1. Satipatthana. Krop - Kāya. Instruktion, guidet meditation

Christin Illeborg underviser i de 4 fundamenter for Mindfulness ud fra Satipatthana Sutta'en. Denne optagelse er den første Satipatthana, som handler om mindfulness med kroppen.
Optagelsen indeholder instruktion og en guidet meditation og er fra et Nordic Dharma silent retreat i Sverige.
Tak for din donation – det betyder mere end du kan forestille dig. Din håndsrækning hjælper mig med at holde min arbejdsglæde gående og fortsat tilbyde noget til alle.

Transcript

Så når vi starter en praksis med mindfulness, Så er det første sted vi bliver bedt om at kigge og være og undersøge og forstå, Det er kroppen. Men der sker en hel masse ting inde i kroppen. Der er en masse af behage og neutrale oplevelser og ubehage. Og det gør en masse ved os. Det hiver i os og skubber os rundt og får os til at gøre en masse ting. Så det at være i kroppen, Det kan også lyde meget enkelt, Når man taler om det. Og jeg er sikker på de fleste af jer der er her, At det ikke altid er så enkelt. Men det at vide, At der findes anspændthed i kroppen. Jeg tænker, At når vi har en krop, Så har vi også anspændthed nogle gange i kroppen. Vi ved, At der både kan være fysisk og psykisk spændthed hos os. Og det er meget, Meget hjælpsomt og kan være et rigtig stort skift at spænde af omkring spændtheden. At være interesseret i at finde ud af noget at kunne blødgøre omkring det der føles spændt, Anspændt, Stramt. Så når vi taler om en mindfuld opmærksomhed i kroppen, Så er det ikke kun en observerende betragtning. Så det er meget mere en opmærksomhed, Der er virkelig tæt, Som er intim. Man kunne sige, At vores opmærksomhed kan være som et kærtegn inde i kroppen. Det er en opmærksomhed, Der er sammen med det der foregår derinde. Ikke kun det vi ville ønske der var derinde, Men det der faktisk er. Og det vil også sige, At når vi inviterer en opmærksomhed ind i kroppen på den her måde, At vi begynder at forstå noget omkring, At vi ikke skal producere noget. At det er en opmærksomhed, Der øver sig i at være sammen med det der er der allerede. Så på den måde kan vi lade en opmærksomhed lande i kroppen, Der er uanstrengt, Som er enkel eller simpel. Og at for de oplevelser vi har direkte, At der begynder at komme en forståelse derfra. Så det er måske ikke en forståelse som er sådan en hovedcentreret tænkning, Men en forståelse der forstår inde i kroppen. Som hører til inde i kroppen. Så når vi forsøger at skabe en kontakt til kroppen igennem en mindful opmærksomhed, At vi på en måde stikker neglende ind i det, Eller involverer os, Mærker, Sensor, Fornemmer, Føler. Det er som om vi kun vil igennem kroppen åbne vores sensor, Så at vi oplever hvad der egentlig foregår igennem vores sensor, Som nu er her. Så mens du sidder her lige nu. Så det er ikke en opmærksomhed der analyserer og spekulerer over det vi oplever. Så se om du kan være med åndedrettet på den måde. Se om du kan være som en invitation til at være i kroppen på en måde der afspænder og som blødgør. En måde at være i kroppen på der igennem den her afspænding kan slippe og åbne. Så nogle gange er det vi opdager, At det kan være, At når vi sidder her lige nu og mærker ind i vores krop, At der måske er noget lige nu bare åbenløst. Hvor du kan se, At jeg kan egentlig godt bare lade skuldrene sænke sig. Det er det jeg mener. Det er så enkelt. Men ofte sker der det, At lige så snart vores opmærksomhed flytter væk fra skuldrene, Så har det det med lige så stille at kravle op igen og spænde lidt op igen. Og når vi så opdager det, Så kan vi lave invitationen igen til at slippe, Blødgøre og åbne. Så det er ikke en opmærksomhed, Der er ligesom, Nu har jeg set det, Nu har jeg gjort det, Og så kan vi sætte flueben ud ved det og så komme videre. Det er mere en opmærksomhed, Der er gentagende og som bliver ved med at vende tilbage til kroppen. Bliver ved med at hænge ud derinde og se, Hvad der sker, Når jeg bare er der. Så i kroppen, Vi har vores åndedræt, Hvor vi kan mærke åndedragen inde i kroppen. Og efterhånden, Som vi åbner for vores evne til at mærke, Begynder vi også at forstå noget omkring, At det jo ikke kun lungerne, Der ånder. Det er hele kroppen, Der er involveret i den proces at trække vejret, Og at vi kan begynde at mærke, Hvordan at åndedragene påvirker kroppen. Så vi kan åbne op for en nysgerrighed, Som er mere bred end blot det at vide, At jeg trækker vejret ind og jeg ånder ud. Men at den kan gå endnu dybere ind til at mærke de fornemmelser, Der er i kroppen, Som vi godt ved betyder indånding. Men hvad er det egentlig for nogle fornemmelser, Vi mærker, Der fortæller mig, At det her er en indånding? Så det er at komme helt ned i det, Der foregår. Det er bare det, Der er der, Og ikke noget du skal producere. Så når vi starter med mindfulness på kroppen, Og opdyrker mindfulness ved at være sammen med kroppen, Og inde i kroppen, Og at ånde med kroppen, Og mærke vores væretrækning i kroppen, Så sker der jo hurtigt det, At vi lægger mærke til, At der sker alt muligt andet. At sindet, Vores sind, Det er så levende, Og det elsker historier og fortællinger. Så historier og fortællinger om, Hvem vi er, Og hvad det er, Vi oplever lige nu. Og hvad der er, Der foregår lige nu. Så det er helt naturligt, Og det er ikke noget problem. Og det er en tendens, Som vi har alle sammen, Og som vi alle sammen kender til. Så når vi opdager det, Kan vi vende tilbage til vores åndedrag. Så vi kan bruge åndedragene som et anker til her og nu. Så kroppen er et anker her og nu, Og inde i kroppen findes åndedrættet, Som har en bevægelse, Som gør, At det er let at mærke. Og så kan vi finde tilbage til det, Og på den måde vide, At vi har et sted at være, Når vi kan mærke, At vi bliver fanget og kapret af vores historier og fortællinger. Og så bare liste hjem igen og finde tilbage til nu og her igennem vores åndedrag. Og det, At vi sidder med åndedrættet, At forsøg virkelig at gøre det enkelt for dig selv, Så hvis du kan mærke, At det begynder at blive kompliceret, Se, Om der er noget, Du kan lægge fra dig. Nogle gange kan vi have sådan en forestilling om, At vi skal opleve noget specielt, Eller at når vi har mediteret længe, Så skal der begynde at ske noget specielt. Måske så leder vi efter et tegn på, At vi er kommet nogle vegne i vores praksis inden i vores meditation, Og det er ikke altid det rigtige sted at kigge. Så vi kan give slip på ideen om, At vi skal opnå noget specielt og prøve at se, Om det er okay at være med noget så almindeligt som bare at sidde på trækværet. Så vi har vores åndedræt som det, Der kan holde kontakten ind i nutiden. Så vi kan bare være derhjemme og se, Hvad der foregår der, Når vi er hjemme. Så det kan være en lang proces, Og det er for det meste en lang proces at lande hos sig selv og komme hjem til sig selv. Der er masser af udfordringer vi møder, Og vi kan møde en fornemmelse af at være langt væk fra det hele. Eller vi kan synes, At vi er langt væk fra det hele, Helt fremmede fra kroppen nærmest, Eller fra at være her. Vi kan opleve en helt enorm stor træthed, Tunghed, Som kan komme på besøg. Vi kan også opleve restløshed, Som både kan være en restløshed i tankerne, Der hopper rundt og finder på og regner ud og husker fantasier, Drømmer. Og det kan også være en restløshed i kroppen, At vi har svært ved at finde hvile og udgive den der bog, Hvordan man kan sidde på 100 måder på en lille kvadratmeter, Så vi flytter rundt på os. Men alle de her ting her, Prøv ikke at tage det som et tegn på, At der er noget galt. Men det er en helt naturlig del af den her landingsproces, At vi møder de her lag af træthed og restløshed. Så for at komme vores træthed i møde, Er der forskellige ting vi kan gøre. Først og fremmest ikke at kritisere det, Fordi det er naturligt, At det kommer. Du kan sidde med åbne øjne lidt. Og det kan få lidt lys ind. Drænke dig lidt. Du kan løfte dine arme. Jeg har endnu ikke oplevet nogen, Der er faldet i søvn med armene. Men det kunne være den første. Så du kan sidde sådan lidt. Du kan sidde sådan hele meditationen. Og sidde der lidt. Og så tag hænderne ned igen, Når du kan mærke, At trætheden måske er dampet af. Du kan også rejse dig op. Lad os stå inde i meditationen. Du er velkommen til. Hvis du oplever den her restløshed, Jeg talte om. Jeg vil bare sige, At de her ting, Som jeg taler om nu, De er universelle. Så hvis du tænker, At det er mig, Hun taler om, Så er det virkelig noget, Vi alle sammen kommer i kontakt med. Hvis ikke allerede, Så på et tidspunkt. Så restløsheden. At komme den i møde, Eller nu skal man sige samarbejde med den, Kunne være at finde en kontakt, Som er dyb, Og som måske er dybt nede i kroppen, Som nede ved maven. Så at når du leder efter åndedragende i kroppen, Så prøv at søge langt ned. Så man kan se, At det er tyndtepunktet, At vi kan skubbe det længere ned. Og så have fornemmelsen af jorden under dig. Så det er ligesom det modsatte af restløshed. Altså at finde vores jordforbindelse, Og følge de rolige åndedrag. Stille og roligt, Dybt nede i kroppen, Med jorden under dig. Så i det hele taget, Det jeg taler om her til morgen, Det handler meget om at lave det skift fra at være et hoved til at være en krop. Så igennem vores meditationer kan det være en rigtig stor hjælp. Og jeg tænker, At vi slet ikke skal underkende det her med at spænde af, Men også at lade opmærksomheden komme nedad, Og prøve at udvide nedad. Altså virkelig at mærke kroppen, Og mærke dens kontakt til jorden. Og at vide, At opmærksomheden kan være ret tæt på et sted i kroppen. Vi kan nærmest lave en helt fin, Laserkoncentreret opmærksomhed omkring et sted i kroppen. F. Eks. Ved næsen, Eller i brystet, Eller i maven. Og det kan være hjælpsomt nogle gange. Og nogle gange kan det være hjælpsomt at virkelig udvide opmærksomheden til at gøre den fyldige og bred, Og tage mere af kroppen med, Tage mere rummet med. Og omkring invitationen til at blødgøre, At blødgøre omkring spændthed. Det er sådan, At selvom vi har en spændthed i nakken f. Eks. , Det er ikke altid, At det er muligt at lade opmærksomheden gå derhen, Og blødgøre omkring, Og så forsvinder det. Det kunne være dejligt, Hvis det hang sådan sammen. Men vi kan måske finde ud af, At selvom jeg er spændt i nakken, Kan jeg godt slappe af i maven. Så der er andre steder i kroppen, Hvor der er adgang, Som vi kan blødgøre og udvide. Så vi kan kigge andre steder hen, End lige det sted, Hvor der er smerte. Se om der er andre steder, Hvor vi kan slappe af. Så kan vi have brug for at skifte stilling indimellem, Når vi sidder. Og det kan vi gøre med en mindful opmærksomhed. Så hvis du har en fornemmelse af, At det er restløsheden, Der siger, Prøv lige at flytte dig lidt. Så hvis du kender den her, Så klør det der, Og der er hele tiden et eller andet inde i kroppen. Så kunne det være en god idé at først og fremmest prøve at se, Går det over. Kan jeg være med det lidt? Kan jeg få opmærksomheden dybere ned i kroppen ude ved nedad? Og hvis du kan mærke, At der er en ømhed her, Så er jeg ved at bygge mere spændthed op og har brug for at skifte min stilling. Så følg dig helt fri til at skifte stilling. Og så gør du bare lige så stille, Mens du mærker, At du skifter stilling og mærker, Hvordan det er at sidde på en ny måde. Så du bare er opmærksom i den proces, Så er det ikke noget problem at skifte stilling, Uanset hvor mange gange du har brug for det. Så er vi bare ganske kærlige, Så begynder vi igen i den nye stilling, Vi er sat os i og fortsætter vores praksis. Så når vi nu fortsætter med en periode af siddende meditation, At sæt dig godt til rette, Så du sidder godt. Du kan lægge dine hænder på lårene eller i skyet, Så du kan lade armene og skuldrene hvile sig. Du kan have øjnene åbne eller lukkede, Og det er lige fint. Og du kan lade opmærksomheden gå til kontakten til jorden under dig igennem puden eller stolen. Og du kan lade rygsøjlen få lov at blive lang og nakken lang. Så du sidder med brystet åbent og modtagelig. Og du kan lade sindet hvile i kroppen på samme måde som kroppen hviler på jorden. Og du kan med vilje etablere en venlig opmærksomhed i kroppen. At tillade åndedragende ånde på en måde, Der er rar for kroppen. Bare sænke farten. Og du skal ligge andet end bare at være her. Mærk hvordan åndedragende fornemmes i kroppen. Hvordan de rører kroppen indefra. At vide igennem kroppen, At det her er en inderning. Og at vide fra kroppen, At det her er en uderning. Og igen og igen at finde vejen hjem til kroppen. At lande, Blødgøre og åbne. At åbne som en modtagelighed. En tilladende. En modtagelighed for den næste inderning. Og at tillade den at være som den er. Og helt enkelt bare mærke det. At være åben for muligheden for, At åndedragende kan berolige kroppen. At ånden ind har beroligt kroppen. Ånden ud har beroligt kroppen. Så jeg vil give lidt instruktioner til gående meditation nu. For den næste periode er gående. Og det er egentlig bare en fortsættelse af de instruktioner, Jeg har fået allerede her til morgen. Men det er, At gående meditation er kunsten i at gå ingen steder hen. Så vi går rigtig meget i vores liv. Og vi tager det ofte som en selvfølge. At vores ben går derhen, Hvor vores tanker vil have. Vi behøves ikke engang at sætte noget i gang. Vi tænker bare, At vi skal ud af døren. Og så sker det helt af sig selv, Helt automatisk. Så det er et ret interessant sted at putte mindfulness ind. Og åbner det at gå. Så i gående meditation er vi optaget af bevægelse. Vi er optaget af skift, Forandringer. Sandsninger af fødder, Der rører ved jorden. Tager imod jorden. Så det er også meget simpelt på en måde. Så du kan finde en lille sti, Eller lave dig selv en lille sti, Som ikke er længere end det her rum er langt. Og så går du bare. Men vi går ret langsomt. Og prøver sådan at få fornemmelser af. Altså at tage fornemmelser ind af balance, Bevægelse, Skift, Fødder, Der rører ved jorden. Så på en eller anden måde er det som om, At vi prøver lidt at dekonstruere det. At gå med alle de små elementer, Der er i forbindelse med det. Så lad os bare lige starte med at komme op og stå. Så stille dig med fødderne i hoftebredtes afstand. Og så kan du lade knæene være en lille smule bløde, Så du ikke låser. Og så bare stå og opleve, At du står. Og prøv at lade fødderne blødgøre sig ned i jorden. Og det er herfra, At vi begynder vores gå-meditation. Og når vi går, Det kan godt. . . Jeg tænker bare, At der ikke er nogen, Der ser mig. Jeg ligner sådan nogle zombier, Der går rundt, Fordi vi går så langsomt. Men pynt med det. Så vi har vores space her. Under din gåtur er du også altid velkommen til at stanse op, Ligesom nu. Forbind dig igen med bare at lide at stå. Måske har du indimellem brug for at strække dig, Eller bare lige stå og ranke dig lidt. Find fødderne igen. Blødgør fødderne ned i jorden. Og så herfra, At vi tager vores første skridt. Se om det er muligt for dig, Eller så lader du bare som om, At du kan tage et skridt. Når du stiller og roligt løfter du den ene fod for underlaget. Og flytter foden en lille smule frem. Mærker halen, Der rører i jorden. Og så får hele foden ned og rører i jorden. Og så kan du lave det vægtskifte, Der gør, At det bagerste fod begynder at løfte sig. Og du træder op på den forreste. Og flytter bagerste fod gennem luften og placerer. Og står igen. Så det er så simpelt som det her. Vi behøver ikke at bruge særlig meget tænkning for at gå. Det er også derfor, At det er så automatisk for os. Så vi kan gøre alt muligt andet, Mens vi går. Bare lad hele din opmærksomhed komme ind i det at gå. Lad føderne røre ved jorden. Lad dem blødgøre sig ned i jorden. Gå igennem landskabet. Og så bare mærke ind i kroppen. Fornemmelser, Skift, Forandringer, Bevægelser, Balance. Og så går det en små skridt i et roligt tempo.