Den här korta meditationen är specifikt för panikångest.
Du kan använda den regelbundet i förebyggande syfte,
Men framförallt är den väldigt bra att ta till när du känner att en panikattack är på väg eller då du är mitt uppe igen.
Den är så kort och enkel att du kan gå åt sidan eller blunda någon minut precis där du är och ta hjälp av övningen.
Den kommer hjälpa dig att bli lugn.
Sluta ögonen och ta ett par djupa andetag in.
Följ luften hela vägen in genom näsa,
Hals,
Röst och ända ner till magen.
Andas ut.
Fokusera nu på att räkna dina andetag.
När du andas in,
Ett.
När du andas ut,
Två.
När du andas in,
Tre.
När du andas ut,
Fyra.
Fortsätt räkna dina andetag på det här viset.
In,
Fem.
Ut,
Sex.
In,
Sju.
Ut,
Åt.
Allt i din egen takt.
Försök hålla dig fokuserad på att räkna andetagen.
Det hjälper dig att hålla dig kvar i nuet.
Tillåt andningen att guida dig igenom det här.
Låt andetagen föra dig till den trygga plats som du har inom dig,
Där allt är okej.
Fortsätt räkna.
Upp till femton.
Tjugo.
Och om du kommer av dig är det bara att börja om.
Det enda du behöver göra är att fortsätta räkna när du andas in och när du andas ut.
Dina tankar kommer försöka styra dig åt ett annat håll.
Men när det händer,
Vägled bara tanken vänligt och försiktigt tillbaka till att räkna din andetag.
Du kommer märka att hela din kropp och nervsystem börjar slappna av.
Del för del.
Andetag för andetag.
Fortsätt följ din andning in och ut.
Förflytta nu ditt fokus till att säga orden i din tanke.
Jag är trygg nu.
Säg orden i takt med din andetag.
Så när du andas in – jag.
När du andas ut – är.
När du andas in – trygg.
När du andas ut – nu.
Jag är trygg nu.
Gör detta i din egen takt.
Känn hur orden tröstar och lugnar dig.
Jag är trygg nu.
Låt orden få följa med i dina andetag.
In – jag.
Ut – är.
In – trygg.
Ut – nu.
Upplev hur hela kroppen släpper taget och börjar slappna av.
Hur du blir fullt medveten om din andning och känner dig helt trygg i det här ögonblicket.
Du kanske märker hur axlarna slappnar av och börjar sjunka ner.
Och andetagen som fyller magen med luft och sjunker ihop när du släpper ut andetaget.
Upprepa orden – jag är trygg nu – så många gånger du behöver i din tanke för att din kropp ska slappna av helt och hållet.
Jag är trygg nu.
Kom ihåg att det här verktyget med de lugnande orden alltid är tillgängliga för dig.
När du än behöver.
Och att räkna dina andetag hjälper dig att vara kvar här i nuet.
De visar dig vägen till din plats inom dig.
Använd den här övningen så ofta och länge som du behöver.
Och kom ihåg att den alltid finns här med sina trygga,
Lugna ord.
