Mindfulness: Escaneo Corporal
El escaneo corporal es una de las principales meditaciones de Mindfulness. En esta meditación, podrás traer tu atención al momento presente al escanear las distintas partes de tu cuerpo. De una manera amable, atenta, sin juicios y con aceptación.
Transcripción
En esta meditación vamos a realizar un escaneo corporal.
Para realizar esta práctica te recomiendo que busques algún lugar en el que te puedas recostar.
Si te sientes muy cansada,
Cansado o el recostarte te genera alguna molestia o incomodidad,
Puedes realizar esta práctica sentado,
Sentada o incluso de pie.
Te invito a que busques algún lugar en el que te puedas recostar boca arriba,
Dejando caer tus pies hacia los lados y tus manos colocándolas a los costados de tu cuerpo,
De preferencia con las palmas hacia abajo.
Una vez en esta postura te quiero invitar a que hagas un par de inhalaciones profundas.
Inhala,
Exhala nuevamente,
Exhala.
Nota como tus pulmones se llenan de aire y se contraen.
Inhalamos una vez más profundo y exhalamos,
Llevando nuestra atención primero a las partes de nuestro cuerpo que están haciendo contacto con el suelo,
Con el colchón o con la superficie en la que estemos recostados.
Puedes prestar atención a tus pies y cómo se siente el contacto de tus pies con la superficie en la que estás.
Si se siente suave,
Dura,
Puedes subir poco a poco y prestar atención tal vez a tus tobillos,
A tus chamorros,
Cómo se siente el contacto de tus chamorros con la superficie y tal vez si la superficie desplaza un poco los músculos de tus chamorros,
Puedes seguir subiendo y llevar tu atención a los muslos,
Cómo los muslos tocan el suelo,
Tus glúteos,
Tu espalda media y te darás cuenta tal vez que hay un ligero espacio en la espalda baja que no toca la superficie.
Sigue subiendo por tu espalda alta,
Tus hombros,
Tu cabeza.
De esta manera llevando nuestra atención a nuestro cuerpo vamos a realizar esta práctica y te recuerdo que si en algún momento tu mente se va,
Se distrae,
Surgen emociones o pensamientos durante la práctica,
Te invito a que de manera amable regreses tu atención a tu cuerpo o a mi voz y te recuerdo que es normal que nuestra mente pueda vagar.
Así que en lugar de regañarte o juzgarte,
Criticarte simplemente date cuenta de este momento y regresa.
Así que de esta misma manera podemos inhalar profundamente,
Exhalar y la siguiente inhalación te voy a invitar a que cuando inhales imagines que al inhalar tu aire viaja hasta tu pie izquierdo.
Viaja por tu estómago,
Por tu pierna y llega hasta tu pie izquierdo.
Así que inhala imagina cómo el aire llega hasta tu pie izquierdo.
Lleva tu atención hacia tus dedos del pie izquierdo.
Puedes explorar qué sensaciones se encuentran presentes en tus dedos del pie izquierdo.
Si tienes algún calzado o si estás descalza o descalzo,
Puedes sentir el contacto tal vez de lo que traigas en tus pies con los dedos o si no traes nada puedes sentir qué sensaciones surgen al tener tus dedos al aire libre,
El espacio entre ellos.
Simplemente explorando qué sensaciones se encuentran presentes en tus dedos del pie izquierdo.
En la siguiente inhalación te voy a invitar a que vuelvas a imaginar cómo tu aire viaja hasta tu pie izquierdo y ahora llega hasta tu planta del pie izquierdo y notando qué sensaciones se encuentran presentes en tu planta del pie izquierdo.
Tal vez puedas explorar incluso las sensaciones adentro del pie.
Si puedes experimentar que se siente adentro de la piel.
Nuevamente puedes explorar si traes algún calzado el contacto de tu planta con lo que traigas puesto y extendemos nuestra atención a nuestro talón incluyendo el talón y la planta del pie.
En la siguiente inhalación vamos a llenar de aire ahora nuestros tobillos y nuestro empeine del pie izquierdo.
Puedes intentar no imaginarte qué sensaciones están sino simplemente notar lo que está presente y si te cuesta trabajo darte cuenta de las sensaciones que están presentes o no sientes nada.
Explora también eso que pasa dentro de ti cuando te das cuenta que tal vez te es difícil percibir algunas sensaciones de alguna parte en específico.
Aprovecho para recordarte que es normal que en algunas partes del cuerpo podamos notar mucho más fácil algunas sensaciones que en otras partes del cuerpo.
Regresando a nuestro tobillo izquierdo y a nuestro empeine izquierdo explorando como si fuéramos investigadores y estuviéramos explorando zonas nuevas con curiosidad y con mente de principiante.
En la siguiente inhalación te voy a invitar que cubras de aire a la parte inferior de tu pierna partiendo desde abajo de la rodilla y hasta arriba de los tobillos,
Es decir tu chamorro,
Tu espinilla.
Puedes explorar si puedes identificar tal vez la temperatura de esta zona,
El contacto de esta zona con la superficie o el contacto también de esta zona con tu ropa o si tu ropa no llega hasta esta zona tal vez puedes explorar también el contacto del chamorro y la espinilla con el aire,
Tus huesos.
Ahora subimos un poco y podemos llevar nuestra atención hacia nuestra rodilla notando las sensaciones de la rótula,
Los ligamentos y los músculos que están detrás de la rodilla,
La sensación de contacto y poco a poco subimos la siguiente inhalación y cubrimos de aire nuestro muslo,
La parte superior de la pierna desde arriba de la rodilla y hasta la cadera.
Tal vez aquí puedes notar sensaciones con mayor facilidad,
Puedes notar cómo el muslo hace contacto con la superficie,
Con tu ropa,
Simplemente notando las sensaciones que se encuentran ya presentes en tu muslo izquierdo y de esta misma manera te voy a invitar a que lleves tu atención hacia toda tu pierna izquierda y que sueltes tu pierna izquierda.
Puedes inhalar profundo,
Al exhalar puedes soltar,
Relajar esta zona del cuerpo,
Toda la pierna izquierda y ahora vamos a con la siguiente inhalación vamos a llenar de aire ahora nuestro pie derecho.
Al inhalar podemos imaginarnos cómo viaja nuestro aire hasta los dedos del pie derecho y aunque estemos explorando las mismas partes pero de la otra pierna son partes totalmente nuevas porque no son las mismas que la pierna izquierda así que te invito a que las explores con curiosidad notando las sensaciones de los dedos del pie derecho con el aire,
Con el calzado,
El contacto entre ellos o el espacio entre ellos y en la siguiente inhalación expandiendo nuestra atención hacia nuestra planta del pie y el talón inhalando y exhalando y notando que que cosas van surgiendo también mientras exploramos nuestro cuerpo que emociones pensamientos invitando todo lo que surja a esta práctica.
En la siguiente inhalación llevamos nuestra atención hacia nuestro tobillo y hacia nuestro empeine derecho.
Incluso puedes ir explorando como por zonas puedes irte a los huesos del tobillo luego puedes irte a los huesos del empeine luego puedes ir como explorando la superficie,
La piel luego si percibes algún contacto con algo puedes ir explorando las distintas partes de esta zona y en la siguiente inhalación te invito a que llenes de aire la parte inferior de nuestra pierna desde abajo de la rodilla hasta arriba del tobillo explorando el chamorro,
La espinilla,
El músculo,
Los huesos,
La piel el contacto con lo externo de nuestra piel,
La superficie,
La ropa incluso si puedes darte cuenta de la temperatura,
Si sientes frío,
Calor si está cálido,
Sin buscar cambiar alguna sensación simplemente explorando lo que está presente y si en algún momento de esta meditación empiezas a sentir somnolencia o que te estás quedando dormida o dormido puedes abrir tus ojos y realizar la práctica con los ojos abiertos o puedes también cambiar de postura puedes sentarte o puedes realizarla de pie te invito a que en la siguiente inhalación llevemos nuestro aire hacia nuestra rodilla notando el contacto de la piel que está alrededor de la rodilla o la rótula,
Los músculos posteriores el contacto con tu ropa y con la siguiente inhalación llevamos el aire hacia todo nuestro muslo posterior como si estuviéramos explorando esta zona investigando descubriendo qué es lo que está presente notando el contacto del muslo con la superficie en la que estemos o con la ropa te invito a que la siguiente inhalación imaginas cómo se llena de aire toda tu pierna derecha y al exhalar te invito a que sueltes la pierna derecha y ahora vamos a llevar nuestra atención hacia nuestros glúteos puedes llevar tu atención hacia el contacto que estos hacen con la superficie en la que estés puedes notar también los huesos de nuestros glúteos qué sensaciones se encuentran presentes en esta zona y si en algún momento experimentas incomodidad puedes llevar tu atención a esta incomodidad y si sientes que esta incomodidad es abrumadora o muy dolorosa puedes buscar una postura que te ayude a liberar esta sensación llevando nuestra atención ahora hacia la parte delantera de nuestra pelvis nuestras entre pierna nuestros genitales simplemente notando qué sensaciones se encuentran en esta zona la siguiente inhalación llenando la de aire nuestros glúteos la pelvis y al exhalar soltamos y subimos nuestra atención hacia nuestra espalda baja aquí puedes notar tal vez ciertas sensaciones un poco más vivas más fácil de percibir pues tal vez notar el contacto de tu espalda baja con tu ropa con la superficie puedes llevar tu atención a los músculos de esta zona poco a poco subiendo por tu espalda media y exhalando notando también cómo al inhalar y al exhalar se inflan nuestros pulmones y también nuestras costillas más en contacto con nuestra espalda puedes notar cómo al inhalar y al exhalar también hay ciertas sensaciones en nuestra espalda que cambian subiendo hacia nuestra espalda alta nuestros hombros explorando qué sensaciones se encuentran presentes en esta zona si en algún momento llegas a percibir alguna tensión o incomodidad intenta simplemente explorar cómo se siente y si te abruma esta sensación puedes llevar tu atención hacia el contacto de esta zona con tu ropa puedes dirigir tu atención alguna otra sensación de esta zona que no te abrume imaginando cómo con la siguiente inhalación llenamos de aire toda nuestra espalda y hombros y al exhalar soltamos llevar nuestra atención a ambos brazos dando cómo se siente la parte de arriba de nuestros brazos entre el hombro y el codo persiguiendo tal vez el contacto de esta parte de los brazos con la superficie o con la ropa notando la conexión de estas partes con nuestros codos el contacto de los codos nuestros antebrazos nuestras muñecas nuestras manos nuestros dedos vamos a explorar cada uno de nuestros dedos y notando qué sensaciones se encuentran presentes aquí en este momento y con la siguiente inhalación imaginamos cómo se llena de aire nuestros brazos al exhalar lo soltamos vamos a llevar nuestra atención hacia nuestro estómago nuestra panza y podemos notar el contacto de esta zona con nuestra ropa incluso podemos llevar nuestra atención hacia los órganos internos que se encuentran en esta zona de nuestra panza si sientes algún movimiento o algún órgano trabajando explorando simplemente lo que está aquí y ahora momento a momento subiendo poco a poco hacia nuestras costillas nuestros pulmones notando como al respirar nuestras costillas se expanden y nuestros pulmones también como esto trae distintas sensaciones en nuestro torso subiendo un poco más nuestra atención hacia nuestro pecho y te invito a que con la siguiente inhalación llenes de aire toda esta parte tu pecho tus pulmones tu abdomen tu panza y con la siguiente exhalación soltamos esta zona y ahora llevamos nuestra atención hacia nuestro cuello percibiendo tal vez el contacto de la garganta con el aire cada que inhalamos y exhalamos contacto y las conexiones de nuestro cuello con los hombros explorando las sensaciones externas de nuestro cuello es decir con la piel las internas también un poco más hacia nuestra garganta la parte posterior del cuello y con la siguiente inhalación podemos llenar de aire nuestra cara llevando nuestra atención lentamente de nuestro cuello hacia nuestra quijada y si en alguna parte del cuerpo notas tensión te invito también a que sueltes si notas tensión en la quijada puedes soltar y si no notas tensión simplemente nota qué sensaciones se encuentran presentes nuestra quijada la mandíbula la boca el contacto de tus dientes con tus labios el contacto entre los mismos labios como tu lengua toca la parte posterior de algunos de tus dientes contacto de tus cachetes con tus dientes tu nariz notando cómo entra el aire a través de ella y cómo sale y explorando si puedes percibir algunas sensaciones externas e internas en tu nariz subiendo un poco más y llevando nuestra atención hacia los ojos contacto de tus ojos con los párpados seguir subiendo y llevar tu atención hacia tu frente y si percibes alguna tensión entre tus ojos cejas frente puedes darte el permiso de relajar también esta zona y ahora explorando las sensaciones de tus sienes imaginando que con la siguiente inhalación llenas de aire toda tu cara al exhalar soltando esta zona con la siguiente inhalación puedes llenar de aire todo tu cráneo tu cuero cabelludo la parte de arriba de los lados la nuca y explorando que sientes en tu cuero cabelludo en tu cráneo como si estuvieras viajando por cada una de estas zonas de tu cráneo explorando lo que se encuentra en este momento y si no sientes nada también explorar lo que surge al no sentir nada y con la siguiente inhalación puedes llenar de aire toda esta zona y al exhalar soltamos notando cómo está tu cuerpo en este momento cómo te sientes en este momento cómo estás en los siguientes momentos te invito a que explores cómo está tu cuerpo puedes imaginar cómo al inhalar llenamos todo el cuerpo de aire viaja hasta tus manos hasta tus pies tu espalda al exhalar sueltas todo tu cuerpo inhalamos nuevamente llenamos de aire todo nuestro cuerpo y al exhalar lo soltamos permitiendo que el suelo o la superficie en la que estamos reciba nuestro peso nos carguen y nos sostenga dándote permiso de soltar y de sentir cómo tu peso recae en esta superficie inhalando y exhalando y dándote cuenta de qué está sucediendo en este momento por tu cabeza si notas alguna emoción alguna sensación simplemente dándote cuenta de esto que surge y cómo se siente qué sientes y lentamente y a tu propio ritmo tal vez puedes comenzar a mover los dedos de las manos los dedos de los pies y poco a poco empezar a hacer ciertos movimientos que te ayuden a reactivar tu cuerpo de una manera atenta de la misma manera que llevamos nuestra atención hacia nuestro cuerpo notando también qué sensaciones surgen al comenzar a moverte puedes comenzar a abrir tus ojos estirarte tal vez hacer algún par de inhalaciones y exhalaciones profundas y cuando te sientas listo o lista puedes reincorporarte y terminar esta meditación
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4.7 (68)
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Mariangeles
June 28, 2022
Mi sono rilassata tantisimo grazie
Christian
December 14, 2021
Me gusto mucho
Boro
June 29, 2021
Me gustó, me ayudó a relajarme mucho. Gracias 🙏🙏🙏
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