Здравствуйте.
Итак,
Возьмите тетрадь,
Ручку,
Положите где-то рядом с собой,
А сами сядьте удобно,
Но так,
Чтобы вы могли сидеть с достаточно прямой спиной.
Тетрадь и ручка пусть пока полежат рядом.
Усядьте ровно,
Руки положите так,
Чтобы было удобно,
Либо на колени,
Сложите их лодочкой под животом,
Так,
Чтобы они просто лежали спокойно.
Если вы сидите на стуле,
То поставьте ноги ровно,
Так,
Чтобы они плотно соприкасались с полом.
Если же на полу,
На подушке,
То устройтесь так,
Чтобы вы были достаточно устойчивы.
В практике медитации для нас будет очень важно качество физической устойчивости,
Телесной устойчивости,
Телесные опоры,
Поэтому еще раз проверьте свою позу,
Насколько вы стабильно устойчиво сейчас сидите.
И затем позвольте своим глазам закрыться на некоторое время.
Давайте сделаем несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов,
С каждым выдохом отпуская что-то в теле и одновременно приходя в свое тело,
Приходя к своим вниманиям,
К физическим ощущениям,
К тем,
На которые оно само обратится.
Где-то вы чувствуете больше удобства,
Где-то меньше,
Где-то приятные ощущения,
Где-то неприятные.
Но с каждым длинным выдохом вы можете чуть больше отпустить каких-то мелких напряжений,
Просто чувствуя,
Как что-то меняется в теле,
Удлиняя каждый выдох.
И давайте для начала просто посидим 1-2 минуты,
Ничего не делая.
Все,
Что будет приходить,
Пусть приходит,
А все,
Что будет уходить,
Пусть уходит.
Хорошо,
И теперь давайте откроем глаза,
Возьмите тетрадку и напишите всего несколько фраз.
Зачем вам эта практика?
Зачем вы собираетесь сегодня медитировать?
Зачем вам это?
Просто то,
Что придет вам в голову.
И на это время пока отключите аудиозапись.
Хорошо,
И теперь мы немножко настроимся на свое тело,
На физические ощущения.
Для начала давайте закроем глаза,
Опять сделаем несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов,
Удлиняя каждый выдох,
Удлиняя каждый выдох.
И когда вы делаете это,
То постарайтесь обратить внимание,
Что с вами происходит.
Есть ли какие-то мельчайшие,
Тончайшие изменения,
Изменения вашего состояния,
Как телесного,
Так и общего состояния,
Состояния сознания,
Эмоционального состояния,
Как бы всего вместе,
Тело и сознание одновременно.
Меняется ли оно,
Когда вы немножко удлиняете выдох?
И затем следующим этапом давайте мы больше придем к ощущению опоры.
С каждым выдохом направляю внимание в точке соприкосновения тела и той поверхности,
На которой вы сидите,
Стул или подушки,
Чувствуя,
Как в области таза,
Ягодицах,
В ногах,
Что-то может смягчиться,
Немножко расслабиться и довериться этой поверхности,
На которой вы сидите,
Довериться ей.
И если там что-то расслабляется,
Смягчается,
То какое чувство приходит?
Просто обратите на это внимание,
Приходит ли чувство чуть большей стабильности,
Чуть большей устойчивости,
Опоры.
Постарайтесь почувствовать,
Как физическая опора,
Телесная,
Земная опора влияет на ваше общее состояние.
Хорошо,
И для нас на протяжении всей практики будет очень важно это чувство большей стабильности,
Чувство опоры.
И затем мы перенесем внимание на макушку головы и немножко потянемся за ней,
Чувствуя,
Как весь позвоночник мягко вытягивается,
Мягко вытягивается вверх.
И может быть вам захочется немножко развести плечи,
Сделать вдох поглубже.
Если захочется,
То и сделайте.
И затем давайте покачаемся немножко всей спиной вперед-назад,
Ища состояние наибольшей центрированности,
Когда позвоночник,
Спина чувствуется как ось,
Как внутренний стержень,
Внутренняя опора.
Вот прямо специально попробуйте пойти немного назад,
Там,
Где вы начинаете заваливаться,
Падать назад,
Потом вперед,
Там,
Где вы падаете вперед,
И потом найдите эту середину.
Хотя бы всего на несколько минут почувствуйте вот этот внутренний центр,
Внутреннюю ось,
Внутреннюю опору.
Для нас это также важно,
Чувствовать опору в себе на телесном,
Физическом уровне,
При этом наблюдая,
Как положение тела влияет на ваше общее состояние.
Может быть,
Это едва заметные нюансы изменения состояния,
Но они нам важны.
Хорошо,
И дальше мы пройдем своим вниманием через некоторые участки тела,
Как будто бы делая выдох через эти участки тела.
Просто представляйте себе,
Что вы делаете выдох,
Мягкий длинный выдох,
Через тот участок тела,
Который я буду называть.
При этом неважно,
Насколько ярко вы себе это представите.
Ну,
Как-то вы себе это представите.
Итак,
Мышцы вокруг глаз,
Вдох,
Мягкий длинный выдох через мышцы вокруг глаз,
Чувствуя,
Как что-то меняется в них.
Места прикосновения челюсти,
Вдох и длинный мягкий выдох.
Позвольте челюсти немножко повиснуть,
Зубом разжаться.
Язык во рту,
Вдох и мягкий длинный выдох.
Мы редко обращаем внимание на язык,
Как на часть тела.
Между тем,
Это очень важная часть тела.
Можете ли вы почувствовать вес языка?
Ведь у него есть вес.
И если да,
То что это меняет в ваших ощущениях?
И еще один глубокий вдох и мягкий выдох через эту область,
Через язык.
Вдох и выдох через затылок,
Шея,
Вдох и мягкий длинный выдох.
Плечи,
Вдох,
Длинный выдох.
Руки от плечей до пальцев.
И вся спина сверху донизу,
Вдох и мягкий длинный выдох.
Как будто бы мягкая теплая волна вашего внимания проходит сверху донизу по всей спине.
И затем передняя поверхность тела от горла до таза.
Вдох и мягкий длинный выдох.
И ноги от забедренных суставов до стоп.
Вдох и длинный мягкий выдох.
И затем все тело как единое целое.
Просто постарайтесь охватить своим вниманием его как единое целое.
И затем в наше блюдо давайте добавим маленькую специю.
Это улыбка.
Даже если сейчас совсем не до смеху.
Просто чуть-чуть растяните губы в улыбке.
Проделайте такой эксперимент.
Если не для себя,
То хотя бы для меня.
И чтобы улыбка не была такой уж совсем механистичной.
Чуть-чуть поиграйте ей.
То растягивая губы,
То расслабляя их.
Чувствуя при этом,
Как эта улыбка влияет на ваше состояние.
И может быть где-то на пороге восприятия вы уловите едва-едва заметное удовольствие.
Такое чувство приятности,
Расходящееся от губ куда-то в область горла,
Грудь.
Может быть доходящее даже до живота.
Хорошо.
И на следующем этапе нашей практики мы обратим внимание на дыхание.
Просто почувствуйте как оно сейчас течет через вас,
Через ваше тело.
И обратите внимание где бы вам было удобнее наблюдать его.
Движение живота,
Грудной клетки,
Соприкосновение воздуха с ноздрями на вдохе и выдохе.
Или может быть вам было бы удобнее наблюдать весь поток дыхания.
Почувствуйте как это для вас.
И следующие несколько минут давайте просто посидим вот так со своим дыханием,
Ничего с ним не делая при этом.
Просто чувствуя как оно течет,
Само собой,
Естественным образом.
Когда вы не вмешиваетесь в дыхание,
Оно просто течет через вас.
И каким бы оно ни было,
Ваше дыхание сейчас,
Позвольте ему быть таким,
Как оно есть.
Но просто постарайтесь быть с каждым вдохом от его начала к середине и завершению.
С каждым выдохом от начала к середине и завершению.
И в каждой паузе попробуйте быть с дыханием настолько интимно,
Настолько близко,
Насколько вы можете.
Чувствуя как вот-вот-вот вдох начинается,
Начинается,
Начинается,
Продолжается,
Продолжается,
Заканчивается.
Тогда может быть маленькая пауза и выдох,
Выдох,
Выдох,
Выдох,
Выдох.
И опять пауза.
И откуда-то приходит новый вдох,
Откуда-то из глубины приходит это желание вдохнуть.
Попробуйте вдыхать так,
Как будто бы вы пьете воду.
Когда очень хочется пить,
И вы пьете,
И чувствуете как это живительная вода течет по вашему горлу.
Точно так же воздух.
И просто чувствуйте как это происходит.
Наполнение,
Приятие,
Принятие со вдохом.
Что оно происходит само собой,
Без вашего участия.
Все ваше участие состоит только в том,
Чтобы быть с этим,
Чувствовать это,
Переживать это.
Наполнение происходит само собой,
Приятие,
Принятие вдоха происходит само собой.
И с выдохом отпускание происходит само собой.
Вам не нужно выталкивать из себя воздух,
Он сам мягко покинет вас.
Просто так же почувствуйте как это происходит.
Как отпускание,
Выдоха происходят само собой,
Без всякого усилия.
И следующие несколько минут просто побудьте вот с этой пульсацией.
Вдоха и выдоха,
Принятие и отпускание,
Которое течет сама по себе,
Легко и свободно,
Так как есть,
Так как есть у вас.
И сейчас на предпоследней стадии этой практики положите пожалуйста одну руку на живот,
Почувствуйте его своей рукой,
А животом руку.
Почувствуйте этот контакт живота и руки.
Я не знаю теплая у вас рука или прохладная,
Но вы можете почувствовать движение живота,
Даже если оно едва заметное.
И почувствуйте этот контакт с животом,
С этим центром вашей жизни,
Вашей биологической,
Телесной жизни.
И когда вы чувствуете вот этот простой физический контакт,
То рождается ли что-то,
Какое-то определенное отношение,
Может быть состояние,
Может быть чувство,
Эмоция,
Может быть едва заметное на пороге восприятия.
Просто обратите на это внимание,
Есть ли что-то,
Рождается ли что-то от этого контакта со своим животом.
И затем вторую руку положите на свою грудь,
На центр груди и также почувствуйте этот контакт.
И сейчас я хочу предложить вам немножко повспоминать,
Повспоминать то,
Чему вы благодарны,
Чему или кому.
Просто позволить своему сознанию повспоминать о том,
Что у вас уже есть сейчас.
Это могут быть совсем простые вещи,
У вас сейчас возможно есть крыша над головой,
Какая-то еда,
И вы можете быть этому благодарны,
Потому что не у всех в мире прямо сейчас есть крыша над головой,
Какая-то еда.
И вы можете внутренне просто сказать кому-то конкретному или вообще миру или самим себе сказать спасибо.
Это слово спасибо,
Оно важное слово,
Нанесет в себе определенную силу.
Спасибо.
И просто повспоминайте то,
Что у вас есть или то,
Что у вас было в жизни.
И это могут быть любые события,
Это могут быть любые люди,
Это могут быть любые вещи.
Позвольте своей памяти течь самостоятельно,
Позвольте ей выносить на поверхность любые ассоциации,
Любые воспоминания.
И просто говорите спасибо.
Говорите это из своего живота или из своего сердца или из того из другого.
Спасибо.
Спасибо,
Что у меня это было или спасибо,
Что у меня это есть.
Ведь если было,
То и есть.
Спасибо.
И сейчас мы будем завершать вот эту часть с закрытыми глазами,
С воспоминаниями.
Просто сделайте несколько глубоких вдохов,
Мягких длинных выдохов.
Еще раз почувствуйте свое тело,
Почувствуйте свое состояние.
Возьмите воспоминания,
Вот это спасибо.
Отразилось ли оно как-то на вашем физическом состоянии и состоянии в целом,
Эмоциональном,
Общем состоянии?
Изменилось ли что-то?
Особенно в области живота и груди и в целом вас.
Давайте сделаем еще несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов.
Снова возвращаясь к ощущению веса тела,
Чувства опоры.
Почувствуйте эту поверхность,
На которой вы сидите,
Своими ягодицами,
Тазом,
Ногами,
Еще больше доверяя ей свой вес.
Затем в какой-то момент откройте глаза и прямо сейчас возьмите тетрадь и попишите в стиле свободного письма,
Фрирайтинга.
Начните со слов «я благодарен» или «я благодарна» и просто пусть дальше что-то пишется.
Постарайтесь писать быстро,
Никак не цензурируя,
Не редактируя текст,
Даже может быть без знаков припинания,
Так чтобы это лилось,
Лилось,
Лилось на бумагу.
Просто то,
Что будет приходить вам в голову,
Точнее в вашу руку,
Ваше сердце,
Пишите,
Пишите,
Пишите,
И вы можете оставить запись или выключить ее.
На следующие 5 минут я оставлю время для письма.
Пишите «я благодарна»,
«я благодарен».
Ну что же,
И сейчас завершите письмо,
Пробегите его еще раз,
Прочитайте,
И затем выпишите какую-то квинтэссенцию.
Пусть это будет маленькая поэтическая форма,
Любая,
Какая вам придет.
Маленькая хайку,
Танка,
Газель,
Рифмы тут совершенно необязательно,
Но пусть это будет что-то такое главное,
Объединяющее весь этот текст.
И на этом мы будем завершать формальную практику.
Если у вас будет желание опубликовать вот это свое маленькое произведение в группе в фейсбуке,
Я буду очень рад и благодарен вам.
Спасибо,
Что вы были со мной в этой практике,
Хотя бы вот так,
Виртуально.
Доброго вам дня,
И в течение его постарайтесь вспоминать,
О чем вы благодарны.
Просто пусть это приходит когда угодно,
Когда вы соприкасаетесь с людьми,
С вещами.
Берете,
Например,
Чайник в руку,
Чувствуете его,
И можете сказать ему или себе,
Или еще кому-то спасибо,
Что вот сейчас мне есть эта возможность попить чаю,
Спасибо,
Что у меня есть этот чайник.
Постарайтесь,
Чтобы практика благодарности была для вас практикой возвращения к переживанию,
К тому,
Что есть сейчас,
К тому,
С чем вы входите сейчас в контакт.
И в то же время практика большего присутствия в том,
Что есть,
Пусть наполняет вас благодарностью,
К тому,
Что у вас это есть сейчас.
Всего вам доброго,
Счастливо.
