Практика глубокого расслабления

Практика глубокого расслабления

Transcript

ПРАКТИКА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ Позаботьтесь пожалуйста о том, Чтобы в следующие 20 минут вас никто и ничто не потревожило. Отключите телефон, Закройте дверь, В общем создайте для себя уютное и безопасное пространство. Эта практика проходит лежа, Поэтому подготовьте себе место, Желательно чтобы вы лежали на достаточно твердой поверхности, Это может быть специальный коврик на полу, В общем-то может быть и диван, И кровать, Но лучше чтобы это место не совпадало с местом вашего обычного сна, И так же чтобы оно не было очень мягким. Но в целом чувство комфорта и удобства приоритетны, Поэтому исходите из своих обстоятельств. Также очень важно, Чтобы вам было тепло, И так если вы все подготовили, То просто лягте на спину, Если в этом есть необходимость, Накройтесь пледом или одеялом, И просто почувствуйте свою позу, Насколько вам удобно, Постарайтесь немножко раскрыть тело, Лечь в более открытую позицию, Не скрещивайте ноги, Руки лучше положить вдоль тела, Так чтобы ладони смотрели вверх, И позвольте глазам закрыться. Если в течение этой практики вы задремлете, Заснете, То в этом нет ничего страшного, Но лучше если вы будете оставаться в полном присутствии, В расслабленном, Мягком внимании к своему телу, И сделайте глубокий вдох, И с мягким длинным выдохом, Позвольте чему-то расслабиться в теле, Позвольте себе что-то отпустить, Отпустить прошлое, Все воспоминания, Отпустить планы, Фантазии, Мечты, Тревоги о будущем, И просто побыть сейчас самим собой или самой собой, Побыть, Ничего не делая, Просто отпуская свое тело, Позволяя ему немножко расслабиться, Как будто бы чуть-чуть растечься, Немного освободиться, Смягчиться, И мы начнем с такого простого факта нашей жизни, С притяжения к земле, С веса тела, Просто сделайте глубокий вдох, И с мягким длинным выдохом, Просто почувствуйте, Что ваше тело что-то весит, Что оно сейчас опирается на эту поверхность, На которой вы лежите, Что вес тела как будто бы стекает вниз, И сосредоточьтесь для начала на всей этой поверхности соприкосновения с полом, Или с той поверхностью, На которой вы лежите, Просто сделайте вдох, И со следующим выдохом осознайте, Почувствуйте всю эту поверхность вашего тела, Которая сейчас соприкасается с полом, Или с диваном, Или с той поверхностью, На которой вы лежите. И следующим шагом нашей практики мы последовательно пройдем по некоторым участкам тела, Которые входят в это соприкосновение с поверхностью, На которой вы лежите. Мы начнем с головы, Сделайте глубокий вдох, И с выдохом просто почувствуйте свой затылок, Тот участок головы, Который сейчас соприкасается с поверхностью, И со следующим выдохом подвольте весу головы как будто бы еще чуть больше стечь вниз, Встать к голове немножко тяжелее, Опереться на эту поверхность еще чуть больше. И следующий вдох, И с выдохом обращаем внимание на плечевой пояс, Вверх спины, Там, Где этот участок тела соприкасается с поверхностью. И со следующим длинным выдохом подвольте весу этого участка тела стечь вниз. Следующий вдох, И с выдохом обращаем внимание на правую руку, Как она лежит, И на ее вес. И со следующим выдохом подвольте вес руки тоже как будто бы стечь вниз, Встать с руки чуть тяжелее, И затем обращаем внимание на другую руку, От плеча до ладони, И делаем глубокий вдох, И с выдохом отпускаем вес этой руки, И теперь обратите внимание на обе руки одновременно, И может быть вы почувствуете и сравните, Какая рука чуть тяжелее, И может быть вы почувствуете, Что какая-то из рук чуть теплее, Чем другая. И мы снова возвращаемся к спине, Почувствуйте среднюю часть спины, То, Как она опирается сейчас на эту поверхность. И мы делаем следующий вдох, И с выдохом как будто бы позволяем спине чуть больше опереться, А весу тела как будто бы чуть больше растечься по этой поверхности, Или даже впитаться в нее. Затем мы переносим внимание на область таза, Крестец, Ягодицы, Там, Где таз соприкасается с поверхностью, На которой вы лежите. Делаем глубокий вдох, И с выдохом отпускаем вес этой самой тяжелой части тела. Затем переносим внимание на правую ногу, В начале только бедро, Там, Где бедро соприкасается с поверхностью, На которой вы лежите. Делаем вдох, И выдох, Как будто бы через эти точки соприкосновения ноги с землей. Затем переносим внимание на голень, И точно так же чувствуя его вес, Делаем вдох, И с выдохом отпускаем вес этой части ноги, Позволяем ему как будто бы протечь сквозь землю. И затем пятка, Там, Где она соприкасается с землей, Со следующим выдохом мы просто отпускаем вес стопы сквозь пятку. И потом вся правая нога, От бедра до стопы, Мы делаем вдох, И чувствуя все точки соприкосновения с землей, Отпускаем вес этой ноги чуть больше. Затем переносим внимание на левую ногу, И тоже чувствуем, Как бедро соприкасается с землей, И с выдохом отпускаем вес ноги. Затем голень, Делаем вдох, И с выдохом отпускаем вес голени к земле. И затем обращаем внимание на пятку, Там, Где она соприкасается с землей. Делаем вдох, И выдох как будто бы через место этого контакта. Затем следующий вдох, И выдох через всю левую ногу, От бедра до пятки, Через точки соприкосновения с землей. И, Может быть, Вы почувствуете одновременно две ноги, И сравните, Какая из них сейчас немножко тяжелее, И, Может быть, Какая-то из них немножко теплее. И сейчас снова постарайтесь охватить своим вниманием все тело, И всю эту поверхность соприкосновения с опорой. И мы сделаем глубокий вдох, И с выдохом позволим телу, Всему телу, Отпустить вес еще чуть больше, Как будто бы слегка рассечься по этой поверхности, На которой вы лежите. И затем мы пройдем еще по некоторым участкам тела, Также продолжая достаточно глубоко дышать, Представляя как будто бы мы выдыхаем через этот участок тела, Через определенный участок тела. Вы можете делать это как вам удобно, Как будет представляться. Может быть, Через образ или через ощущение, Но лучше всего, Если образы и ощущения тела соединятся вместе. Итак, Направьте свое внимание сейчас на мышцы вокруг глаз, И сделайте глубокий вдох, И с выдохом просто позвольте этим мышцам немножко смягчиться, Чуть-чуть расслабиться, И сделайте несколько глубоких вдохов, С каждым мягким выдохом, Отпуская немного мышцы глаз, Мышцы вокруг глаз, Позволяя им смягчиться, Как будто бы немножко рассечься, Расправиться. И затем мы переносим свое внимание на место соединения челюстей. Просто сделайте глубокий вдох, И с выдохом немножко отпустите нижнюю челюсть, Позвольте ей слегка отвиснуть, Расслабиться. И сделайте еще два-три таких глубоких вдоха, И каждый новый выдох через места соединения челюстей. И затем мы обращаем внимание на все лицо сразу, Все лицо одновременно. Сделайте вдох, И выдох как будто бы через все лицо сразу. И несколько таких вдохов и мягких длинных выдохов, Позволяя лицу как будто бы слегка расправиться, Смягчиться. И затем мы переносим внимание на горло, Делаем вдох, И мягкий выдох через область горла. И снова возвращаемся к плечам, Вдох, И выдох через плечи. Затем правая рука, Делаем глубокий вдох, И выдох через всю правую руку от плеча до кисти, До пальцев. И может быть вы представите, Что воздух как будто бы проходит внутри вашей руки от плеча до пальцев. Сделайте несколько таких глубоких вдохов и мягких длинных выдохов через руку. И затем другая рука, Точно так же от плеча до пальцев, Как будто бы пропускаем воздух с каждым выдохом через руку. Несколько раз, Несколько дыханий. И снова обратите внимание, Какая рука сейчас немножко тяжелее, Какая рука немножко теплее, Чем другая. Затем мы возвращаемся к груди, Делаем вдох и выдох через верхнюю часть груди, Там где ключицы, Центр груди, Несколько глубоких вдохов и мягких длинных расслабленных выдохов через эту часть тела. Затем спускаемся чуть ниже, Средняя часть груди, Ребра. Делаем вдох и мягкий длинный выдох. Затем солнечное сплетение, Несколько глубоких вдохов и мягких длинных выдохов через солнечное сплетение. И живот. Подышите через свой живот, Может быть, Чуть дольше, Чем через другие части тела. Может быть, Сделайте 4, 5 или 6 таких дыханий. Глубокий вдох с мягким выдохом позволяет чему-то смягчиться в животе. Затем мы переносим внимание снова на область таза, Еще раз почувствуем его тяжесть и со следующим выдохом еще больше отпустим эту тяжесть, Этот вес вниз. Следующий вдох и внимание на область паха, Половые органы и выдох через область паха, Позволяя всем мельчайшим мышцам, Находящимся там, Тоже расслабиться, Смягчиться. Следующий вдох и выдох через правое бедро от тазобедренных суставов до колена. Несколько таких вдохов, Мягких длинных выдохов, Как будто бы воздух проходит внутри ноги от тазобедренного сустава до колена. И затем несколько выдохов от колена до стопы, Как будто бы воздух проходит внутри ноги, И следующий вдох и выдох через стопу, И затем следующие несколько вдохов и мягких длинных выдохов через всю правую ногу от тазобедренного сустава до стопы, Как будто бы воздух проходит внутри ноги, Что-то освобождая, Что-то смягчая, Как будто бы очищая, Раскрывая пространство в этой ноге. И затем переносим внимание на левую ногу и делаем выдох через левое бедро от тазобедренного сустава до колена. Несколько таких мягких длинных выдохов. И затем точно так же от колена до стопы. И следующий вдох и выдох через стопу. И затем подышите через всю левую ногу от тазобедренного сустава до стопы, Представляя, Что воздух как будто бы проходит внутри ноги с каждым выдохом, Как будто бы раскрывая это пространство, Позволяя чему-то успокоиться, Смягчиться, Расслабиться, Позволяя ноге стать еще немножко тяжелее. И затем просто почувствуйте, Какая нога немножко тяжелее, Чем другая. И может быть вы также почувствуете, Что какая-то нога чуть теплее, Чем другая. И сейчас мы вернемся вверх к позвоночнику. Делайте глубокий вдох и с выдохом пройдитесь своим вниманием по всему позвоночнику, Сверху донизу, От затылка до копчика. И несколько таких глубоких вдохов и мягких длинных расслабленных выдохов, Как будто бы поток воздуха проходит через весь позвоночник, Сверху донизу, Освобождая что-то внутри. И со следующим глубоким вдохом постарайтесь осознать, Почувствовать все тело одновременно. А с выдохом отпустите его, Позвольте еще чему-то чуть больше смягчиться, Расслабиться, Растечься внутри. И сделайте несколько вдохов и мягких длинных выдохов, Проводя их как будто бы через все тело, От макушки головы до стоп, Как будто бы приятная теплая волна дыхания проходит от макушки головы через все тело до стоп. Несколько таких волн, Чувствуя, Как тело чуть больше раскрывается, Чуть больше растекается на этой поверхности, На которой вы лежите, Как вес тела все больше и больше стекает вниз, Как тело как будто бы расправляется на этой поверхности, Смягчается и в то же время открывается. И следующие несколько минут просто побудьте со своим телом, Со своими ощущениями, Со своим дыханием, Побудьте так сами с собой, Просто так, Когда ничего не нужно делать, Когда не нужно никуда спешить, Можно просто побыть в этом моменте, Прямо сейчас, Со всем, Что есть, Со своим телом, С дыханием, Которое дышит через тело, С ощущениями этого тела, С музыкой, С мыслями, Если мысли будут приходить, Не боритесь с ними, Позволяйте им приходить, Также позволяйте им уходить, Просто позвольте всему двигаться, Идти через вас сейчас, Через ваше внимание, Через ваше сознание, Всем ощущениям, Всем чувствам, Всем мыслям, Двигаться вашему дыханию, Двигаться, Звучать музыки, Времени, Просто побудьте сами собой. И сейчас постепенно мы начнем свое движение к завершению этой практики, Очень не спеша, Просто больше внимания сейчас направьте на свой вдох, И может быть с каждым вдохом вы будете представлять себе, Что ваше тело как будто бы становится легче, Что вы сами как будто бы становитесь легче, С каждым вдохом, Как будто бы поднимаетесь с какой-то глубины на поверхность, Как будто бы мягко парите, Взлетаете вверх, Как воздушный шарик, Как перышко, Куда-то вверх, К небу, Когда тело становится все легче и легче, С каждым вдохом, Как будто бы оно наполняется пространством и светом, Как будто бы оно наполняется свежестью и чистотой, С каждым вдохом, Все легче и легче, И затем в какой-то момент, Когда вы сами решите, Когда почувствуете, Что готовы, Немножко пошевелите пальцами рук, Пальцами ног, Стопами, Ладонями, И очень не спеша, Позволяя телу как будто бы сделать это самому, Без усилий, Перетеките на правый бок и свернитесь калачиком, Клубочком, И когда вы ляжете так, Свернувшись на боку, Может быть сами собой придут какие-то воспоминания о том, Когда вы лежали вот так уютно, Может быть это было какое-то время и место в вашей жизни, Когда вам не нужно было куда-то спешить, Когда можно было просто побыть с собой и вот так полежать, Свернувшись к клубочкам, Самому собой или самой собой, Просто чувствуя себя, Чувствуя этот момент, Чувствуя какой-то уют, Удобство, Защищенность, Комфорт, Спокойствие. Дайте себе еще какое-то время полежать вот так, Побыть со своим телом в этом положении, И в какой-то момент, Когда вы решите, Когда вы захотите сами, Вы можете просто позволить своим глазам мягко открыться, Как открываются ставни в домах, И впустить в себя вот этот внешний мир, Свет, Посмотреть оттуда, Из глубины своего дома, Через глаза, Окна, И может быть вы увидите, Что этот мир немножко изменился, Или ваше восприятие изменилось, И вы можете полежать так еще столько, Сколько вам нужно, Когда вы захотите, То не спеша подвигайтесь, Шевелитесь, Сядьте, И так же не спеша продолжите свой день, Свою жизнь, Свои дела, А я с вами на этом попрощаюсь, Всего вам доброго, Счастливо.

Reviews

Очень расслабляюще. Полная перестройка организма за 30 мин.

Уснула, но мозг и тело как будто правда отдохнули. Спасибо❤️🙏🏻

Очень нежно, почувствовала любовь к своему телу 🙏

Волшебно! Заснула, проснулась отдохнувшей😊❤️

Ой, я даже заснула