Medkänsla för sig själv och andra.
Sätt oss i en så bekväm ställning som möjligt.
Om det känns bekvämt,
Låt ögonen vara varsamt slutna.
Om inte,
Låt blicken fokusera någon meter framför dig på golvet.
Eller på något stillsamt framför dig.
Ta några lite djupare andetag.
Kanske ett underlättar.
Landa i sittandet och landa i nuet.
Lägg gärna en hand eller båda händerna vid hjärtområdet.
Eller vid någon annan plats på kroppen som kan kännas lugnande.
Känna den varsamma beröringen eller värmen av handen.
Öppna upp för förnimmelser från kroppen.
Känna kroppens kontakt med det jag sitter på.
Bäckenet och höfterna som utgör en stabil bas.
Och som stödjer överdelen av kroppen.
Ryggen hålls upprätt men ändå avspänd.
Axlarna sjunker ner och är avspända.
Känner av omhållningen.
Utstrålar värdighet.
Öppenhet.
En känsla av att vara närvarande,
Här och nu.
Ta in alla förnimmelser från kroppen.
Pulsationer.
Vibrationer.
Lägg märke till hur det känns att ha en mänsklig kropp just nu.
Släpp fokus på kroppen och uppmärksamma andningen.
Känna andningsrörelserna i kroppen.
Var än andningen känns som tydligast.
Ingenting som ska kännas på något särskilt sätt.
Inget som ska uppnås utan låta andningen fortgå av sig själv.
Lägg märke till varje andetag in och varje andetag ut.
Varje andetag in och varje andetag ut.
Nu ger dig själv en stund för att först erbjuda dig själv vänlighet.
Kanske genom att andas in för dig själv om och om igen.
Eller erbjuda dig själv ett inre leende för varje andetag.
Eller låta någon fras eller önskan rida på vågorna av andningen.
Till exempel må jag vara glad,
Fri från lidande.
Över en stund på egen hand.
När du känner dig redo,
Låta dig bli medveten om vilken person eller annan levande varelser som helst som kanske dyker upp i sinnet.
Och när någon träder fram,
Sänd något gott till den.
Kanske ett andetag,
Ett inre leende eller orden.
Må du vara glad,
Fri från lidande.
Dröja kvar med och erbjuda henne goda önskningar,
Så länge du önskar och på vilket sätt som anpassar dig.
Och invänta sig en nästa person eller annan levande varelser framträdar för ditt inre.
Stilla och lättsamt dröja kvar med var och en för åtminstone några andetag.
Innan vi avslutar övningen låter vi ögonen varsamt öppnas.
Och med en mjuk blick ta in det som finns framför dig.
Om andra finns omkring dig,
Låter du en mjuk blick långsamt ta in allt och alla som finns omkring dig.
Och fortsätter att inombords erbjuda vänlighet till vem som helst i ditt synfält.
Och slutligen släpper taget av meditationen.
Sluta gärna ögonen en stund igen och tillåta dig att känna precis det som du känner just nu.
Och låta dig själv vara precis som du är,
Så bara för den här stunden.
Och öppna varsamt ögonen igen.
