Наблюдение,
Дыхание,
Животом.
Эта практика займет у вас 10 минут.
Усядьте где-то в тихом,
Спокойном месте,
Так,
Чтобы вам было удобно,
И так,
Чтобы вы могли держать спину достаточно ровной.
И когда вы уселись,
Давайте начнем с осознания пространства,
Где вы сейчас находитесь.
Просто посмотрите немного по сторонам,
Обратите внимание на цвета,
Формы,
Какие-то предметы,
Которые есть вокруг,
Может быть мелкие детали.
И затем,
Когда вы немножко насытите свои глаза впечатлениями,
Позвольте глазам мягко закрыться,
Для того,
Чтобы в большей степени пойти своим вниманием в свое физическое тело.
И давайте начнем просто с осознания позы.
Еще раз почувствуйте,
Насколько вам удобно сидеть сейчас.
Если неудобно,
То просто слегка поменяйте позу,
И найдите самое удобное положение,
Которое только возможно для вас сейчас,
Но при этом,
Достаточно выпрямленной спиной.
И теперь давайте сделаем 3 глубоких вдоха и мягких,
Расслабленных выдоха.
И следующие 3 выдоха постарайтесь сделать чуть длиннее,
Чем предыдущие.
Вдох и отпускайте,
Отпускайте,
Отпускайте,
Выдох.
Вдох и отпускайте,
Отпускайте,
Отпускайте,
Выдох.
Вдох и отпускайте,
Отпускайте,
Отпускайте,
Выдох.
И следующий вдох,
И на выдохе обратите внимание на мышцы вокруг глаз.
Вдох и с выдохом немного отпустите нижнюю челюсть.
Вдох и с выдохом отпустите плечи.
Со следующим вдохом обратите внимание на макушку головы и слегка потянитесь за ней,
Вытягивая весь позвоночник.
Немного покачайтесь вперед и назад,
Буквально на несколько миллиметров,
Ища внутреннее чувство опоры,
Внутреннее чувство поддержки.
Найдите своим позвоночником наиболее центрированное положение и затем положите одну руку или две на живот и почувствуйте его движение.
И со следующими тремя вдохами немного надувайте живот чуть-чуть,
А с выдохом мягко отпускайте его,
Не втягивая,
Просто расслабляя.
Вдох – расширение живота.
Выдох – расслабление,
Смягчение.
Вдох – расширение,
Выдох – смягчение.
Вдох – расширение,
Выдох – смягчение.
Теперь просто отпустите дыхание,
Пусть оно будет таким,
Как есть,
Но оставайтесь при этом с чувствованием своего живота,
С его мягким движением.
На каждом выдохе расслабляй его все больше и больше.
Возвращайтесь своим вниманием к этому движению живота,
Как будто бы волны морского прибоя накатывают и откатывают вместе с движением вашего живота,
Вместе с дыханием.
Просто оставайтесь с этим вдохом и с этим выдохом.
И очень постепенно мы будем возвращаться во внешний мир.
Продолжая чувствовать свой живот,
Делайте несколько глубоких вдохов и выдохов уже всей грудью,
Как будто бы всем своим телом,
Раскрывая его,
Расправляя.
И со следующим вдохом позвольте глазам открыться и снова посмотрите по сторонам,
Впустите в себя внешний мир с его красками,
Формами,
Предметами.
И когда вы захотите,
То уберите руки с живота,
Потянитесь,
Немножко подвигайтесь и пошевелитесь,
Разомнитесь и просто двигайтесь дальше в своем дне,
В своих делах.
Но при этом постарайтесь сохранять чуть больше контакта со своим животом,
С его ощущениями и с дыханием,
Которое течет сквозь него.
Сохранять контакт с чувством покоя внутри,
Где-то глубоко внутри.
Какие бы шторма вас не окружали,
Где-то внутри есть эта точка покоя,
Этот центр покоя,
Центр спокойствия.
Всего вам доброго.
Счастливо.
