Atenció a les sensacions corporals (mindfulness #3)

Exercici d'exploració del cos (body scan) a través de la respiració.

Transcript

EXERCICI DE MEDITACIÓ FORMAL NÚMERO 2 L'exploració del cos.

Seu en una postura còmoda.

Pots seure a terra,

Damunt un coixí i amb les cames creuades,

O en una cadira sense recolzar l'esquena.

Perquè el més important és que tinguis l'esquena ben dreta,

Però sense cap tensió.

També pots estirar-te a terra,

Damunt una estora,

I si et resulta més còmoda,

Pots posar-te un coixí sota els peus,

Deixant els braços i les cames lleugerament entreovers i els palmells de les mans cap amunt.

Tanca els ulls i els llavis i deixa reposar la llengua a la part de davant del paladar,

Just damunt les dents.

Ara,

Pren consciència de la postura del cos.

I si sents cap molèstia o tensió,

Corregeix-la fins a sentir-te totalment còmoda.

Sent el pes del cos damunt el coixí,

O la cadira,

O l'estora.

Sent el volum de tot el teu cos.

Sent la sensació de temperatura.

Pren consciència del teu cos,

Amb una atenció oberta i receptiva,

Sense entrar a jutjar o valorar el que sents.

Simplement reconeixent i acceptant el teu cos tal com és,

Amb una actitud bondedosa i delicada.

Ara,

Abandona tot esforç.

Abandona tota tensió mental.

Ja que no has de fer res.

Ni tan sols has de meditar.

No has ni de relaxar-te.

No has de fer res.

Simplement constata la presència del teu cos.

Porta suaument la teva atenció a la zona del centre del pit.

I pren consciència del moviment del pit amb la respiració.

Ara,

Com si el teu camp d'atenció fos el focus d'una llanterna,

Condueix la teva atenció cap a la base de l'abdomen.

I d'allí,

Dirigeix-la cap a la pelvis esquerra.

I baixa per la cama esquerra,

Fins a la punta del dit gros del peu esquerre.

Atura't en aquest punt uns instants.

I simplement adona't si hi sents alguna sensació.

No busquis cap sensació en particular.

Ni tan sols pensis en cap imatge del cos.

Simplement pren consciència de les sensacions que puguin aparèixer en aquest part del teu cos.

Pot ser que sentis un pessigollet,

O una sensació de temperatura.

Pot ser també que no hi sentis res.

Llavors,

Simplement pren consciència de l'absència de sensació en aquest punt del cos.

Tant si no hi sents res com si hi sents alguna sensació,

Sigui quina sigui,

Imagina't que amb la següent inspiració natural del cos,

Sense forçar-la,

L'aire arriba fins a aquest punt del cos,

Aportant-hi oxigen,

Nutrients,

Vitalitat.

I que amb la següent exhalació natural i espontània del cos,

L'aire surt des d'aquest punt,

Traient-hi toxines i tensions.

Respira d'aquesta manera durant uns instants.

Ara,

Vés passant a poc a poc per cadascun dels dits del peu esquerre,

Portant-hi i traient-hi la respiració de la mateixa manera,

Obrint-te a les sensacions o a l'absència de sensacions de la mateixa manera,

Amb curiositat,

Amb la ment d'un principiant,

Sense entrar a jutjar o valorar aquestes sensacions o absència de sensacions.

Quan el cos inspira,

Duc força i energia.

Quan exhalo,

Trec duresa i rigidesa.

Passa ara a la zona de la planta del peu esquerre i recorra-la de dalt a baix,

Molt lentament,

Captant les sensacions o absència de sensacions en totes les seves parts,

Punt per punt,

Part per part.

Passa ara a la zona del taló,

A la part superior del peu,

Al turmell,

I comença a pujar per la part posterior de la cama,

Des del turmell fins a l'interior del genoll.

Pren consciència del contacte amb el terra,

Del pes,

I respira cadascuna de les sensacions que vagin apareixent o la seva absència,

A mesura que mous el focus de la teva atenció,

Abandonant tot esforç,

Perquè la respiració i les sensacions ja es produeixen per si soles,

Amb una consciència oberta,

Sense buscar cap sensació ni crear cap imatge mental del cos,

Amb una actitud curiosa,

Com si fos la primera vegada que sents aquesta sensació,

Perquè de fet és així,

Amb una actitud desperta i present,

Com si t'hi anés la vida,

Perquè de fet estàs contemplant el procés de la vida,

De la teva vida.

Passa ara a la part anterior de la cama esquerra i recorre lentament tota la tíbia,

El genoll,

La part posterior de la cuixa esquerra,

Lentament,

Punt per punt,

Part per part,

La part anterior de la cuixa i en arribar a l'angonal esquerra,

Deixa que tota la cama esquerra surti del teu camp de tensió i deixa-la solta i relaxada.

Recorre ara la zona de la pelvis,

D'esquerra a dreta,

Passant pels genitals.

En arribar a la pelvis dreta,

Baixa per la cama dreta fins a situar-te a la punta del dit gros del peu dret i ara,

Al teu propi ritme,

Repeteix l'exercici amb la cama dreta.

Ves arribant a l'angonal dret i ara deixa que la cama dreta quedi fora del camp de la tensió i relaxa-la completament.

Porta el focus de la tensió a la zona dels glutis.

Sent el contacte amb el terra o la cadira i ves pujant lentament per l'esquena.

Primer la zona de les lumbars.

Pot ser que sentis alguna tensió en aquesta zona.

Sense jutjar ni rebutjar aquesta sensació,

Dóna-li espai.

Obre-te a ella i llavors respira-la.

Pot ser que sentis sensacions externes,

A la pell,

O internes dins l'organisme.

Pren la consciència i respira-les,

Enviant l'aire amb cada inspiració,

Traient-hi l'aire amb cada exhalació.

I segueix pujant per l'esquena,

A poc a poc,

Punt per punt,

Part per part,

La part mitja de l'esquena,

Els homòplats,

Les dues espatlles en paral·lel,

I ara baixa pel tors fins a la base de l'abdomen.

Adona't de com l'abdomen s'infla i es desinfla amb la respiració,

Sense intentar controlar o canviar la respiració,

Deixant que el cos respiri autònomament,

Espontàniament.

Si t'adones que has entrat en una cadena de pensaments,

No et jutgis ni et culpabilitzis per haver-te distret o per tenir pensaments.

Els pensaments són naturals,

Com les sensacions del cos,

Com les onades del mar que s'assoceixen sense fi.

Simplement,

Adona't de quins pensaments han emergit en aquest moment en la teva consciència i amb tendresa i suavitat,

Torna de nou a la consciència del moviment de l'abdomen amb cada respiració.

Torna una i una altra vegada.

Una i una altra vegada recorda les sensacions del cos i la respiració.

Aquesta és la pràctica.

Ara,

Ves pujant per l'abdomen,

Reconeixent i acceptant les sensacions o la seva absència,

I envia-hi la respiració.

Ves pujant pel tòrax,

Primer el pit esquerre,

L'esternor,

El pit dret,

Les clavícules,

I ara dirigeix-te a l'espatlla esquerra.

I comença a baixar lentament pel braç esquerre fins a la punta del dit gros de la mà esquerra.

Hi ha alguna sensació en aquest punt?

Recorre cadascun dels dits.

El palmell de la mà,

Que és una zona molt sensible,

La part posterior de la mà,

El canell esquerre,

La part interior de l'avantbraç fins a l'interior del colze,

La part exterior de l'avantbraç,

El colze esquerre,

I la resta del braç,

Primer per un costat i després per l'altre.

I arribem a l'espatlla esquerra.

Ara,

Deixa tot el braç esquerre fora del camp de la consciència i deixa que es relaxi completament.

Recorre les espatlles fins a l'espatlla dreta i baixa pel braç dret fins a la punta del dit polze de la mà dreta.

I al teu propi ritme,

Repeteix l'exercici amb el braç dret.

Vés arribant a l'espatlla dreta i ara vés fins a la zona del coll,

Respirant les sensacions,

I puja fins al mantó,

La mandíbula inferior.

Hi ha alguna tensió en aquesta zona?

Relaxa completament la mandíbula.

Passa ara a l'interior de la boca,

La llengua,

La saliva,

Les dents,

El llavi inferior.

Pots sentir el contacte entre els dos llavis?

Com és aquesta sensació?

Mantén la presència i la curiositat,

Amb una ment de principiant,

Com si fos la primera vegada que fas aquest exercici.

El llavi superior,

La zona del bigoti,

I ara passa al triangle format pel nas i pren consciència de les sensacions en entrar i sortir l'aire.

Passa ara a la galta esquerra,

L'orella esquerra,

La temple esquerra,

L'ull esquerre,

Per fora i per dins,

La cella esquerra,

L'entrasella,

La cella dreta,

L'ull dret,

La galta dreta,

L'orella dreta,

La temple dreta i la zona del front.

Relaxa tota tensió en la zona del front.

Ara ens endinsem en el cuir cabellut,

La part anterior del crani,

Bé recorrent les diferents parts del cos,

En detall,

Punt per punt.

Als laterals del crani,

Quines sensacions apareixen?

Abandonant tot esforç,

Sense buscar cap sensació en particular,

La part superior del crani,

Obrint-nos a l'aparició,

Desaparició o a la nou sensació,

Sense jutjar la part posterior del crani fins a arribar al clatell.

Ara puja de nou fins a la part superior del cap i posa atenció a la zona de la coroneta,

Rumant uns instants en aquest punt,

Mantént una tensió oberta.

Apareix alguna sensació en aquest punt?

Ara,

Amb la següent inspiració,

Imagina't que l'aire entra des de fora,

A través de la coroneta i que,

Amb l'exhalació,

L'aire surt des de dins i atravessa la coroneta.

Imagina't que respires a través d'aquest punt,

Com si fossis una balena.

Ara,

Amb la següent inspiració,

Imagina't que l'aire entra a través de la coroneta i travessa tot el cos fins a sortir per la planta dels peus i que,

Amb la següent exhalació,

L'aire entra a través de la planta dels peus i travessa tot el cos fins a sortir per la coroneta.

I respira d'aquesta manera,

A través de tot el cos,

De dalt a baix i de baix a dalt.

Finalment,

Porta de nou l'atenció a la consciència de tot el cos,

Sent tot el volum del cos com una sensació unitària,

El pes,

La temperatura.

.

.

I pren consciència de l'estat en el que es troba ara el cos.

Com està el cos?

Com em sento ara des del cos?

Pren consciència d'aquest estat i enregistra'l,

Recorda'l,

Adona't que és un estat que està en tu,

Que està amb tu i que sempre que ho vulguis o ho necessitis podràs recórrer a ell perquè és l'estat natural del cos i sempre podràs comptar amb ell.

Si ho vols,

Pots agrair-te el fet d'haver-te donat aquest espai i aquest temps per connectar amb el cos i reposar.

Si ho vols,

Pots fer el desig que aquest esforç i temps et siguin beneficiosos i amb això benefici també les persones del teu entorn.

Lentament i amb suavitat comença a moure els dits dels peus i de les mans despertant lentament el cos i obre els ulls mantenint la presència de la respiració i del cos durant l'activitat següent que et disposis a iniciar.

Reviews

Molt bona, tant pel contingut, qualitat d’àudio (excel·lent), ritme... M’ha agradat molt. Gràcies!.

M'és d'ajut per tornar al cos. Gràcies!