Здравствуйте.
Итак,
Давайте сядем с удобной устойчивой,
С достаточно прямым позвоночником и затем обведем взглядом окружающее пространство,
Просто видя его,
Встречая взглядом с объектами в этом пространстве,
Видя их формы,
Цвета,
Оттенки.
Может быть,
Как будто бы здороваясь,
Приветствуя своим взглядом эти объекты.
И затем мы можем позволить глазам закрыться и обратить внимание на то,
Что меняется.
Когда визуальный канал ушел из вашего восприятия,
То что начинает проявляться?
Звуки становятся слышнее,
Ощущения тела чувствуются лучше?
Что начинает актуализироваться,
Показываться в вашем внимании в большей степени?
И теперь давайте уделим внимание слуховому каналу восприятия.
Просто послушаем мир,
Как он звучит.
Очень хорошо,
Мы еще вернемся к слуху.
А теперь давайте сделаем несколько более глубоких духов и очень мягких расслабленных выдохов,
Отпуская каждый выдох,
Чувствуя,
Как он свободно истекает и обращая внимание на то,
Что именно внимание к дыханию и изменение дыхания делает с нами.
Как меняется ваше переживание текущего процесса прямо сейчас?
Когда вы более внимательны к своему дыханию,
Более внимательны к телесному процессу.
Очень хорошо,
И можем отпустить дыхание,
Пусть оно дышится,
Как хочет дышаться,
И вместе с выдохом опустить внимание в точке опоры,
В таз,
Почувствовать плотность контакта ягодиц с этой поверхностью,
На которой вы сидите,
И со следующим выдохом.
Как будто бы чуть больше отпустить вес тела,
Позволяя мышцам ягодиц смягчаться,
А тело как будто бы усаживаться плотнее.
Можем просто чувствовать изменение плотности контакта ягодиц с поверхностью,
На которой вы сидите,
И как это ощущение изменения плотности контакта влияет в целом на ваше состояние.
Ведет ли оно хотя бы чуть-чуть к чувству большей стабильности,
Спокойствия,
Уравновешенности.
Хорошо,
И затем поднимемся своим вниманием по позвоночнику вверх,
Чувствуя,
Как он может еще раскрываться,
Может быть,
Чуть-чуть выпрямляться и вытягиваться вверх,
Чувствуя,
Как это влияет на ваше дыхание.
И затем дойдем до макушки головы и подвесим голову,
Как будто бы на ниточки,
Чувствуя,
Что голова может быть легкой-легкой,
Как воздушный шарик,
Всплывающий вверх,
Естественно,
Легко,
Свободно,
Вытягивая при этом шею весь позвоночник.
Как это вытягивание влияет на ваше дыхание сейчас?
Здесь важно не задирать подбородок вверх,
А,
Наоборот,
Чуть-чуть его утопить в горло,
Так,
Чтобы голова вырастала вверх именно макушкой,
Но без всякого усилия,
Очень нежно,
Очень легко,
Мягко.
И затем мы можем распределить внимание между макушкой головы и тазом,
Чувствуя одновременно и вот это легкое всплывание головы вверх,
А также,
Как вес тела протекает сквозь тазовые кости,
Впитываясь в поверхность,
На которой вы сидите.
Можем растянуть внимание между двумя этими векторами внутреннего движения и также почувствовать связь между ними,
Почувствовать позвоночник как прямую линию и как внутреннюю ось.
Если нужно,
Можем покачаться вперед-назад,
Чтобы найти,
Почувствовать вертикальное положение и остаться в нем,
Оставить вот эту структуру,
Чувствуя тяжесть и устойчивость внизу,
Легкость наверху и позвоночник как внутреннюю ось.
Очень хорошо.
И затем мы пройдем своим вниманием по отдельным участкам тела,
Как будто вы наполняете их своим вниманием и одновременно прислушиваясь к процессам,
Происходящим в них,
К изменениям ощущений.
Мгновение от мгновения.
Начнем с глаз,
Почувствуем их,
Пространство за глазами,
Мышцы вокруг глаз.
И затем нижняя челюсть.
Можем позволить ей повиснуть,
Зубом разжаться и почувствовать вес нижней челюсти,
А также язык во рту,
Его вес,
Его спокойствие и мягкость.
И мышцы лица,
Кожа лица.
И затем затылок,
Шеи,
Плечи.
И плечи могут потечь вниз,
А голова при этом по-прежнему мягко всплывает вверх.
И можем чувствовать шею,
Ее переход в плечи.
И дыхание,
И руки.
Мы можем почувствовать их от плечевых суставов до пальцев,
Почувствовать их вес,
Температуру,
Какие они сейчас теплые или прохладные.
И затем всю спину.
Можем обратить внимание,
Как спина дышит,
В верхней части лопаток,
Как дыхание движется в середине спины,
В пояснице,
Как поток дыхания движется через всю спину.
И затем вернемся к передней линии тела,
Еще раз почувствуем лицо,
Челюсть,
Горло,
Дыхание в нем,
В родную клетку,
Как она поднимается,
Опускается.
И солнечное сплетение,
Живот.
Если мы как будто бы погрузим внимание в глубину живота,
Побудем со всем его объемом,
Как чувствуется сейчас ваш живот.
И пах,
Промежность,
Ягодицы,
Снова весь таз,
Ощущение плотности контакта с опорой.
И затем ноги от тазобедренных суставов к стопам.
С нами стопы.
И затем все тело,
Как единое целое.
Мы снова можем вернуться к этой форме своего сидения,
Когда мы можем переживать устойчивость снизу,
Легкость вверху,
В голове.
Позвоночник,
Как внутренняя ось.
При этом мышцы всего тела стекают вниз,
И мы можем чувствовать цельность этого сидения,
Как процессы дыхания текущие в теле.
Так же,
Как рука входит в перчатку,
Наше внимание может наполнить тело,
Занять его полностью,
Фактически быть сидящим телом сейчас,
Быть дыханием сейчас.
И затем,
Оставляя часть внимания в теле,
В этом процессе сидения,
Другую часть внимания мы можем снова вернуть к процессу слушания.
И для начала просто послушать мир,
Как он звучит прямо сейчас.
И затем давайте уделим внимание самому процессу слушания.
Как именно вы слушаете?
Я могу предположить,
Что внимание как будто касается звука в момент его возникновения.
Например,
Мой голос один из звуков.
Мы можем заметить,
Что внимание к звуку возникает одновременно со звуком.
Очень хорошо.
И сейчас я предлагаю провести маленькое упражнение внутри этого слушания.
Что будет,
Если мы начнем слушать,
Как будто бы разводя свое слушание в разные стороны,
Уводя его в пространстве,
В бесконечность.
Это может происходить легко,
Без усилия.
Мы можем просто слушать все доступное нам пространство,
Очень открыто,
Очень широко,
Уводя свое слушание куда-то в бесконечность.
И если вы делаете так,
То как это влияет на вас,
На ваше восприятие,
На ваше переживание себя прямо сейчас?
Создает ли это ощущение внутреннего расширения,
Какой-то открытости?
Очень хорошо.
И дальше несколько раз прозвучит звук гонга.
И давайте попробуем слушать этот звук,
Как звуковую волну,
Которая возникает,
Доходит до апогея,
И потом медленно-медленно исчезает.
Но когда она будет исчезать,
Мы будем продолжать слушать так же,
Как слушали,
Очень открыто,
Слушая не только саму звуковую волну,
Но и пространство вокруг нее,
Пространство тишины,
Где она звучит.
И когда волна будет заканчиваться,
Мы можем быть внимательными к тому пространству,
Куда уходит волна,
Слушать само пространство.
И можем обратить внимание,
Как слушание происходит после того,
Как звук исчез.
Итак,
Послушаем пространство,
Звук и пространство.
Очень хорошо.
И дальше какое-то время давайте просто послушаем все,
Что происходит,
Слушая это пространство,
Где есть тишина и звуки.
Может быть слушая мир,
Как музыку,
И может быть в этой музыке будут звучать не только звуки,
Но и ваши телесные ощущения.
Можем слушать через все каналы восприятия одновременно.
И время от времени также будет звучать гонг для того,
Чтобы напоминать нам об этом процессе слушания.
Очень хорошо.
И сейчас мы будем постепенно завершать формальную практику.
И можем сделать несколько глубоких вдохов,
Мягких выдохов,
Чувствуя,
Как дыхание может приводить наше внимание в большей степени в тело.
И затем мы можем еще раз почувствовать ощущение опоры,
Плотности контакта с опорой.
И потом,
Как будто бы оттолкнувшись оттуда,
От этой опоры,
Позволить импульсу пройти вверх и потянуться,
Подвигаться,
Как захочется,
Размяться.
Может быть погладить,
Помять,
Потереть себя где-то.
И затем в какой-то момент мы можем позволить глазам открыться,
Еще раз обвести взглядом пространство вокруг себя,
Встречаясь с какими-то объектами,
Формами,
Цветами.
И мы можем почувствовать свое общее состояние,
Как вы сейчас,
Как вы переживаете себя,
Как вы переживаете реальность.
И мы можем идти дальше по жизни,
Идти в свой день,
Просто слушая,
Слушая эту жизнь.
Всего вам доброго.
Пока.
