Aula De Yoga | Nível Intermediário, 23 Minutos

Olá,

Sejam muito bem-vindos e bem-vindas à prática de hoje.

Pode sentar na postura que for mais confortável para você e já fecha os seus olhos.

Relaxe bem seus ombros.

Relaxa seu rosto,

Relaxa seu quadril e suas pernas.

Sente uma expansão da sua coluna,

Do seu pescoço.

Sente que você está indo,

Está crescendo em direção ao teto.

E nessa expansão,

A sua respiração começa a ficar um pouquinho mais profunda,

Mais prazerosa.

E você coloca mais atenção nela,

Mais consciência.

Hespa.

Respira e tenta sentir o seu coração,

A sua presença.

Por alguns minutos.

Vai deixando a mente,

Os pensamentos num lugar mais distante.

Busca o seu centro que fica lá no coração.

E agora a gente vai unir as mãos em frente ao coração.

E aqui você vai mentalizar uma intenção para a sua prática.

Entrelaça seus dedos e já eleva os braços.

Desce bem pro seu queixo,

Tenta levar o braço bem pra trás.

Respira até mais profundo se você conseguir.

E aí solta as mãos,

Abre os braços e a gente vai torcer para o lado esquerdo,

Levando a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda lateral.

Volta abrindo os braços e torce para o outro lado.

Volta abrindo os braços e agora os dedos vão lá nos ombros e você desenha círculos com os cotovelos.

Percebendo esse movimento das suas escápulas,

Dos seus ombros.

Soltando essa rigidez.

No outro sentido.

E parou.

Agora a gente vai soltar o ar,

Fechando os cotovelos e curvando as costas.

Solta bem a cabeça.

Inspira,

Abre os cotovelos e olha lá pra cima.

Espira,

Recolhe.

Inspirável.

Respira,

Recolhe.

Inspira,

Abre.

Expira.

Última vez.

Inspira.

E parou no centro,

Desce as mãos nos joelhos,

Fecha um pouquinho os olhos,

Respira.

E a gente vai tentar ficar em pé sem a ajuda das mãos,

Ver se é possível.

Se não for,

Você ajuda com as mãos.

E pode vir para a ponta do seu tapete,

Deixando os seus pés mais unidos.

E a gente faz a salvação ao sol.

Então,

Expira elevando os seus braços,

Olhando em cima.

Expira,

Abre os braços e desce.

Ultanasana.

Inspira,

Olha para frente.

Expira,

Leva o pé direito para trás.

Leva o seu pé esquerdo na prancha.

Solta o ar,

Chaturanga.

Inspira,

Cobra.

E expira,

Cachorro olhando para baixo.

Fica um pouquinho,

Fecha seus olhos.

Entra na postura empurrando bem as mãos contra o chão e projetando os calcanhares para o tapete.

Lembra que você pode deixar os joelhos levemente flexionados,

A coluna mais reta,

A respiração sempre presente.

Olha lá na frente e traz o pé esquerdo entre as mãos.

Coloca o joelho direito no tapete,

Sobe tronco e braços,

Olha lá em cima.

Volta com as mãos ao lado do pé,

Traz o pé direito pra frente.

Levo o pé esquerdo para trás.

Põe o joelho e o chão inspirou.

Respira,

Volta.

Traz o pé esquerdo para frente.

E aí a gente inspira,

Olha lá longe,

Expira,

Recolhe e desenrola a coluna para ficar em pé.

Eleva seus braços,

Olha lá em cima e traz a mão em frente ao coração.

Fecha um pouquinho os olhos,

Percebe como está o seu coração.

E a gente vai com o Guerreiro 3,

Levando a perna direita lá atrás.

Você tenta colocar a perna na altura do seu quadrinho ou um pouquinho mais alto.

E o seu tronco paralelo ao chão.

Vai descer só a mão esquerda para o tapete,

Sobe o braço direito e tenta abrir o seu quadril.

Postura da meia lua,

Arda Tchandrasana.

Se você quiser se desafiar,

Olha para a lateral.

Quem conseguir,

Olha lá para cima.

Daqui a gente vai pisar com o pé direito lá no final do tapete e subir para o guerreiro dobro.

Se ajeita,

Afunda na postura,

Respira.

O braço direito desce na perna,

O braço quinto sobe,

Guerreiro reverte.

E volta com a mão esquerda ao lado do pé e o braço direito ao lado da orelha,

Abrindo bem o seu coração.

Desce a sua mão direita,

Sobe o calcanhar lá atrás.

Coloca o joelho direito no tapete,

Sobe o braço esquerdo,

Olha lá em cima.

Dobre seu pé,

Sua perna lá atrás e tenta pegar o seu pé.

Fica um pouquinho,

Respira longo.

E solto.

Traz o pé direito para frente.

Postura de malação.

Postura de cócoras,

Você pode tirar os calcanhares se você não consegue.

Fica aqui um pouquinho,

Movimenta de um lado para o outro.

Sente o seu quadril,

Sente as suas virilhas,

Os seus pés.

E aí faz a mão em prece,

Tenta empurrar os seus joelhos para fora e abre bem o peito,

Cresce a sua coluna.

Faz cale e mudrar nas mãos,

Entrelaçando todos os dedos,

Deixando os indicadores esticados.

Eleva seus braços e você vai tentar ficar em pé sem empinar o quadril lá atrás.

Força,

Subiu.

Desce os braços ao lado do corpo,

Junta mais os seus pés e a gente vai para o guerreiro 3,

Agora subindo a perna esquerda.

Subiu a perna lá atrás,

Deixando o corpo paralelo ao chão.

Sustenta,

Foco no olhar,

Força na perna direita,

Força na perna esquerda.

Desceu só a mão direita para o tapete,

Sobe o braço esquerdo e vai abrindo o seu quadril.

Força na lateral esquerda do glúteo.

E vai tentando olhar para a lateral.

Ou até lá pra cima.

E devagarzinho vai pisando lá no final do tapete.

Sobe para o guerreiro 2.

Afunda bem a postura.

Vai pro glúteo reverso à casa.

E volta com a mão direita ao lado do pé e o braço esquerdo ao lado da orelha.

Abre o seu coração.

Desce a mão esquerda,

Postura do lagarto.

Coloca o joelho esquerdo no chão,

Sobe o braço direito.

Tenta pegar o seu pé lá atrás.

Olha lá para o seu pé.

E volta.

Vem para uma laçana,

Então estica a perna de trás e traz o pé para frente.

Encaixa na postura,

Vê se você consegue já ficar nela empurrando os cotovelos contra os joelhos.

E aí fecha um pouquinho os seus olhos e ativa mula-banda,

Aquela contração suave lá no assoalho pélvico.

Observe o fluxo de energia da base da coluna até o topo da cabeça,

Um fluxo ascendente.

Uma elevação da energia vital,

Da potência interna chamada Kundalini.

E agora coloca suas mãos no tapete.

Sobe o seu quadril um pouquinho e fecha mais os seus pés alinhados com os seus punhos.

Então na mesma distância.

Você vai dobrar um pouquinho os joelhos,

Subir nos calcanhares,

Colocar os joelhos bem altos,

Perto da axila.

Olha bem para frente e vai colocando o peso do seu corpo nas suas mãos.

E se conseguir,

Tira seus pés do tapete.

Ativa o abdômen.

Força,

Respira.

Tenta,

Vai tentando.

E volta para o Malasana.

Pra gente poder sentar.

Senta devagar.

Faz dedo em gancho nos dedões dos pés.

Leva o seu tronco um pouquinho para trás e seus pés vão sair do chão.

Aqui ativa bastante o seu abdômen.

A gente vai tentar esticar as pernas,

Afastando elas.

E aqui procura abrir bem o seu coração.

As pernas estão bem afastadas.

Sustenta,

Existe um contrapeso,

A perna pesa um pouquinho para frente,

O tronco pesa um pouquinho para trás.

E aí você vai tentar juntar suas pernas agora.

Olha mais pro alto,

Respira.

Quem está bem estabilizado aqui vai puxar um pouquinho a perna direita.

Volta e puxa um pouquinho a perna esquerda.

Volta,

Pisa no tapete e abraça seus joelhos.

Fecha seus olhos,

Pode deixar a coluna bem reta.

E agora estica as suas pernas no tapete.

Afasta um pouquinho os seus glúteos até sentir o apoio dos isquios no chão.

Inspira,

Elevando o braço.

Expira,

Vai lá na frente,

Postura da pinza.

Inspira,

Abre o coração,

Olha lá na frente.

Expira,

Desce o máximo que conseguir.

Fecha os seus olhos.

Respira dentro da postura.

Tenta relaxar.

Só mais algumas respirações.

Permita que tudo se acalme agora,

Que tudo fique mais lento.

Comece a voltar devagar.

E aí vem um pouco mais pra frente no tapete.

Só pra você ter espaço aí atrás,

Você vai deitar e já encaixar na invertida.

Então,

Deitou,

Eleva o quadril,

Coloca as mãos no meio das costas e sobe bem as pernas.

Ver se você consegue descer os pés atrás da cabeça.

Acima da cabeça,

Lá no chão.

E entrelaçar as mãos e esticar os braços no tapete.

Feche seus olhos e respira.

Solta suas mãos e volta bem devagarzinho,

Vértebra por vértebra.

E abraça seus joelhos.

E movimenta um pouquinho de um lado para o outro.

Faz uma massagem nas suas costas.

Para no centro,

Abre seus braços.

Torce para o seu lado direito,

Levando a cabeça para o lado esquerdo.

Volta e torce para o outro lado.

Fecha os olhos,

Tenta relaxar.

Retorna.

Abraça seus joelhos e agora sobe o seu rosto em direção a eles,

Contraindo bastante o seu abdômen.

Respira.

Só mais um pouquinho,

Força.

E volta devagar.

E deita no tapete,

Afastando mais as suas pernas.

Vira palmas das mãos para cima,

Afasta os seus braços.

Feche seus olhos.

E relaxe.

Solta completamente o peso do seu corpo.

Relaxe sua coluna,

Relaxe sua lombar.

Se conecta com o fluxo de energia do seu corpo.

Volta a respirar com um pouquinho mais de consciência.

Movimenta as mãos,

Os pés.

Se quiser,

Espreguiça seu corpo.

E vira de lado na postura do feto.

Se abraça um pouquinho.

E volta a sentar na mesma postura que a gente começou a prática.

Postura de meditação.

Gnana Modrai,

Indicador e polegar unidos.

Desce um pouquinho seu queixo,

Deixando a coluna bem ereta.

Olhos fechados.

Concentra no seu coração.

Imagina que você respira no coração.

Sente essa potência interna,

O seu ritmo.

O coração é o nosso centro espiritual.

Sempre que você tiver com a cabeça cheia de pensamentos,

Aquele momento que a gente não aguenta mais tanto pensamento,

Fica repetitivo,

Fica cansativo.

Tenta levar a consciência para o coração.

E aí a mente vai ficar competindo,

Ela vai ficar puxando você pra cima.

E você volta pro coração.

Volta pro coração.

Quantas vezes você precisar.

Isso vai te ajudar a silenciar,

A trazer mais calma,

Mais presente.

Você pode imaginar que está respirando ao redor do coração.

Pode imaginar que está enchendo um balão ao redor do coração.

Tudo isso ajuda bastante.

Junta as suas mãos.

Mentaliza a intenção da prática.

Namaste.

Se você tiver mais um tempinho,

Fica aí e faz um pouquinho mais de meditação focada no seu coração.

E a gente se vê numa próxima prática.