Du kan have dine øjnene åbne eller lukkede,
Så det er lige fint.
Hvis du har øjnene åbne,
Så bare sænke blikket lidt.
Start med at mærke,
At du sidder.
Du kan mærke fødderne,
Der har kontakt med gulvet.
Du kan mærke numsen i stolen.
Prøv at lade ryggen være lang og nakken lang.
Skuldrene være løse.
Læg hænderne på lårerne.
Mærk,
At brystet er åbent.
Lad blikket vende sig lidt indad.
Prøv at mærke ind i kroppens rum.
Ligesom det rum,
Du sidder i nu,
Har kroppen også et rum,
Hvor der foregår noget derinde.
Prøv at lægge mærke til nogle helt konkrete fysiske fornemmelser.
Prøv at se,
Om du kan mærke fornemmelsen af inderning og fornemmelsen af uderningen.
Egentlig skal du bare lade åndedræket være sådan,
Som det er.
Du skal ikke prøve at fordybe det eller flytte det.
Prøv bare at lade det få lov at være præcis,
Som det er.
Prøv at se,
Om du kan give dig selv lov til at være præcis,
Som du er.
Uden,
At du skal være nogen anden.
Uden,
At du skal kunne noget på forhånd.
Lige nu,
Prøv bare at være sammen med det,
Der er der allerede.
Mærk bare det,
Der er der.
Du skal ikke producere noget.
Der er ikke nogen særlig tilstand,
Som du skal komme hen til.
Lige nu,
Prøv bare at mærke,
Når der kommer en inderning ind i kroppen,
Hvordan du oplever det.
Og hvordan du oplever det,
Når uderningen kommer.
Hvordan det mærkes,
Føles og fornemmes.
Så prøv at se,
Om du kan mærke åndedrættet nede ved maven.
Og igen,
Så skal du ikke flytte åndedrættet ned til maven.
Du skal bare mærke maven.
Sådan dybt ned i kroppen.
Mærk de fornemmelser,
Der er her,
Når kroppen ånder ind.
Og når kroppen ånder ud.
Inderning.
Og uderning.
Når du kan lægge mærke til,
At du pludselig sidder og tænker på noget andet.
Så flytter du bare opmærksomheden ned til maven igen.
Så det er ikke noget problem.
Det er helt naturligt.
Det er let at flytte opmærksomheden tilbage ned i maven.
Så bare gør det.
Bare mærk,
At her sidder du og mærker din væretrækning nede ved maven.
Præcis som du er.
Fuldstændig og hel.
Prøv at se på dig selv med nogle milde øjne.
Så en mild og kærlig blik.
Mærker du inderning og uderning.
Og så prøv at flytte opmærksomheden op til området ved brystet.
Så det er her,
Hvor hjertet bor.
Og så prøv at forestille dig,
At du kan lade sådan en inderning gå hen til hjertet.
Så du kan ånde hen til hjertet.
Måske rundt om det.
Og ånde ud derfra igen.
Lidt ligesom når vi har slået os,
At vi puster på det.
For at ønske,
At det må hele og have det godt.
Så på samme måde kan du ånde hen til hjertet.
Og ånde ud fra hjertet.
Bare med ønsket om,
At du må have det godt.
Sådan en måde at holde nænsomt om hjertet.
For nogen er det rart at ånde ind til hjertet,
Og så ånde ud hele vejen rundt omkring brystkassen.
Og måske også ånde ind igennem huden rundt om brystkassen.
Hele vejen rundt.
Ind til hjertet.
Og ud derfra.
Og hvis der er noget,
Der føles rart,
Så bare nyde det.
Og hvis der er noget,
Der føles svært,
Så bare ånde på det og holde om det.
