Lección 1
Entrando en Contacto con la Meditación
En esta primera sesión descubrirás los aspectos básicos de la meditación: en qué consiste la meditación, qué tipo de cosas hay que tener en cuenta cuando comenzamos a meditar y como ir desarrollando una rutina personal de meditación que te ayude en tu día a día. También compartiré contigo algunos consejos para iniciarte en la meditación que vamos a seguir en este curso como la postura, las horas para la práctica o cómo acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a cambiar de ritmo cada vez que meditas. La parte práctica de la sesión consistirá en una meditación guiada muy sencilla para que comiences a familiarizarte con las sensaciones de la respiración y que vayas incorporando la práctica de la meditación mindfulness en tu vida.
Lección 2
La Actitud Ante la Meditación I: la Curiosidad
En la segunda sesión del curso comenzaremos a explorar las actitudes básicas que cultivamos con el mindfulness, que son la curiosidad, la amabilidad y la apertura. En esta sesión nos centraremos en la curiosidad y aprenderás por qué resulta tan importante mantener una actitud curiosa durante la meditación y los beneficios que te puede aportar. Comenzaremos a aplicar esta actitud en las sesiones de meditación con una práctica guiada de 10 minutos diseñada específicamente para que puedas practicar esta actitud de curiosidad ante las sensaciones de la respiración.
Lección 3
Competir Contra Uno Mismo
En esta sesión compartiré contigo una técnica fundamental para la gestión de los pensamientos, la meditación contando. Descubrirás los beneficios que tiene esta práctica de meditación, de dónde viene y cuándo puede resultarte más útil. También te contaré alguna variante que puedes probar en tu día a día. En la parte práctica guiaré una meditación contando para que puedas familiarizarte con esta técnica básica de meditación.
Lección 4
La Actitud Ante la Meditación II: Amabilidad
En esta sesión continuamos explorando las actitudes que adoptamos a la hora de meditar. En concreto veremos la actitud de amabilidad o amor hacia uno mismo. Te explicaré por qué es importante ser amable contigo mismo, cuáles son sus beneficios y cómo puedes poner en práctica esta actitud de forma fácil y con un gesto sencillo y universal: la sonrisa.
La meditación de esta sesión estará centrada en practicar con amabilidad hacia uno mismo, pero también mantendremos las técnicas que hemos visto en las sesiones anteriores para que puedas ir incrementando el tiempo que dedicas a meditar de forma sencilla y progresiva.
Lección 5
Conociendo tu Mente
En esta sesión continuamos practicando la gestión de los pensamientos e introduciremos una nueva técnica de meditación para tratar con los pensamientos invasivos que aparecen durante la práctica. También te mostraré los diferentes tipos de pensamiento que suelen aparecer en nuestra mente, no sólo durante la meditación sino en tu día a día. Identificar y gestionar de forma adecuada cada tipo de pensamiento invasivo te podrá ayudar a establecer estrategias de gestión de cada uno de ellos. En la práctica, afianzaremos las técnicas que nos permiten manejar nuestra atención ante las distracciones que suponen los pensamientos invasivos.
Lección 6
La Actitud Ante la Meditación III: Apertura y Aceptación
En la sesión de hoy finalizamos la exploración de las actitudes “mindful”, o actitudes que cultivamos con la práctica de la meditación. Veremos la actitud de la apertura y aceptación. Compartiré contigo por qué es tan importante la apertura y su relación con la zona de confort y el aprendizaje. También te contaré cómo adoptar esta actitud durante la práctica y consejos para diferenciarla de otras actitudes que no nos interesan. En la parte práctica, hoy daremos un paso más y subiremos el tiempo a 20 minutos, que es el tiempo más adecuado para mantener una práctica regular de mindfulness y obtener todos sus beneficios. Iremos asentando todo lo aprendido hasta el momento, repasando las diferentes técnicas y actitudes.
Lección 7
Calmar el Cuerpo, Serenar la Mente
Si en las sesiones anteriores nos centrábamos fundamentalmente en la atención y los pensamientos, a partir de esta sesión comenzaremos a profundizar en el cultivo y desarrollo de la serenidad. Para ello, compartiré contigo los diferentes estados de activación que solemos experimentar y comenzaremos a observar darnos cuenta de cual es la relación de la exhalación con ellos. En la práctica te invitaré a observar los diferentes estados de serenidad y activación que experimentas para que puedas ir cultivando una serenidad adecuada para tu día a día.
Lección 8
Mente Enfocada y Mente Abierta
En esta sesión profundizamos en el proceso psicológico más importante en la meditación: la atención. La atención es clave para evitar distracciones o pensamientos invasivos y también para dirigir nuestra conciencia a aquello que queremos. Durante las anteriores sesiones has fortalecido esta capacidad básica y ahora es el momento de que puedas aprender a discriminar entre una atención focalizada y una atención abierta y relajada. En la parte práctica iremos pasando de esos dos estados, mente focalizada y mente abierta, para que puedas reconocer esta diferencia que será clave en las sesiones finales.
Lección 9
Aprender a Soltar
En esta sesión exploraremos la importancia del acto de soltar. Soltar puede ser complicado en ocasiones, pero es una parte fundamental para acceder a estados estables de serenidad y calma. Para soltar es necesario haber practicado las actitudes de apertura, amabilidad y curiosidad que hemos visto en las sesiones anteriores. En esta sesión, practicaremos el acto de soltar con la exhalación, dejando que el cuerpo respire por sí solo y dándonos cuenta del espacio que hay entre dos respiraciones.
Lección 10
El Estado Natural de la Mente
El bienestar al que todos aspiramos puede entrenarse y desarrollarse con prácticas como la meditación mindfulness. En todo el curso hemos ido entrenando las cualidades necesarias para incorporar la serenidad y la calma a nuestro día a día y en esta última sesión señalamos el punto de acceso al estado de serenidad, lucidez y ecuanimidad que nos servirá para vivir con mayor bienestar.
