Velkommen til denne ledede kroppsskannen.
Jeg kommer til å lede deg gjennom 15 minutter,
Hvor vi fokuserer på kroppens forskjellige deler og sansapparate.
Hensikten er å roe ned,
Noe som vi bruker i forkant av enhver meditasjon.
Denne kroppsskannen er jo også en meditasjon i seg selv.
Så først og fremst,
Sett deg godt til rette.
Enten du sitter i en stol,
På puter,
Eller eventuelt ligger på gulvet i din seng.
Så legg merke til hva du først blir oppmerksom på i kroppen.
La oppmerksomheten gå dit.
La pusten bare komme og gå som den vil.
Bare anerkjenne om denne opplevelsen er behagelig eller ubehagelig.
La den være akkurat sånn som den er.
Ta oppmerksomheten din mot føttene dine.
Kjenne hvordan terne oppleves.
Kjenne hva du opplever i føttene.
Fokusere på hva du faktisk opplever,
Og ikke hva du tenker at foten burde oppleves som.
Gi slipp på et mentalt bilde du kanskje har av foten.
Kanskje kjenner du noen trykk ut på lille tåa,
Kanskje litt i kanten av stortåa.
Mens de andre terne ikke har noen sansintrykk akkurat nå.
Det er ok.
Legg merke til hvilke andre deler av føttene du faktisk opplever.
Kanskje merker du høyre eller venstre fot litt sterkere.
Bare anerkjenne.
Mens du fokuserer på de områdene som føles eller oppleves sterkest.
Legg merke til om du kan ane områdene mellom de sterke sansintrykkene.
Uansett hva du opplever,
Hold det med mennelig aksept.
Sånn er det.
Du behøver ikke endre noen som helst ting.
La pusten komme og gå som den vil.
Legg merke til venstre foten.
Hvordan venstre foten går over i ankel,
Legg og kne.
Legg merke til den faktiske opplevelsen.
La den være akkurat som den er.
Utforsk det med nysgjerrighet.
Kanskje er det litt sittring eller slags energi som strømmer opp og ned.
Kanskje kjenner du at det strammer seg litt der hvor leggen er i kontakt med underlaget.
Kanskje har du vondt i spenninger i muskler.
La det være som det er.
Kjenn kontaktflaten både med underlaget og kneet opp mot låret.
La merksomheten bevege seg oppover i låret.
Kjenn hvordan det oppleves.
Kjenn kontrasten på oversiden og undersiden.
Legg merke til behag og ubehag.
La oppmerksomheten bevege seg videre oppi hofte,
Rumpa og skritt.
Legg merke til hva du opplever.
Når tanker kommer,
La tankene komme og gå igjen.
Hele tiden bring opp merksomheten tilbake til sansopplevelsene i hofta.
La pusten komme og gå som den vil.
Ta oppmerksomheten ned til høyre fot,
Ankel og legg.
Hvor er det du har kontakt med underlaget?
Er den kontakten behagelig eller ubehagelig?
Kjenner overgangen i kneet opp mot låret.
Legg merke til en av de største musklene du har i låret.
Er den avspent eller spent?
Behagelig eller ubehagelig?
La oppmerksomheten igjen flytte seg til hofte,
Rumpa og skritt.
Igjen kjenne kontakten du har med underlaget.
Hvis du sitter,
La ryggraden reise seg naturlig oppover.
Kjenne halebenet mot underlaget.
Vær bevisst en viss innsving i korsryggen.
Legg merke til om du har noen sansefornemmelse der.
Legg merke til oppover ryggen hva du faktisk legger merke til.
Du har kanskje en ide om hvordan en ryggrad ser ut.
Legg den litt til side.
Legg merke til hva du faktisk opplever.
La det være akkurat som det er.
Det er helt ok.
La mavet og rygg være som de er.
Kjenn etter hvordan det oppleves.
Og han mavet.
Kjenn etter om du spenner den eller om den er myk og avspent.
La pusten komme og gå som den vil.
Kjenn etter opplevelser i brystet og rundt skulderbladene.
Kjenn at overkroppen beveger seg med pusten.
Kanskje kan du svagt ane at hjertet banker der inne.
Kanskje merker du det som en varsjelving i kroppen.
Kanskje som en bevegelse inne i brystet.
Legg merke til skuldrene,
Armene og hendene.
Hvis du merker spenninger,
Aksepter det som det er.
Hvis du har lyst,
Gi slipp i spenningene.
Legg merke til hva hendene er i kontakt med.
Hvis du merker at kroppen plutselig tar et dypt åndedrag.
La kroppen gjøre det og legg merke til hvordan det oppleves.
Bring oppmerksomhet til nakke og hals.
Kjenn etter om det er spenninger eller andre opplevelser.
Behag eller ubehag.
La det være akkurat som det er.
Hold det som er med vennlighet.
Legg merke til ansiktet.
La kinn,
Øynene og pannene bli myke.
Kanskje merker du svag sittring.
Kanskje legger du merke til farger eller formet bak øyelokkene.
Kanskje svag tinnitus eller andre lyder.
La det komme og gå.
Legg merke til fornemmelse fra hodebunnen.
La pusten komme og gå som du vil.
Vær bevisst hele deg.
Her,
Nå.
Kjenn etter hvordan du føler deg.
Legg spesielt merke til opplevelser av ro.
Kanskje svag glede.
Kanskje små energistrømninger.
Undre deg og dvele litt med det.
La gleden eller energien få lov til å spre seg.
Eller vokse hvis det redden gjør.
Nå helt til slutt.
Bare være stille uten å gjøre noe.
Våren kommer.
Gresset vokser av seg selv.
