.
Ner till ryggslutet.
Och på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar uppmärksamheten till framsidan.
Till magen.
Magen som rör sig inåt.
Och utåt när vi andas.
Lägg en märke till vilka förnimmelser som finns här.
I varje ögonblick.
Med varje andetag.
Och ta så ett djupare andetag.
Ända ner till magen.
Och på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar uppmärksamheten lite uppåt.
Till mellangärdet.
Området precis under bröstkorgen.
Bara andas.
Öppnar och mjukar upp.
Låter andetagen utforska de förnimmelser som kan finnas här.
Uppmärksam också på hela bröstkorgen och bröstet.
Lägger kanske märke till små rörelser här när du andas in.
Hur bröstkorgen vidgar sig under inandningen.
Och sjunker ihop igen under utandningen.
Blir kanske medveten om lungorna och hjärtat som pumpar ut nytt syrsatt blod till hela kroppen.
Ständigt tillför ny energi.
Medveten om området kring hjärtat och bröstkorgen.
En del av kroppen som lätt blir spänd och drar ihop sig om något tynger eller oroar.
Andas nu in i den här delen av kroppen.
Öppnar och mjukar upp.
Vilka förnimmelser finns här?
Just nu.
Lägger kanske märke till att spänningar som kan ha byggts upp vill försvinna med utandningen.
Om det är så,
Låt den göra det.
Men om de inte vill,
Låt den bara vara som de är och som du känner det just nu.
Och ta nu ett djupare andetag in.
På utandningen låter den delen av kroppen vara och flyttar uppmärksamheten tillbaka till ryggen.
Till övre delen av ryggraden.
Till bröstkorgens baksida där revbenen möter ryggraden.
Och till axlarna.
Andas nu in till övre delen av ryggen.
Skulderbladen och axlarna.
Vilka förnimmelser finns här i det här ögonblicket?
Övre delen av ryggen och axlarna som också är delar av kroppen.
Där spänningar,
Oro och obehag ofta samlas.
Se om du kan vara öppen för de förnimmelser som finns här i det här ögonblicket.
Andas in till dem.
Utforskar nyfiket och vaket.
Zooma in på vad som finns här just nu.
Hur känns de här förnimmelserna?
Om det nu finns några.
Vad ändrar på sig från ett ögonblick till ett annat?
Vad känns hela tiden likadant?
Och så med ett djupare andetag.
Andas in till övre delen av ryggen och axlarna.
Och på utandningen låter du de här delarna av kroppen vara.
Och flyttar nu uppmärksamheten till dina händer och dina fingrar.
Ända ut till fingertopparna.
Och vi tar båda händerna samtidigt.
Så känner du in de förnimmelser som kan finnas längst ut till fingertopparna.
Vad finns här just nu?
Kanske en pirrande eller pulserande känsla.
Lägger kanske märke till en känsla av värme,
Kyla eller något annat.
Ser om det går att släppa alla förväntningar på vad du tror att du borde känna.
Känner istället bara in så gott det går.
Vad som verkligen finns i fingertopparna.
Just nu.
I det här ögonblicket.
I kontakt med förnimmelserna.
Upplevelserna.
Och låter så uppmärksamheten vidga sig till hela fingrarna och tummarna.
Framsidor.
Baksidor.
Sidorna.
Och så handflatorna och handryggen.
Och andas in.
Och föreställ dig hur andetagen färdas hela vägen ner längs armarna,
Ner till händerna.
Och att du kan andas från händerna och ut igen.
Vilka förnimmelser finns här i händerna när du andas?
Och låter nu uppmärksamheten vidgas till handlederna,
Till underarmarna och armbågarna.
Föreställ dig att du andas in och ner i händerna,
Handlederna,
Underarmarna och armbågarna.
Och låter igen uppmärksamheten vidgas.
Nu till överarmarna.
Och så till axlarna.
Föreställ dig att när du andas in går andetagen ner till händerna,
Handleder,
Underarmar,
Armbågar,
Överarmar och axlar.
Upptäcker med andningens hjälp vad som finns här.
Tar så ett djupare andetag in.
Och på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar nu uppmärksamheten till halsen och nacken.
Andas in i framsidan och sidorna av halsen och nacken.
Undersöker vilka förnimmelser som finns på ytan,
På huden och på insidan i halsen.
Blir medveten om varje andetag som rör sig genom det här området.
Från näsborrarna till lungorna.
Och nu tar ett djupare andetag in.
Och på utandningen låter den här delen av kroppen vara.
Och flyttar istället uppmärksamheten till ansiktet och huvudet.
Och börjar med underkäken.
Från käkleden under öronen och hela vägen runt till framsidan under munnen.
Vilka förnimmelser finns här i käken.
Och flyttar så uppmärksamheten till inuti munnen.
Tänderna,
Tungan,
Gommen och baksidan av svalget där luften passerar.
Vidgar så uppmärksamheten till området kring munnen.
Till läpparna och så till näsan.
Känner kanske inandningen kring nästippen i näsborrarna.
Kanske en lätt kylning när du andas in.
Och värmen från luften när du andas ut.
Flyttar nu uppmärksamheten till näsans sidor och kinderna.
Och så öronen.
Vidgar uppmärksamheten även till området runt ögonen.
Och så själva ögonen.
Ögonen som lätt blir trötta av att hela tiden ge och ta emot information.
Lägger märke till förnimmelser runt ögonen.
Och ögonhålan.
Ögonlocken.
Området precis ovanför ögonen.
Ögonbrynen.
Området mellan ögonbrynen.
Och pannan.
Utforskar förnimmelser i pannan.
Och sen runt på sidorna.
Till tinningarna.
Och blir nu uppmärksam på hela ansiktet.
Föreställ dig om det går att andetagen kommer upp underifrån.
Och når ut till alla delar av ansiktet när du andas in.
Och ger hela ansiktet ny kraft och energi inifrån när du andas ut.
Föreställ dig nu att när du andas in fyller du hela huvudet med luft.
Och att du andas in till en punkt högst upp på huvudet.
Stor som ett mynt på gässan.
Så när du andas in kommer andetaget in genom näsan.
Och når hela vägen upp till toppen på huvudet.
Sen kan du föreställa dig hur den punkten högst upp på huvudet öppnas.
Precis som andningshålet hos en val eller delfin.
Att du istället andas in från hålet högst upp på huvudet.
Och att andetaget färdas hela vägen ner genom kroppen.
Tills du andas ut från undersidorna av fötterna.
Och när du andas in nästa gång.
Andas du istället in genom undersidorna av fötterna.
Och låter andetaget färdas upp genom kroppen som en våg.
Och slutligen komma ut genom andningshålet i toppen av huvudet.
Och nu till sista delen av övningen.
Tillbaka till känslan av kroppen som helhet.
Som ligger här.
Blir medveten om att bara vara.
Här.
Nu.
Utan att vara på väg någonstans.
Utan att försöka uppnå eller känna något speciellt.
Att bara vara.
Precis som du är.
Låter din kropp vara precis som den är.
Att hitta hem till din kropp.
Här.
Och nu.
En känsla av att acceptera och respektera dig själv som du är.
En känsla av att vara hel.
En känsla av frid.
