Практика наблюдения звуков.
Для этой практики найдите удобное место,
Где в ближайшие несколько минут вас никто не потревожит.
Сядьте в позу,
В которой вы сможете комфортно провести эти несколько минут.
И в позе важен баланс расслабленности и собранности,
Энергичности.
Эту практику можно выполнять с закрытыми глазами или даже с открытыми или прикрытыми.
И мы начнем с нескольких более глубоких,
Более внимательных вдохов и выдохов.
С каждым вдохом замечая,
Что вы вдыхаете,
Внимательно отмечая,
Где и как ощущается в теле дыхание.
И с каждым выдохом немного расслабляя тело,
Отпуская то,
Что можно сейчас отпустить,
Расслабить мышцы живота,
Мышцы лица,
Лоб,
Виски,
Глаза,
Челюсти,
Шею,
Грудь,
Спину,
Руки,
Ноги.
И сейчас внимание можно перевести на любые доступные вам звуки.
Если вы практикуете в наушниках,
То основным звуком будет мой голос.
Это нормально,
Тоже подходит.
Или же любые звуки,
Которые вы сейчас слышите,
Близкие или далекие,
Громкие или тихие,
Любые звуки подходят.
Наша задача просто слушать и слышать.
И для того,
Чтобы не забывать про эту задачу,
Мы будем использовать внутреннюю отметку «слышу» каждые несколько мгновений.
Услышав очередной звук,
Используйте отметку «слышу».
Внутри это может звучать примерно так.
«Слышу»,
«слышу»,
«слышу».
Важно,
Чтобы внутренний голос,
Которым вы делаете отметки,
Был максимально спокойный,
Ровный,
Размеренный,
Как будто сторонний наблюдатель просто отмечает факт.
«Я слышу».
В этой практике не может быть плохих звуков.
Любой звук,
Любая звуковая волна подходит.
По возможности не категоризируйте звуки,
Не начинайте думать про них истории.
Наша задача просто наблюдать.
Вот звук,
И я его слышу.
«Слышу».
Если внимание отвлекается,
Вы начинаете вспоминать,
Планировать,
Появляются фантазии,
Образы.
Это не страшно,
Это естественно.
Как только замечаете отвлечение,
Просто возвращайтесь к звукам.
Можно выбрать самый громкий,
Самый доступный сейчас звук.
И продолжить отметки «слышу»,
«слышу».
Периодически можно обращать на то,
Что происходит с телом.
Возможно,
Что-то можно снова отпустить,
Расслабить.
Возможно,
Есть какое-то напряжение,
Которое не нужно для поддержания позы.
Просто отпустить.
«Слышу».
Звуки вокруг вас близкие,
Далекие,
Тихие или громкие.
Все подходят.
Любые события в звуковом поле.
И если вы слушали звуки более громкие,
Попробуйте услышать чуть более тихие,
Менее заметные звуки.
Может быть,
Фон,
Тишину,
Поверх которой возникают остальные звуки.
И даже если вокруг вас сейчас шумно,
Где-то под этим шумом есть спокойствие,
Тишина.
«Слышу».
Еще несколько мгновений,
Как в первый раз послушайте со всем вниманием,
С открытостью,
Не оценивая,
Не категоризируя,
Не впускаясь в рассказывание и придумывание историй.
Вот звуки,
Которые долетают до ваших барабанных перепонок.
«Слышу».
И сейчас можно снять эту задачу,
Слушать,
Просто побыть.
Если снова в теле возникло напряжение,
То можно его снова отпустить.
Можно снова найти свое дыхание,
Где бы в теле оно не проявлялось.
И можно цикл дыхания сделать более глубоким,
Внимательным,
Замечая,
Как воздух проникает через ноздри ваше тело.
И как с каждым выдохом вы становитесь мягче,
Легче.
Можно начать аккуратно двигать пальцами рук,
Пальцами ног,
Поправить позу,
Сделать любые приятные,
Комфортные сейчас движения,
Может быть,
Потянуться.
И мягко,
Нежно открыть глаза,
Осмотреться,
Увидеть помещение,
В котором вы находитесь.
И если за эти несколько минут удалось хотя бы немного притормозить,
Стать чуть более медленным,
Постарайтесь сразу же не жать на педаль газа до отказа,
А как бы поехать ваш день или то,
Что осталось от вашего дня чуть на более размеренной скорости.
Наша практика закончена.
Спасибо вам и будьте внимательны.
