Сядьте так,
Как вам будет удобно сидеть с прямой спиной.
Если вы сидите на полу,
Подложите что-то под себя,
Подушку или свернутый плед,
С тем,
Чтобы тазобедренные суставы были выше коленных.
Это позволит сохранять живот мягким и сделать практику действительно качественно.
Если вы сидите на стуле,
Не облокачивайтесь на спинку стула и не заводите ноги под стул.
Нам нужна прямая спина,
Расслабленный живот.
Руки спокойно лежат на коленях,
Плечи расслаблены,
Голова уравновешена.
Небо тянет макушку вверх.
Закройте глаза и обратите взгляд внутрь,
Полностью прибыв в настоящий момент.
Переведите ваше внимание на дыхание.
Потоком внимания я слежу за потоком дыхания,
Осознавая тот факт,
Что я дышу,
Ощущая дыхание,
Ощущая,
Как воздух входит в тело,
Касаясь ноздрей или губ,
Если я дышу ртом,
Расширяя грудную клетку.
На выдохе грудная клетка сужается,
И воздух уже более теплый опять касается ноздрей или губ.
Дыхание – это тот инструмент,
Который всегда со мной,
Который позволяет мне вернуться в настоящий момент,
Находиться в настоящем моменте.
Часть внимания с дыханием,
Часть – направьте на то,
Что я говорю.
Я вкратце поясню,
Что мы будем делать.
Мы будем перемещать поток внимания,
Луч внимания по телу,
Работая с каждым участком последовательно.
Я буду вести это перемещение.
Тот участок тела,
С которым мы работаем,
Мы наблюдаем на уровне ощущений.
Ощущения – это проявления на физическом уровне.
Тепло,
Холод,
Покалывание,
Сжатие,
Напряжение,
Биение,
Пульсация,
Расширение.
Мы наблюдаем ощущения,
Не давая им названия.
Прямое,
Непосредственное переживание момента,
На уровне ощущений.
Если в том участке тела,
С которым мы работаем,
Вы заметили напряжение,
Пошлите в этот участок,
В это место активный импульс,
Расслабься,
Помогая себе дыханием,
Отпуская напряжение на выдохе.
Если напряжения нет,
Идите еще глубже в наблюдение ощущений,
Еще более тонкие,
Глубокие уровни,
Которые пока от нас скрыты.
Внимание подобно лучу света.
То,
Что мы высвечиваем вниманием,
Мы начинаем видеть,
Осознавать,
Ощущать.
Еще один образ,
Который может помочь,
– это омовение.
Я словно умываюсь вниманием,
Омываюсь вниманием.
Я начинаю с области лица.
Верхняя часть лица,
Глаза,
Лоб и виски.
Наблюдаю ощущения.
Если есть напряжение,
Отпускаю,
Расслабляю.
Ниже – щеки,
Скулы.
Нижняя часть лица,
Губы,
Нижняя челюсть.
Челюсти слегка разомкнуты,
Дыхание течет свободно.
Вся поверхность лица.
Лицо расслаблено.
По линии роста волос перемещаю внимание на макушку,
Словно причесываюсь вниманием.
Выхожу на затылок.
Тыльная часть головы.
Область за ушами и уши.
Вся голова целиком.
Перемещаю внимание в шею.
Передняя поверхность шеи.
Боковые поверхности.
Тыльная сторона.
И внутри – гортань,
Горло.
Воротниковая зона.
Переместите внимание в правый плечевой сустав.
Несколько круговых движений по суставу.
Я словно смазываю его изнутри вниманием.
Начинаю работать с плечом,
Идя от плечевого сустава до локтя.
Веду внимание,
Сохраняю контакт между собой и своим правым плечом.
Локтевой сустав.
Несколько круговых движений по суставу.
Хожу в предплечье.
Иду к запястью.
Запястье.
Несколько круговых движений по суставу.
Хожу вниманием в кисть.
Ладонь.
Тыльная сторона ладони.
Каждый палец в отдельности.
Если контакт с каким-то пальцем слабый,
Пошевелите им.
Все пальцы.
Вся кисть целиком.
Плюс предплечье.
Плюс плечо.
Вся правая рука.
Осознавание того,
Что это моя рука.
Моя правая рука.
Переместите внимание в левый плечевой сустав.
Несколько круговых движений по суставу.
Я вхожу в плечо.
Спокойно перемещаю внимание до локтя.
Не торопимся.
Но и долго не задерживаемся.
Высвечиваем ощущения лучом внимания.
Смываем напряжение.
Локоть.
Ходим в предплечье.
Спина прямая.
Дыхание свободно.
Челюсти слегка разомкнуты.
Запястье.
Вхожу в кисть.
Ладонь.
Тыльная сторона ладони.
Каждый палец в отдельности.
Если контакт с каким-то пальцем слабый или вообще отсутствует,
Пошевелите им,
Установив прямую связь я и мой безымянный палец левой руки.
Вся кисть целиком.
Плюс предплечье.
Плюс плечо.
Вся левая рука.
Осознавание того,
Что это моя рука.
Моя левая рука.
Переведите внимание в область грудной клетки.
Даже если мы сидим абсолютно неподвижно,
В этой части тела всегда сохраняется небольшое движение,
Связанное с дыханием.
Расширение и сжатие.
Боковые поверхности.
Верхняя часть спины.
Область лопаток.
Вся верхняя часть корпуса.
Наблюдаем ощущения.
Расслабляем.
Диафрагма.
Солнечное сплетение.
Средняя часть спины.
Прямой контакт с ощущениями.
Спускаемся ниже.
Живот.
Поясница.
Промежность.
Вся нижняя часть корпуса.
Область таза.
Пина прямая.
Дыхание свободно.
Переводим внимание в правый тазобедренный сустав.
Начинаем работать с правым бедром.
Идем вниз до колена.
Внешняя и внутренняя стороны бедра.
На поверхности и внутри.
Если есть напряжение,
Посылаем активный импульс.
Расслабься.
Помогай себе на выдохе.
Нога расслабляется.
Сидеть становится легче.
Коленный сустав.
Входим в голень.
Лодыжка.
Подъем стопы.
Подошва.
Пятка.
Пальцы.
Если контакт с каким-то пальцем слабый или отсутствует,
Нажмите на него пальцами руки.
Вся стопа целиком.
Плюс голень.
Плюс бедро.
Вся правая нога.
Осознавание того,
Что это моя нога.
Моя правая нога.
Переведите внимание в левый тазобедренный сустав.
Если вы обнаружили,
Что сидеть вам не очень удобно,
Вы можете переложить ноги.
Сделайте это спокойно и осознанно.
Входим в бедро.
Внешняя и внутренняя стороны бедра.
На поверхности и внутри.
Ощущение расслабления.
Колено.
Входим в голень.
Спокойно ведем внимание до лодыжки.
Лодыжка.
Подъем стопы.
Подошва.
Пятка.
Пальцы.
Прошиваем внимание в стопу.
Вся стопа целиком.
Плюс голень.
Плюс бедро.
Вся левая нога.
Осознавание того,
Что это моя нога.
Контакт между мной и моей ногой.
Включите ваше внимание обе ноги.
Корпус.
Руки.
Шея.
Лицо.
Голова.
Все тело.
Тело расслаблено.
Наполнено ощущениями.
Еще два вдоха-выдоха.
И на выдохе.
Мягко откройте глаза.
Часть внимания сохраняем внутри.
Часть направлена на внешнее.
На то,
Что вы видите.
Часть внутри.
Тело расслаблено.
Следующая часть выполняется стоя.
Давайте встанем.
Следующая часть выполняется стоя.
Тело расслаблено.
Теперь нам нужно его собрать.
Наполнить собранностью.
Сохраняя при этом расслабление.
Исходное положение стопы параллельно.
Точно под тазобедренными суставами.
Не шире.
Не на уровне плеч.
На уровне бедер.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
На уровне бедра.
