Lektion 1
Sanft Einsteigen in den Kurs
In dieser Einleitung wird die Absicht des Programms umrissen. Anstatt sich der Einsamkeit zu widersetzen und sie dadurch noch schlimmer zu machen, wollen wir uns ihr mit Freundlichkeit zuwenden, um den damit verbundenen Schmerz der Trennung, Verletzlichkeit, Unzulänglichkeit und Scham zu lindern. Ein wunderschönes Gedicht und eine Metapher sollen Dich auf dieser Reise begleiten und inspirieren. Du bekommst praktische Tipps zur Herangehensweise an diesen Kurs und die darin enthaltenen Übungen.
Lektion 2
Deine Gefühle gegenüber Einsamkeit erforschen
In einer spielerischen Imaginationsübung erforschst Du, was Du gegenüber der Einsamkeit empfindest. Du kannst Gefühle dadurch klarer erkennen und beginnen, sie willkommen zu heißen. Du wirst eingeladen, das gemeinsame Menschsein in Deinem persönlichen Leiden zu entdecken, indem Du über soziale Faktoren hörst, die zur Einsamkeit beitragen, und von ihrem Potenzial, uns zu helfen, über die gesamte Lebensspanne hinweg zu wachsen. Verstehe, wie Schuld uns gefangen hält und wie man Anteile validiert, die wütend sind.
Lektion 3
Einstieg in die Selbstmitgefühlspraxis
Um im täglichen Leben nützlich zu sein, muss Selbstmitgefühl das Sein, Fühlen und Handeln auf pragmatische Weise in Einklang bringen. Die drei Grundsätze Nicht-Wissen, Bezeugen und liebende Handlung können uns dabei helfen. Erfahre die drei Komponenten des Selbstmitgefühls – Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbst-Freundlichkeit - in der ersten angeleiteten Übung.
Lektion 4
Den verletzlichen Teil unterstützen
In dieser Sitzung lernst Du Dir selbst ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit zu schenken, wenn Du allein bist und Dich verletzlich fühlst. Nachdenken über unsere Verletzlichkeit können uns Angst machen. Um Dein Bedrohungssystem zu beruhigen, kannst Du in diesen zwei Übungen lernen, Dich in Deinem erwachsenen Selbst zu verankern und dadurch dem verletzlichen Anteil Halt zu geben.
Lektion 5
Deinem mitfühlenden Begleiter begegnen
Falls Dir bang davor ist, mit Deinen Gedanken allein gelassen zu werden, dann mache Dir keine Sorgen, denn Du kannst Dir in dieser Imaginationsübung aktiv gute Gesellschaft einladen. Du wirst angeleitet Dir einen weisen und mitfühlenden Begleiter vorzustellen. Dadurch kannst Du einen heilsamen inneren Dialog mit Dir selbst entwickeln, der nicht beschämend oder bewertend ist. Mit der Zeit kann Dir diese Übung helfen, mehr Deiner inneren Quelle von Weisheit und Mitgefühl zu vertrauen.
Lektion 6
Die Leere halten
Wenn wir uns leer oder verletzlich fühlen, brauchen wir normalerweise Erdung und Halt. Der Körper und unsere Sinne bieten uns viele leichte und praktische Möglichkeiten, um uns geerdeter, lebendiger, geborgener und verbundener zu fühlen. Dazu braucht es keine andere Person. Die physiologische Wirkung von beruhigender Berührung und von Wärme wird erläutert.
Lektion 7
Von Mutter Erde und Vater Himmel gehalten werden
Diese Übung soll Dir helfen, Dich so wohl wie möglich in Deiner Haut zu fühlen. Wenn wir uns verletzlich oder leer fühlen, dann wollen wir jedoch am liebsten mit jemand anderem tauschen. Der Körper ist unser treuer Begleiter und unser Zuhause in diesem Leben. In dieser Übung wirst Du angeleitet, Dich von Mutter Erde und Vater Himmel umarmt zu fühlen.
Lektion 8
Den Schmerz der Minderwertigkeit und Ausgrenzung verstehen
Scham macht Einsamkeit chronisch, da sie behauptet, dass wir der Aufmerksamkeit und Fürsorge nicht würdig seien. Es ist deshalb wichtig, Scham und deren Auswirkungen zu verstehen, so dass Du Dich davon befreien kannst. Durch einen Selbstreflexionsübung und ein ermutigendes Märchen kannst Du anfangen, die Funktionsweise von Scham und Ausgrenzung in Deiner Psyche zu verstehen.
Lektion 9
Schamentgiftung – Schritt 1
In dieser ersten Übung, kannst Du Dich mit den Empfindungen von Scham in Deinem Körper vertraut machen und unterstützenden und liebevollen Worte entdecken, die das perfekte Gegenmittel zur beschämenden Stimme sind. Indem wir unsere eigene Güte entdecken, können wir uns aus dem Gefängnis der Minderwertigkeit und Ausgrenzung befreien und uns wieder zugehörig fühlen.
Lektion 10
Schamentgiftung – Schritt 2
In dieser zweiten Übung, kannst Deinen weisen Umgang mit dem Schamgefühl vertiefen, indem Du Dir, die unterstützenden Worte, die Du in der ersten Übung gefunden hast, vor dem Spiegel sagst. Du übst Dich also darin, Dich in einem Moment von Scham tatsächlich liebevoll anzusehen. Auch wenn dies eine Herausforderung sein mag, so kann Dir diese Übung helfen, Deine mitfühlende Stimme im Alltag zu stärken.
Lektion 11
Suchtmuster erkennen
Einsamkeit offenbart unsere Sehnsucht nach Verbindung. Während manche von uns diese Sehnsucht verdrängen, lassen andere wiederum ihr Leben davon dominieren. Keine der beiden Strategien ist langfristig förderlich und kann zu schädlichen Verhaltensweisen führen. Erfahre in dieser Reflektion, wie Dich Suchtmuster davon abhalten, das zu fühlen, wonach Du Dich wirklich sehnst.
Lektion 12
Was nährt Dich wahrhaftig?
Wenn wir uns einsam fühlen, haben wir oft ein oberflächliches Verlangen nach Kontakt, was wir versuchen zu stillen. Weißt Du jedoch welches tiefere Bedürfnis darunter liegt? Nur wenn wir unsere unerfüllten emotionalen Bedürfnisse kennen, können wir sie uns jetzt bereits etwas erfüllen – ohne darauf zu warten bis sie uns jemand anderes erfüllt. Entdecke in dieser Erforschung ein tieferes unerfülltes Bedürfnis, was unter einem oberflächlicheren Verlangen liegt.
Lektion 13
Sich der Sehnsucht anvertrauen und hingeben
Du wirst lernen mit Sehnsucht direkt im Körper zu arbeiten, anstatt sie auszuagieren und damit das oberflächlichere Verlangen zu stillen. Ein Märchen ermutigt Dich in diese reichhaltige Quelle von Liebe und Verbundenheit in Dir zu vertrauen. Durch das Innehalten und Spüren können wir damit in Kontakt kommen. In dieser Übung wirst Du eingeladen, Dich den Empfindungen, die mit der Sehnsucht einhergehen, für ein paar Minuten zuzulassen und Dir währenddessen Mitgefühl schenken.
Lektion 14
Trauer kennenlernen
Du lernst Trauer als wichtige Emotion des Fürsorgesystems kennen. Trauer kann transformierend und heilend sein, indem sie uns hilft, zu genesen und das Alte loszulassen. Aus diesem Grund taucht Trauer meist dann auf, wenn wir nicht mehr gegen den Schmerz ankämpfen. Trauer unterscheidet sich von Depression. Einen Verlust zu betrauern kann zudem Einsamkeitsgefühle verringern.
Lektion 15
Sich von Ärger lösen
Es ist möglich, dass Du noch an Ärger oder Vorwürfe anderen gegenüber festhältst, die Du jetzt nicht mehr brauchst, um Dich zu schützen und die Dich davon abhalten zu trauern. In dieser Übung kannst Du diesem Ärger, den Raum und das Verständnis schenken, dass er noch von Dir braucht.
Lektion 16
Das heilende Potential von Trauer
Auch wenn es sich vielleicht seltsam anhört, so ist Trauer heilsam und kann uns Zugang zu Mitgefühl und Freude geben. Viele werten Weinen und Trauern als Zeichen von Schwäche und “verrückt werden” ab. In dieser Sitzung lernst Du die inneren Hindernisse kennen, die uns das Trauern erschweren, und empfindest hoffentlich mehr Mut, Dich von dieser Emotion berühren zu lassen.
Lektion 17
Selbstmitgefühl bei Trauer
Nachdem Du die heilende Funktion von Trauer verstanden hast, wirst Du in dieser Übung eingeladen, Dein/e eigene/r beste/r Freund/in zu sein, während Du Dich die Trauer spüren läßt, die Du für etwas oder jemanden empfindest, das/den Du verloren hast und noch nicht vollständig betrauert hast. In diese Übung lernst Du Dich zu trösten, während Du die Trauer durch Dich durchfließen lässt.
Lektion 18
Verbundenheit als Gegenmittel zur Entfremdung
Einfache Arten, wie wir Verbundenheit und Zugehörigkeit sehen und spüren können laden ein der zunehmenden Entfremdung in Städten entgegenzuwirken. Unsere festverdrahtete Verbundenheit zur Natur ist ein Beispiel, wie wir ohne Anstrengung bedingungsloser Zugehörigkeit erleben können. Indem Du Verbundenheit an Orten entdeckst, wo Du sie vorher nicht wahrgenommen hast, kannst Du Dich von der inneren Isolation befreien.
Lektion 19
Deine Batterien im Kreis der Fürsorge aufladen
Durch diese Imaginationsübung erhältst Du einen Boost an Fürsorge und Verbundenheit, indem Du Dir mehrere mitfühlende Begleiter vorstellst, die Dir das geben, was Du jetzt brauchst. Nachdem Du Deine emotionalen Batterien aufgeladen hast, empfindest Du möglicherweise genug Wohlwollen, um es mit Dir in Deine unmittelbare Umgebung zu tragen und zum emotionalen Klimaaktivisten zu werden.
Lektion 20
Deine eigene Gesellschaft genießen
Wenn Du Dir selbst in einem Moment von Einsamkeit, liebevolle Gesellschaft bist dann entsteht Verbundenheit. Verbundenheit unabhängig von der Anwesenheit Anderer zu erleben, ist angenehme Abgeschiedenheit. In dieser Übung kannst Du Dein inneres und äußeres Refugium so einrichten, dass Du Dich dort wohl fühlst. In dem Wissen, dass du dazugehörst und wertvoll bist, re-evaluiere Deine sozialen Kontakte, indem Du die Qualität der Beziehungen priorisierst.
