Schlafstörungen in den Wechseljahren: Das hilft wirklich

Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft das erste Zeichen, dass dein Körper eine neue Form der Fürsorge braucht. In diesem Vortrag teile ich, was mir nach Jahren mit Durchschlafproblemen wirklich geholfen hat, von Schlafhygiene über Hormontherapie bis zu einem Geheimtipp, den kaum jemand kennt: nächtliche Blutzuckerschwankungen als unterschätzter Schlafräuber. Praxisnah, ehrlich und aus eigener Erfahrung – für Nächte, die sich endlich wieder nach Erholung anfühlen.

Transcript

Namaste und herzlich willkommen bei deiner Menomorphose.

Ich bin Claire,

Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin und ich begleite Frauen dabei,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechseljahre zu kommen.

Heute geht es um das Thema Schlafstörungen in den Wechseljahren und warum mein Geheimtipp nachts den Unterschied macht.

Ein kleiner Einblick in mein Leben.

Ich wache auf,

2.

45 Uhr,

Mein nächtlicher Toilettengang steht an.

Und in dem Moment,

Wo ich meinen Fuß auf den Boden setze,

Um aufzustehen,

Weiß ich es schon.

Ich werde erst einmal nicht wieder einschlafen.

Nachdem ich auf Toilette war,

Lege ich mich dennoch wieder hin,

In der Hoffnung,

Irgendwann wieder einschlafen zu können.

Ich wälze mich hin und her,

Höre einen Einschlaf-Podcast,

Ruhige Musik,

Meditiere,

Mache Atemübungen,

Nichts hilft.

Erst nach zwei Stunden schlafe ich irgendwie wieder ein,

Bis um sieben der Wecker klingelt und ich völlig gerädert aufstehe.

Seit ich etwa 41 oder 42 Jahre alt bin,

Gehört dieses Szenario zu meinem Alltag.

Denn zu der Zeit begannen meine Schlafstörungen.

Erst eine Freundin brachte mich drauf,

Dass es die beginnenden Wechseljahre sein könnten.

Erst glaubte ich ihr nicht,

Denn dafür hielt ich mich noch für viel zu jung.

Aber nachdem ich mich mal eingehender damit befasst hatte,

Wurde mir klar,

Dass sie wohl recht hatte.

So wie es bei vielen Frauen mit Ende 30,

Anfang 40 ist.

Denn die Wechseljahre kündigen sich häufig als erstes mit Schlafstörungen an,

Die vorher nicht da waren.

Inzwischen habe ich die Schlafstörungen weitgehend im Griff und ich teile mit dir heute hier,

Was mir geholfen hat.

Vor allem meinen Geheimtipp,

Den so gut wie niemand auf den Schirm hat,

Der bei mir aber ein wirklicher,

Echter Gamechanger war.

Bevor wir uns das genauer anschauen,

Ist es erstmal wichtig,

Zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen zu unterscheiden.

Denn die Ansätze,

Um diese anzugehen,

Unterscheiden sich bzw.

Setzen andere Dinge voraus.

Eine Einschlafstörung liegt vor,

Wenn man für mindestens 30 Minuten lang abends nicht einschlafen kann,

Und das auch sogar regelmäßig.

Eine Durchschlafstörung wiederum bedeutet,

Dass man häufig oder dass man generell nachts aufwacht und für längere Zeit nicht mehr einschlafen kann.

Bei mir waren und sind es bis heute vor allem die Durchschlafstörungen,

Die aufgetreten sind und auch nach wie vor immer wieder passieren.

Mit dem Einschlafen habe ich tatsächlich selten Probleme,

Da ich eine gute Basis habe.

Und um genau die geht es jetzt.

Schlafhygiene ist die Basis für guten Schlaf.

Meine Basis ist vor allem ein Leben mit wenig oder mehrheitlich,

Ich sag jetzt mal gesundem Stress und eine gute Schlafhygiene.

Ich habe seit ca.

2012 vor allem durch meine Yoga-Praxis gelernt,

Wie ich mich entspannen und wie ich mein Leben so gestalten kann,

Dass ich möglichst wenig Stress habe.

Und dazu zählt auch eine gute Schlafhygiene und wenn du nach Schlafstörungen in den Wechseljahren googelst,

Wirst du sicher viele Artikel finden,

Die dieses Thema anschneiden.

Was auch wirklich völlig richtig ist,

Denn eine gute Schlafhygiene ist,

Wie gesagt,

Die Basis für einen guten Schlaf.

Ohne diese ist schlechter Schlaf vorprogrammiert.

Und zu einer guten Schlafhygiene zählen unter anderem folgende Tipps.

Kein Koffein ab dem Nachmittag mehr und generell eine Reduktion von koffeinhaltigen Getränken.

Am besten gar keinen oder nur sehr wenig Alkohol,

Besonders am Abend.

Abgedunkeltes,

Ruhiges Zimmer mit einer idealen Temperatur von 15 bis 18 Grad.

Geräte mit blauem Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr benutzen.

Generell zu helles Licht vermeiden abends.

Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen.

Entspannungszeit vor dem Schlafengehen einbauen und Stressreduktion.

Offene Themen und Gedanken aufschreiben,

Um sie aus dem Kopf zu haben.

Ausreichend Bewegung über den Tag,

Abends aber kein Powerworkout mehr.

Und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts Großes mehr essen.

Und diese Tipps sind super hilfreich und auch wirklich wichtig.

Du siehst,

Wie viel Einfluss du darauf hast,

Wie gut du schläfst.

Ich halte mich selber weitgehend daran und habe daher tatsächlich kaum Probleme mit dem Einschlafen.

Nur wenn mich ein Thema sehr intensiv beschäftigt oder ich viel erlebt habe,

Was ich verarbeiten muss,

Kann es sein,

Dass ich abends nicht gut einschlafen kann.

Einige der Punkte können sich auch auf das Durchschlafen auswirken.

Hier seien vor allem der Alkohol und das Koffein genannt,

Die dich nachts aufwecken können.

Das Problem in den Wechseljahren ist aber oft,

Auch wenn die Schlafhygiene vielleicht stimmt,

Liegt Frau nachts wach.

Und was dann?

Es ist tatsächlich einfach noch nicht gut erforscht,

Warum vor allem Frauen in den Wechseljahren nachts immer wieder wach liegen.

In der späten Perimenopause können Hitzewallungen den Schlaf stören und einen wach halten.

Aber was ist mit den anderen Zeiten,

In denen keine Hitzewallungen für die Durchschlafstörung verantwortlich sind?

Darauf hat die Forschung,

Die zu den Wechseljahren tatsächlich auch noch kaum vorhanden ist,

Leider noch keine eindeutige Antwort.

Ich möchte dir nun aber erzählen,

Was mir geholfen hat,

Meine Schlafstörung weitgehend in den Griff zu bekommen,

Sodass du für dich auch Ansatzpunkte hast.

Und dabei teile ich dir auch eine Art,

Ich nenne es mal Geheimtipp,

Der oft aufgrund von fehlendem Wissen nicht beachtet wird und der vielleicht alles verändern kann.

Zumindest war das bei mir so.

Was mir geholfen hat,

Ist zum einen das Zyklus-Tracking.

Als es bei mir mit Anfang 40 losging mit den Schlafstörungen,

Habe ich angefangen,

Meinen Zyklus genauer zu beobachten.

Und dabei fiel dann auf,

Dass ich vor allem in der zweiten Zyklushälfte die Probleme mit dem Durchschlafen habe.

Das war schon mal ein wichtiger Hinweis.

Daher empfehle ich dir,

Das auch bei dir zu machen über mehrere Monate,

Bis du Muster entdeckst.

Klassischerweise in Anführungszeichen haben nämlich die meisten Frauen die Durchschlafstörungen in der zweiten Zyklushälfte.

Damit bin ich dann zu meiner Gynäkologin gegangen,

Die zum Glück sehr gut informiert ist und auch sehr offen ist für zeitgemäße Therapien.

Was mich zum nächsten Punkt führt,

Nämlich der Hormonersatztherapie.

Meine Gynäkologin hat mir nämlich für die zweite Zyklushälfte bioidentisches Progesteron verschrieben,

Was schon sehr geholfen hat.

Ich konnte seitdem wieder viel besser und häufiger durchschlafen.

Natürlich,

Und das ist ganz ganz wichtig zu erwähnen,

Hat eine Hormonersatztherapie Risiken und ist nicht für jede Frau geeignet.

Sie wirkt auch nicht bei jeder Frau,

Muss man sagen.

Ich rate dir,

Dich damit bewusst auseinanderzusetzen und mit deiner Gynäkologin darüber zu sprechen.

Und wenn dann von ihr so ein Spruch kommt wie,

Da müssen sie durch,

Dann weißt du,

Dass du dir eine andere Gynäkologin suchen solltest,

Die grundsätzlich offen für die Hormonersatztherapie ist und aufgrund deiner Voraussetzungen,

Die du mitbringst,

Über eine solche Therapie entscheidet.

Und dann gab es aber immer noch diese Nächte,

In denen ich nicht schlafen konnte,

Weil ich teilweise bestialisch Hunger hatte.

Und jetzt kommt mein Geheimtipp für dich,

Nämlich den Blutzucker zu stabilisieren,

Besonders nachts.

Und dieser Ausflug,

So nenne ich es jetzt mal,

Wird ein kleines bisschen länger.

Anfang 2024 kamen bei mir zwei Dinge zur gleichen Zeit zusammen.

Mir wurde zum einen die Hormonspirale entfernt und ich meldete mich für den Kölner Halbmarathon im Herbst des gleichen Jahres an und mein Training begann.

Und es war eine Zeit,

In der ich ständig Hunger hatte.

Also nicht nur so ein kleines Hüngerchen,

Sondern wirklich Hunger.

Wirklich richtig Hunger.

Ich konnte was essen und ein oder zwei Stunden später hatte ich schon wieder Hunger,

Als wenn nichts gewesen wäre.

Ich wusste,

Dass das nicht normal sein konnte und dann machte ich eine Ernährungsberatung mit einer Spezialistin,

Die sich auf Frauen in den Wechseljahren spezialisiert hat.

Und dabei kam einerseits heraus,

Dass ich Nährstoffmängel habe,

Was gefördert wird durch die Hormonspirale,

Die ein wahrer Nährstoffräuber ist.

Zu wenig Protein zu mir nehme und das mein Blutzuckerspiegel sehr schwankt und den Hunger verursacht.

Wir haben also gemeinsam eine Ernährung optimiert,

Um den Blutzucker zu stabilisieren.

Und damit ging es generell schon viel,

Viel besser.

Die nächtlichen Hungergefühle gingen aber teilweise leider immer noch nicht weg.

Dann haben wir entschieden,

Dass ich für zwei Wochen mal so einen Blutzuckersensor tragen soll,

Um mal zu schauen,

Was der Blutzucker denn so den ganzen Tag macht.

Und dabei kam etwas wirklich sehr Spannendes heraus,

Nämlich mein Blutzuckerspiegel sank mehrfach nachts unter die kritische Grenze.

Und das war es,

Was mich weckte und wach hielt.

Denn in solchen Nächten konnte ich erst wieder einschlafen,

Wenn ich etwas gegessen hatte und das auch oft dann erst nach längerer Zeit.

Denn was dabei im Körper passiert,

Ist ganz einfach.

Der Blutzuckerspiegel sinkt,

Der Körper schlägt Alarm,

Schreit also Hilfe,

Hilfe,

Wir verhungern,

Aufwachen,

Aufwachen,

Aufwachen und schüttet Stresshormone aus,

Um einen aufzuwecken.

Und dann braucht es eine Weile,

Bis diese wieder abgebaut sind.

Und das war der Grund für meine nächtlichen Wachphasen.

Was generell in den Wechseljahren hinzukommt,

Durch den sinkenden Östrogenspiegel reagiert unser Körper sensibler auf Blutzuckerschwankungen und kann Insulin nicht mehr so effizient nutzen wie früher.

Und das Ergebnis ist dann ein instabiler Blutzucker,

Der dir nachts den Schlaf raubt.

Und die Lösung,

Zu der ich jetzt komme,

Ist,

Einen Abendsnack,

So nenne ich ihn immer,

Kurz vor dem Schlafengehen zu nehmen,

Bestehend aus Proteinen und komplexen Kohlehydraten.

Konkret kann das sowas sein wie eine halbe Banane mit Quark,

Haferflocken mit Proteinpulver oder Mandelnmus oder Nüsse mit Apfel.

Und seit ich diesen Snack konsequent zu mir nehme,

Nämlich auch dann,

Wenn ich keinen Hunger habe,

Ist es viel,

Viel besser geworden bei mir.

Und natürlich gibt es noch Nächte,

In denen ich wach liege und auch trotz des Snacks manchmal mit Hunger.

Aber diese Nächte sind wirklich selten geworden.

Denn dieser Abendsnack sorgt dafür,

Dass mein Blutzucker über die ungefähr 8-9 Stunden Schlaf stabil bleibt und mein Körper nicht mehr Alarm schlägt aus Angst zu verhungern.

Allerdings,

Und jetzt wird es noch mal sehr,

Sehr wichtig zuzuhören,

Ist es nicht mit einem Abendsnack getan,

Um den Blutzucker stabil zu halten.

Ein stabiler Blutzucker beginnt mit dem richtigen Frühstück und setzt sich fort mit dem richtigen Essen über den Tag.

Wichtig dabei ist,

Zu jeder Mahlzeit ausreichend Gemüse und Proteine zu sich zu nehmen und komplexe Kohlenhydrate zu wählen,

Statt einfache.

Mal ganz konkret.

Z.

B.

Beim Frühstück empfehle ich die Erbären mit Magerquark und Samen und Nüssen,

Statt Weizenbrötchen mit Marmelade.

Fürs Mittagessen besser Vollkornreis mit Gemüse und Tofu oder Fleisch statt Spaghetti mit Tomatensauce.

Zum Abendessen lieber Vollkornbrot mit Hummus,

Dazu Salat mit Gemüse und Hülsenfrüchten statt Weizentoast mit Butter und Käse.

Das jetzt weiter auszuführen,

Würde den Rahmen jetzt deutlich sprengen.

Wenn dich dieses Thema interessiert und du tiefer einsteigen möchtest,

Gibt es viele gute Quellen,

Bei denen du dich informieren kannst.

Mein Tipp ist auf jeden Fall,

Achte auf deine Ernährung.

In den Wechseljahren ist das ein Muss,

Dass sie blutzuckerspiegelfreundlich ist.

Probier das mal mit dem Abendsnack aus.

Es kann durchaus sein,

Dass bei dir eine reine Proteinzufuhr abends ausreicht und du keine Kohlenhydrate brauchst.

Ich empfehle dir einfach,

Es auszuprobieren.

Bei mir z.

B.

Hilft nur die Kombination aus beidem.

Bei dir kann es aber anders sein.

Nur was du vermeiden solltest,

Ist ausschließlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Und was ist,

Wenn die Durchschlafstörungen trotzdem kommen?

Wir Menschen sind keine Maschinen.

Auch wenn ich in Anführungszeichen alles richtig mache,

Kann es dennoch sein,

Dass ich mal nachts wach liege.

Was mir dann hilft,

Ist meine antrainierte Gelassenheit,

Die ich wiederum auf mein gut reguliertes Nervensystem zurückführe.

Deswegen ist es so wichtig,

Dass du dich selbst wichtig nimmst und dir Zeiten der Erholung und Entspannung gönnst.

Denn Stressreduktion führt automatisch dazu,

Dass du solche Ereignisse leichter verkraftest,

Weil du die inneren Ressourcen und die Kraft dafür zur Verfügung hast.

Und wenn ich dann wach liege,

Hilft es mir meist,

Eine Atemübung zu machen,

Ein wenig zu meditieren oder auch,

Mich einfach abzulenken mit einem Podcast.

Fassen wir mal zusammen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren sind oft das erste Anzeichen dafür,

Dass unser Körper eine neue Form der Fürsorge braucht.

Wie du gesehen hast,

Gibt es nicht den einen Schalter,

Sondern es ist ein Zusammenspiel aus Hormonen,

Nervensystem und,

Was oft unterschätzt wird,

Deinem Stoffwechsel.

Die gute Nachricht ist,

Du bist diesen schlaflosen Nächten nicht hilflos ausgeliefert.

Indem du deine Basis,

Also die Schlafhygiene stärkst,

Deinen Zyklus beobachtest und deinem Blutzucker nachts mit einem kleinen Snack unter die Arme greifst,

Kannst du dir deine Nachtruhe zurückerobern.

Sei dabei geduldig mit dir und probiere aus,

Was für dich und dein System funktioniert.

Denn ein erholsamer Schlaf ist das Fundament,

Damit du dich tagsüber wieder,

Wie du selbst fühlst,

Hoffentlich gesund,

Gelassen und glücklich.

Wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier auf meinem Kanal und teile das mit anderen Frauen,

Für die das auch wichtig ist.

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

Namaste Deine Claire