Mindfulness-harjoitus 20 minuuttia

20 minuutin mindfulness-harjoitus. Ankkurina keho, hengitys ja äänet. Mukana työskentelyssä ajatukset ja tunteet. Mindfulness on huomion tuomista tämän hetken kokemukseen uteliaalla, avoimella, hyväksyvällä ja lempeällä asenteella. Hanne Savunen / Suomen mindfulness-instituutti

Transcript

20 minuutin mindfulness-harjoitus,

Jossa mukana työskentelyajatusten ja tunteiden kanssa.

Voit aloittaa harjoituksen ottamalla mukavan asennon,

Joka on samaan aikaan valpas,

Mutta kuitenkin rento.

Anta esiin silmien sulkeutu,

Jos se tuntuu hyvältä.

Tai antaan ideolla hieman raulaa suunnattuna lattiaa vasten.

Antaen käsien levätä sylissä tai vartalon vierellä.

Antaen hengityksen syventyä rauhallisiksi lempeiksi.

Pitkiksi hengityksiksi,

Jotka saattelee huomioon lepäämään tähän hetkeen,

Olemisen tilaan.

Antaen hengityksen pikku hiljaa ottaa sen luonnollinen rytmi.

Juuri sellainen kuin se tässä hetkessä on.

Ilman tarvetta muuttaa mitään.

Analysoida mitään,

Suunnitella mitään.

Huomaten keho hengittämässä.

Tuntien jalan pohjat lattiaa vasten.

Istuin kyhmyt tuolia tai tyynyä patjaa vasten.

Huomaten kädet lepäämässä sylissä.

Ja erilaiset muuttuvat tuntemukset,

Joita käsissä on juuri nyt.

Huomaten ehkä kihelmöintiä tai lämpöä.

Ehkä viileyttä tai poltetta.

Pistelyä jomotusta.

Kovuutta,

Pehmeyttä.

Antaen vain huomioon levätä tuntemuksissa,

Joita kehossa käsissä on juuri nyt.

Ankkurina voi olla myös hengitys.

Vatsan,

Rintakehän tai sieräinten seudulla.

Mikä tahansa tuntuu neutraalilta.

Kotipesältä huomiolle juuri nyt.

Vatsan seudulla seuraten.

Vatsan nousua ja laskua.

Tai rintakehän seudulla,

Kuinka hengitys pehmeästi keinottaa rintakehää.

Tai sieräinten seudulla.

Seuraten ilmavirran virtaamista sisään ja ulos omassa luonnollisessa rytmissään.

Huomaten,

Kuinka huomio siirtyy ajatuksiin.

Vaan huomaten.

Ehkä nimeten ajatuksen suunnittelua.

Vertailua.

Itsekriittisiä ajatuksia.

Pitäisi-ajatuksia.

Huoli-ajatuksia.

Unelmointia.

Mitä tahansa siellä lipuukaa ajatusten virrassa ohi juuri nyt.

Vaan huomaten se.

Ja antaen huomion siirtyä lepäämään hengityksen aalloille ankkuriin kotipesään.

Tai voit myös työskennellä ajatusten kanssa.

Käyttäen mielikuvaa ajatuksista pilvinä.

Kuinka niitä ajatuksia lipuu ohi.

Kuin pilve taivaalla.

Huomaten,

Että me ei voida niitä valita.

Huomaten,

Että me ei olla ne ajatukset.

Huomaten tilan.

Ja vaan huomaten,

Kuinka niitä ajatuksia tulee ja menee.

Ehkä nimeten.

Nimeten niitä ajatuspilviä,

Joita tässä hetkessä lipuu ohi.

Tai voit kuvitella,

Että ajatukset on kuin junat.

Ja seisot rautatieasemalla ja ajatukset on kuin junia,

Joita tulee ja menee.

Asema voi olla hyvin kiireinen.

Siellä on tällä hetkellä paljon ajatuksia,

Joita lipuu ohi.

Tai se voi olla tyynirauhallinen.

Ei juurikaan ajatuksia tällä hetkellä.

Ilman tarvetta arvottaa kumpaakaan vaihtoehtoa.

Ja taas vaan huomaten nimeten niitä ajatusjunia,

Jotka lipuu ohi siellä mielen valkokankalla.

Ja ehkä huomaten,

Oletko jo ajatuksen kyytissä.

Ajattelemassa ajatusta.

Jolloin voit aina painaa stop-näppäintä,

Jäädä tällä pysäkillä pois.

Ankkuroitua kehoon,

Hengitykseen.

Ja vaan seurata ajatuksia.

Ikään kuin ne olisi niitä junia,

Joita vaan asemalla seuraat,

Kuinka ne lipuu ohi.

Ja jos mieli on kovin levoton,

Vilkas,

Siellä on paljon ajatuksia liikenteessä tällä hetkellä.

Voit muistaa aina,

Että voit päästää irti ajatuksista ja niiden seuraamisesta.

Antaen hengityksen,

Kehon tai äänimaisemaan ankkuroidutua sinua tähän hetkeen.

Ja palauttaa huomioon vaan lepäämään.

Jalan pohjia,

Lattiaa,

Vasten tai hengitykseen,

Vatsan,

Rintakehän tai sierainten seudulle.

Tai äänimaisemaa,

Jota kuulet.

Huomaten,

Mitä ajatukselle tapahtuu,

Kun nimeät sen.

Ja palautat huomioon lepäämään tähän hetkeen ankkuriin,

Kotipesään.

Katoaako se?

Vai ilmestyykö sama ajatusjuna uudelleen ja uudelleen?

Monesti silloin ajatukseen liittyy joku tunne,

Joka kaipaa tulla nähdyksi ja kuulluksi.

Pidellyksi lempeydellä.

Silloin voi vedä huomioon tunne kehoon.

Ehkä antaen tunteelle nimen.

Liittyykö ajatukseen pelkoa tai syyllisyyttä,

Jännitystä tai epätoivoa.

Tai iloa,

Innostusta,

Kiitollisuutta.

Onko antaa ja sallia tunteen olla,

Tulla nähdyksi ja kuulluksi.

Pidellyksi lempeydellä.

Kuulen tarve tunteen takana.

Tutkien tunnetta kehossa.

Lempeästi,

Pehmeästi.

Tutkiskellen kehon tuntemuksia,

Joilla tunne kertoo itsestään ehkä pehmeästi.

Hengitellen tuntemuksen reuna-alueelle kehossa.

Muistaen aina mahdollisuuden palata lepäämään ankkuriin,

Kuten jalan pohjilattiaa vasten.

Tai hengityksen aalloille.

Tai äänimaisemaa,

Jota kuulet.

Ja ikään kuin kahdeksikkoa käyttäen.

Hyvin lempeästi,

Pehmeästi välillä kurkaten.

Kehossa tunteen tuntemusta.

Ehkä vatsan seudulla.

Erilaisina nipistyksinä tai rintakehän seudulla.

Raskauden tunteena tai painon tunteena.

Kaulan tai kasvojen seudulla kireytenä.

Tai mitä tahansa tunteena tunne ilmenee.

Huomaten tunteiden muuttuva luonne.

Kuinka niitä tulee ja menee.

Tuohon tuntemus muuttuu.

Huomaten,

Että ei ole tämä tunne.

Kuinka tunteet on,

Kun vierailijoita tulee ja menee.

Voinko vain pidellä tuntemusta lempöydellä.

Tunnetta lempöydellä.

Antaen sen tulla kuulluksi ja nähdyksi.

Lempöys voi olla lämmin lempeä kosketus,

Kuten oma käsi.

Itse vasten tai itseä lempeästi kädestä kiinni pitäen.

Kertoen,

Että olen tässä.

Että olen yksin.

Antaen tunteen tehdä tehtävänsä.

Tulla nähdyksi ja kuulluksi.

Ja toivoen itselle hyvää.

Tai mitä sinun tulisi saada kuulla juuri nyt.

Jos läsnä on joku tunnekokemus.

Se mitä me myös harjoitellaan.

Se meissä vahvistuu.

Me voidaan vahvistaa lempeää ystävällistä asennetta.

Omaa itseämme kohtaan ja toisia kohtaan.

Ja toivoa itsellemme hyvää.

Voit käyttää omia sanoja.

Jota sinun tulisi saada kuulla juuri nyt.

Tässä hetkessä.

Tai seuraavia.

Olkoon niin,

Että olen turvassa.

Olkoon niin,

Että olen onnellinen.

Olkoon niin,

Että kehon ja mieleni voi hyvin.

Olkoon niin,

Että elämässäni on iloa.

Rauhaa.

Ja rakkautta.

Tai mitä ikinä tarvinkaan juuri nyt.

Tai hyvin yksinkertaisesti vaan välitän sinusta.

Tai sinä riität.

Tai olkoon niin,

Että hyväksyn itseni ja tämän kokemuksen juuri sellaisena kuin se on.

Tai mitä ikinä sinun tulisi saada kuulla juuri nyt.

Antaa huomioon siirtyä lepäämään kehoon.

Kehon tuntemuksiin tässä hetkessä.

Jalan pohjilattiaa vasten.

Tai käsiin.

Lepäämässä sylissä.

Tai käteen,

Sydämen päällä.

Siihen lämpöön.

Antaa huomioon vain levätä ankkurissa kehossa.

Olemisen tilassa.

Ilman tarvetta muuttaa mitään.

Analysoida mitään.

Kiittäen itseä harjoituksesta.

Muistuttaen itseä,

Että harjoitus on juuri sellainen kuin se on.

Ei ole onnistunutta tai epäonnistunutta harjoitusta.

Kiittäen itseä siitä hyvinvoinnin lisäämisestä,

Jonka olet tarjonnut itsellesi.

Tullut nähdyksi ja kuulluksi.

Kokemuksen kanssa,

Joka on läsnä juuri nyt.

Kuiskaten omaan korvaan kiitos,

Kiitos,

Kiitos.

Antaa huomioon siirtyä lepäämään kellon ääneen.

Jota soitan harjoituksen loppumisen merkiksi.

Ja kun et enää kuule kellon ääntä,

Voit antaa harjoituksesi päättyä.

Reviews

Koskettava, avaava ja ihana meditaatio 🥲

Ihana tauko ja paluu takaisin tähän hetkeen. Kiitos 🙏

Kiitokset. Kaunis ja rauhallinen ääni ja hieno meditaatio. :)