يوقا نيدرا للاسترخاء و موازنة الجهاز العصبي
by Haneen
اليوقا نيدرا هي ممارسة لرفع الوعي و للاسترخاء و بالتالي المساهمة في اتزان الجهاز العصبي. كل ما هو مطلوب منك هو وقتك. بامكانك عمل هذا على حصيرة يوقا او على السرير في حال رغبتك باستخدام هذا لغرض النوم. لا حاجة لاي شي اخر.
Transcript
أهلاً وحياكم في أول يوغا نيدرا.
أنا حنين، معلم يوغا، وهذه دعوتكم إلى احتمال مختلف تماماً.
في اليوغا نيدرا، سنبدأ في وضعية الاستلقاء، سواء على اليوغا مات أو على السرير، في وضعية شفاصنة.
في حال أنه كان في هناك أمر مهم، لاحقاً، ترغبون أنكم تعملونه، لطفاً، ضعوا منبه من أجل أنكم متوتون هذا الأمر.
فيما عدا ذلك، استمتعوا بالجلسة.
في حال أنكم تعرفون إن جلستكم يميل إلى البرودة، أطلب منكم إنكم تستخدمون غطاء على جسمكم تفادياً لشعور المزعج المصاحب للبرودة.
أطلب منكم أنكم ضملون عيونكم، ورح ناخذ شهيق من الأنف وزفير من الفم.
شهيق من الأنف وزفير من الفم.
شهيق آخر من الأنف وزفير من الفم.
تأكدوا إن اليدين لا تتقاطع، ونفس الشيء الأقدام وساقين.
اسمحوا لهم إنهم يكونوا مسترخين.
شهيق آخر من الأنف وزفير من الفم.
شهيق من الأنف وزفير من الأنف.
وابتداء من الآن، مما عدا أنكم تملكون مشكلة صحية أو عرض صحي، أطلب منكم إنكم تحافظون إن الشهيق والزفير يكون من الأنف.
رح نوجح انتباهنا لأصابع القدمين، القدم اليمنى، أو أصابع القدم اليسرى.
اسمحوا لهم بالاسترخاء.
شهيق زفير باللطف وبهدوء.
شهيق وزفير بهدوء تام وكلي.
وتنتبهكم للقدم اليمنى.
واسمحوا للقدم اليمنى كليا بالاسترخاء.
نفس عميق من الأنف.
وزفير من الفم.
ركز انتباهكم على القدم اليسرى.
واسمحوا للقدم اليسرى بالاسترخاء.
تماما وكليا.
شهيق وزفير بهدوء وبلطف.
واجهوا انتباهكم للكاحل القدم اليمنى.
واسمحوا للكاحل لمفصل القدم بأن يسترخيه.
شهيق وزفير شهيق وزفير وفي حال ان حتى هذه اللحظة لم تغمضوا اعينكم اطلب منكم نطفا فعل ذلك الآن.
واجهوا انتباهكم لكاحل القدم اليسرى.
لمفصل القدم اليسرى.
واسمحوا له بالاسترخاء.
نفس عميق من الانف.
زفير من الفم.
واجهوا انتباهكم للساق اليمنى.
واسمحوا لكل عضلة في الساق اليمنى بان تسترخيه.
من الامام ومن الخلف.
شهيق وزفير شهيق وزفير الآن تأكدوا ان الساق اليمنى والقدم اليمنى في حالة استرخاء تام وكلي.
شهيق من الانف.
وزفير من الفم.
واجهوا انتباهكم للساق اليسرى.
واسمحوا للساق اليسرى بان تسترخي تماما وكليا.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
وزفير من الانف.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
اطلب منكم الآن ان توجهوا تركيزكم للركبة اليسرى.
وان تسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
شهيق من الانف.
الان من منطقة الركبة اليسرى حتى اصابع القدم اليسرى تأكدوا ان كامل المنطقة في حالة استرخاء تام وكلي.
شهيق وزفير.
شهيق وزفير.
وجه انتباعكم للركبة اليمنى.
واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف.
وزفير.
من الانف.
الآن لنوجه الانتباع للركبة، عفواً، للفخذ الايمن.
واسمحوا لكامل الفخذ الايمن بالاسترخاء.
اسمحوا لكل العضلات الامامية والعضلات الخلفية والعضلات الجانبية للفخذ الايمن بان تسترخي.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
ضعوا انتباهكم على الفخذ الايسر.
واسمحوا لكل عضلات الفخذ الايسر بان تسترخي.
شهيق وزفير.
اسمحوا لكل العضلات بالاسترخاء.
اسمحوا لعضلات الكوات والحامسترنج بان تسترخي.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
الآن وجهوا انتباهكم على كلا الساقين من الأقدام، الساق، الرقبة، الافخاذ، وتأكدوا انها تماماً وكلياً في حالة استرخاء تام وكلية.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
اطلب منكم الآن ان توجهوا تركيزكم لمنطقة الحول بكل ما تحوي.
واسمحوا لكل عضلة بالاسترخاء.
شهيق من الانف.
وزفير من الفم.
وزفير من الفم.
وجهوا انتباهكم لعضلات قاع الحوز.
واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف.
وزفير من الانف.
في حال كنتم غير متأكدين اذا كانت المنطقة استرخت بالكامل، بإمكانكم ان تختاروا ان تقبضوا عضلات المنطقة هذه.
كأنكم تعملون تمرين كيكل.
ومن ثم تبسطون العضلات.
تشدون على العضلة.
ومن ثم تسمحون لها اثناء الزفير بالاسترخاء.
ومرة اخرى اثناء الشهيق تقبضون عضلات قاع الحوز.
واثناء الزفير ترخونها بالكامل.
الآن لنتأكد الجزء السفلي من الجسد في حالة استرخاء تام وكلي.
من الحوز حتى اصابع القدمين.
استرخوا اكثر واكثر، اكثر واكثر.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
اطلب منكم الان ان توجهون انتباهكم لعضلات البطن، الامامية، والجانبية.
واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق عميق من الانف، واسمحوا لعضلات البطن بان تتمدد وترتفع.
وزفير من البطن عبر الانف.
واسمحوا له بالاسترخاء.
شهيق اخر من الانف، واسمحوا لعضلات البطن بان ترتفع.
وزفير من الفم، واسمحوا لعضلات البطن بان تنخفض.
واجهوا انتباهكم لعضلات اسفل الظهر، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
شهيق اخر من الانف، وزفير من الفم.
واجهوا انتباهكم لعضلات منتصف الظهر، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق عميق من الانف، وزفير من الفم.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
واجهوا انتباهكم الآن لعضلات الصدر، واسمحوا لها كليا بالاسترخاء.
شهيق عميق من الانف، وزفير من الفم.
نفس عميق من الانف، وزفير من الانف.
ركزوا انتباهكم الآن لعضلات أعلى الظهر، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
ركزوا انتباهكم الآن على كل عضلات الأكتاف، واسمحوا لها بالاسترخاء.
اسمحوا لكل توتر، لكل ضغط، لكل عبئ، بأن يرحل ويزول كليا وتماما.
نفس عميق من الانف، وزفير من الفم.
نفس عميق من الانف، وزفير من الفم.
وجهوا انتباهكم الآن للذراع اليمنى، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
ركزوا انتباهكم الآن على الذراع اليسرى، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
وجهوا انتباهكم الآن لمرفق اليدي اليمنى، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
وجهوا انتباهكم الآن لمرفق اليدي اليسرى، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
وجهوا انتباهكم الآن للساعد الايمن، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
وجهوا انتباهكم الآن للساعد الايسر، واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
وجهوا انتباهكم الآن لمعصم اليدي اليمنى، واليدي اليمنى، وأصابع اليدي اليمنى.
واسمحوا لهم بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
وجهوا انتباهكم الآن لمعصم اليدي اليسرى، واليدي اليسرى، وأصابع اليدي اليسرى.
واسمحوا لها بالاسترخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الانف.
شهيق آخر من الانف، وزفير من الانف.
الآن لنتأكد أن الجزء السفلي من الجسد، ومنطقة الجذع، الصدر، والذراعين تماما في حالة استرخاء.
شهيق من الانف، وزفير من الفم.
وجهوا انتباهكم الآن لمنطقة العنق، واسمحوا لها بالاسترخاء.
قد تختارون أن تشدون على عضلات هذه المنطقة، ومن ثم ترحونها بالكامل.
مرة أخرى نشد على عضلات العنق والكتفين.
أثناء الشهيق، واثناء الزفير، نرخيها ونبسطها بالكامل.
مرة أخيرة، أثناء الشهيق، نشد عضلات العنق وعضلات الكتفين، ومن ثم نرخيها بالكامل أثناء الزفير.
دون وجه، انتباهنا الآن لكامل عضلات الوجه، في منطقة الخدين، الذقن، الفم، الأنف، العين، الأذن، والجبهة، والصدغين.
شهيق من الأنف، واسمحوا لكل عضلات الوجه بأن تسترخي.
شهيق من الأنف، واسمحوا لكل عضلات الوجه بأن تسترخي.
ركزوا انتباهكم على عضلات مفصل الفك، واسمحوا لكل عضلات الوجه بأن تسترخي.
وجه انتباهكم لمنطقة الصدغين، الأيمن، والأيسر، واسمحوا لهما بالاسترخاء.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
أطلب منكم الآن التركيز على فروة الرأس، التركيز على فروة الرأس، واسمحوا لكامل فروة الرأس بالاسترخاء.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
أطلب منكم الآن التركيز على أصابع اليد اليمنى.
الآن أطلب منكم التركيز على الإذن اليسرى.
شهيق، وزفير، شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على كامل الساق اليمنى.
شهيق، وزفير، شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على عضلات قاع الحوض، وعضلات العنق في نفس الوقت.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
أطلب منكم التركيز الآن على كامل العمود الفقري.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
كونوا واعين تماماً بكامل العمود الفقري.
أطلب منكم الآن توجيه انتباهكم لمفصل الفك.
واسترخوا أكثر وأكثر.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
توجه انتباهكم الآن لكل عضلات البطن.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
شهيق آخر من الأنف، وزفير من الأنف.
توجه انتباهكم الآن لصبع السبابة في اليد اليمنى.
شهيق، وزفير.
توجه انتباهكم الآن لصبع القدمين اليمنى واليسرى.
شهيق، وزفير.
توجه انتباهكم الآن للركبة اليمنى والكاحل الأيسر في نفس الوقت.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على العين اليمنى وعلى جسر الأنف في نفس الوقت.
شهيق من الأنف، وزفير من الفم.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
أطلب منكم الآن التركيز على الإذن اليسرى وعلى أصبع الإبهام في اليد اليمنى.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن نقل تركيزكم لمنطقة الحوض بالكامل.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على منطقة القلب، على مركز القلب.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
أطلب منكم الآن توجيه انتباهكم للركبة اليسرى، وللكاحل الأيمن، مفصر القدم الأيمن في نفس الوقت.
شهيق، وزفير.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على منطقة السرى ومنطقة الفم في نفس الوقت.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
أطلب منكم الآن التركيز على باطن كلا اليدين، اليمنى واليسرى.
شهيق من الأنف، وزفير من الأنف.
أطلب منكم الآن التركيز على كامل الجزء الأيمن من الجسد.
شهيق، وزفير.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على منطقة الجبهة.
شهيق، وزفير.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على كامل الجزء الأيسر من الجسد.
شهيق، وزفير.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على باطن القدمين.
اليمنى واليسرى.
شهيق، وزفير.
شهيق، وزفير.
أطلب منكم الآن التركيز على دخول الهواء وخروجه.
مرة أخرى، تستمروا بالتركيز على دخول الهواء وخروجه.
في حال أنكم تستمعون لهذا قبل النوم، بإمكانكم الاستمرار في النوم، وكيف يمكن لنومكم أن يكون مساهم لكم ومساهم لأجسادكم.
وفي حال أنكم في حالة يقظة، أطلب منكم الانقلاب إما للجزء الأيمن من الجسد أو للجزء الأيسر من الجسد لبضعة دقائق قبل النهوض وإكمال بقية يومكم.
اسمحوا لحركتكم أن تكون هادئة وأنها تكون لينة مع جسدكم.
لا حاجة لأي عجلة في هذا الموضوع.
من الممكن خلال هذه اللحظات أن تفكرون وتتأملون في كل الأشياء التي تشعرون باتجاهها بامتنان.
وربما أيضاً كل الأشخاص التي تشعرون باتجاههم بامتنان.
أحب أن أشكر حضوركم معي وانضمامكم معي واختياركم للاستماع لهذا المقطع.
صدقاً، شكراً لكم.
شكراً لحضوركم.
وأحب أن أعرف ماذا لاحظتم وماذا تغير فيكم وبماذا سأعملكم هذا المقطع.
أشكركم صدقاً.
أشكر حضوركم.
يشرفني إذا كانت هذه تجربتكم الأولى لليوغا نيدرا أنها كانت معي.
وأيضاً يشرفني أنكم استمعتوا لها.
شكراً لكم.
وكيف من الممكن أن يكون أفضل وأعظم من ذلك؟ شكراً لكم.
