Du kan nu välja mellan att ligga ner eller att sitta på en stol.
Om du sitter ner,
Se till att ta båda fötterna i golvet och händerna i ditt knä.
Rätta till kroppen om det behövs så att du är bekväm.
Slut nu dina ögon.
Ta tre djupa andetag som får gå ända ner till magen så att du kan känna hur magen rör sig utåt och in.
Flytta upp ditt fokus till din näsa.
Lägg märke till hur det känns när luften går in och ut.
Känn efter om det är någon skillnad.
Prova nu att se om det går att känna hur luften känns i halsen när den går igenom där.
Flytta nu ner ditt fokus till dina lungor.
Känn efter hur det känns i lungorna när luften fyller lungorna.
Känn hur det känns när lungorna töms.
Flytta nu ditt fokus ner till din mage.
Föreställ dig att du drar ner luften ända ner i magen.
Lägg märke till magens rörelser,
Hur magen hjälper andningen och hur den rör sig utåt och in.
Följ nu med andningen hela vägen in genom näsan,
Halsen,
Lungorna och magen och så ut igen.
In hela vägen och ut igen.
Fortsätt nu att andas på det här sättet så att magen rör sig.
Men gör det i din egen takt.
Flytta nu upp ditt fokus till din panna.
Du kan känna hur det sprider sig en behaglig känsla av avslappning.
Den känslan går vidare ner till dina ögon och alla de små fina musklerna kring ögonen slappnar av.
De bara slappnar av.
Kinnorna blir behagligt avslappnade.
Du får käken och du låter käken få lov att bli tung och avspänd.
Den behagliga känslan går vidare bak,
Bak mot tinningarna och bakhuvudet.
Du kan känna hur avslappningen sprider sig.
Vidare neråt,
Ner till nacken och halsen.
Om det har funnits någon spänning i nacken kan du känna hur den lämnar dig nu.
Lämna kvar en behaglig och avslappnad känsla.
Vidare neråt,
Ner längs med ryggen.
Kota för kota och neråt.
Ut till alla muskler i ryggen.
Du kan känna hur ryggen slappnar av.
Den slappnar av.
Från halsen går avslappningen vidare ut i vänster arm.
Först den övre delen.
Vidare neråt,
Ner till underarmen och handen.
Du kan känna hur vänster arm slappnar av.
Lägg märke till hur tung armen är nu.
Från halsen går avslappningen vidare till höger arm.
Först till den övre delen.
Sen vidare ner till underarmen och handen.
Du kan känna hur höger arm slappnar av.
Det är behagligt avspänd och tung.
Från halsen går avslappningen ner i bröstkojen.
Känna hur den sprider sig runt i bröstkojen.
Vidare ner till magen.
Magen blir lugn,
Stilla och slappnar av.
Den behagliga känslan går vidare neråt till ditt säte.
Känna hur skinkorna blir avslappnade.
Underlivet blir behagligt avspänt.
Och höfterna.
Ner genom vänster ben.
Först de stora lårmusklerna.
Känn hur det känns när de slappnar av.
Blir tunga.
Ner förbi knät till underbenet och foten.
Så att hela vänster ben är avslappnat och tungt.
Den behagliga känslan går vidare ner genom höger ben.
Först genom låret.
Och vidare neråt.
Ner till underbenet och foten.
Känn hur de slappnar av.
Blir behagligt avspända.
Så att hela höger ben är avslappnat och tungt.
Hur du kan känna hur tung hela din kropp är.
Hur det känns som att det dras nedåt av tyngden.
Och det är nu dags att återvända till rummet.
Det är dags att väcka din kropp igen.
Kommer mer och mer tillbaka till här och nu.
Och du kan börja att i din egen takt röra på dig på händerna och fötterna.
Och när du känner dig redo så öppnar du ögonen.
