Progressive Muskelentspannung

Willkommen zu deiner Progressiven Muskelentspannung. Innerhalb der nächsten 9 Minuten wirst du verschiedene Muskelgruppen an- und entspannen, um somit körperliche und seelische Spannungen abzubauen. Auf Anspannung folgt bewusstes Loslassen und dadurch tiefe Entspannung. Die Meditation wird von einer weiblichen Stimme angleitet.

Transcript

Herzlich willkommen zu deiner progressiven Muskelentspannung.

Du hast dich heute dazu entschieden,

Körperliche und seelische Spannungen abzubauen,

Indem du verschiedene Muskelgruppen bewusst an- und wieder entspannst.

Auf Anspannung folgt bewusstes Loslassen und dadurch tiefe Entspannung.

Um starten zu können,

Begib dich in die Rückenlage.

Du kannst die Übung im Bett,

Auf der Couch oder auf einer Sportmatte durchführen.

Hauptsache deine Unterlage ist bequem.

Sobald du einen passenden Ort für dich gefunden hast,

Lege dich gestreckt auf den Rücken.

Deine Beine sind etwas weiter als Hüftbreit geöffnet,

Deine Füße fallen dabei locker nach außen.

Deine Arme liegen neben deinem Oberkörper.

Drehe dabei die Handflächen nach oben und halte etwas Abstand mit deinen Armen zu deinem Körper.

Lege deinen Kopf locker ab,

Zieh dabei dein Kinn leicht Richtung Brust,

Um Länge in deinen Nacken zu bringen.

Wenn du magst,

Kannst du nun auch deine Augen schließen.

Ich werde nun nacheinander die Muskeln benennen,

Die es anzuspannen gilt.

Halte die Anspannung für die vorgegebene Zeit und lass danach wieder alle Anspannungen los.

Beginne mit deinem rechten Fuß,

Indem du deinen Fuß fleckst.

Ziehe dazu deine Zehen zu dir ran,

Dabei hebt sich deine Ferse von deiner Unterlage ab.

Spanne deinen Unterschenkel an,

Bringe Anspannung in deinen Oberschenkel und hebe dein Bein vom Untergrund an,

Sodass es knapp über dem Untergrund schwebt.

Halte das Bein genauso für 3,

2,

1 und lass es nun locker zum Untergrund fallen.

Lass das Bein genauso liegen,

Wie es aufgekommen ist.

Bewege es nun nicht mehr.

Vielleicht kannst du einen Unterschied zwischen deinem linken und rechten Bein feststellen.

Versuche diesen Unterschied nur wahrzunehmen und nicht zu beurteilen.

Gehe nun über zu deinem linken Bein.

Flexe deinen linken Fuß,

Ziehe dazu deine Zehen zu dir ran,

Dabei hebt sich deine Ferse von deiner Unterlage ab.

Spanne deinen Unterschenkel an,

Bringe Anspannung in deinen Oberschenkel und hebe dein Bein vom Untergrund an,

Sodass es knapp über dem Untergrund schwebt.

Halte das Bein genauso für 3,

2,

1 und lass es nun locker zum Untergrund fallen.

Lass das Bein genauso liegen,

Wie es aufgekommen ist.

Bewege es nun nicht mehr.

Kannst du weiterhin einen Unterschied zwischen deinen Beinen feststellen?

Wie fühlen sich deine Beine an?

Sind sie leicht oder schwer?

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Bauch und spanne deine Bauchmuskeln an,

Indem du deinen Bauchnabel nach innen oben ziehst.

Versuche weiterhin entspannt ein- und auszuatmen.

Halte die Anspannung in deinen Bauchmuskeln für 3,

2,

1 und lass die Anspannung wieder los,

Dein Bauch wird ganz weich.

Als nächstes willst du Anspannung in deine Arme bringen.

Dazu ballst du deine Hände zu Fäusten.

Winkel deine Unterarme an und hebe schließlich deine Arme leicht von deiner Unterlage an.

Lass deine Arme über deiner Unterlage schweben für 3,

2,

1 und lass deine Arme locker nach unten fallen.

Lass deine Arme genauso liegen,

Wie sie aufgekommen sind.

Deine Arme sind nun ganz entspannt.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deinen Armen zu deinen Schultern.

Um hier Anspannung zu erzeugen,

Ziehe einmal beide Schultern aktiv nach oben zu deinen Orden und halte sie hier für 3,

2,

1 und schiebe dann deine Schultern aktiv nach unten weg von den Orden.

Lass nun hier deine Schultern bequem und locker liegen.

Zum Schluss bringe Anspannung in dein Gesicht,

Indem du deine Stirn in Falten legst,

Deine Augen zusammenkneifst,

Deine Nase rümpfst und mit deinem Mund eine Schnute machst.

Mach ein richtiges Zitronengesicht und halte dieses für 3,

2,

1 und lass nun alle Anspannung aus deinem Gesicht wieder verschwinden.

Entspanne deine Stirn und Augen,

Lass deine Zunge locker im Mundraum liegen.

Spüre noch einmal in dich hinein.

Alle deine Muskeln sind von den Zehenspitzen bis zur Kopfspitze entspannt.

Dein ganzer Körper ist jetzt entspannt.

Bleib gerne noch ein paar Minuten liegen und genieße diese vollkommene Entspannung.

Ich bedanke mich bei dir,

Dass du heute die progressive Muskelentspannung mit mir gewählt hast.

Kehre gerne zu dieser Übung zurück,

Wann immer du einen Moment der Entspannung brauchst.

Bis zum nächsten Mal.