Fokus på tanker - mindfulness meditation

Mindfulness meditation på 12 minutter, der træner dig i at tage dine tanker mindre alvorligt. Meditationen hjælper dig til at undersøge tankernes natur. Det giver en oplevelse af at det er muligt, at lade bekymringer, tankemylder, gentagelser af tankemønstre opstå og forsvinde igen. Dine tanker er ikke dig.

Det kan være en fordel at have prøvet en almindelig åndedrætsmeditation et par gange inden du prøver denne her meditation.

Transcript

Mit navn er Birthe. I denne her meditation kommer du til at træne i at have en lidt større afstand til det myldre af tanker, Der ellers kan løbe fuldstændig af med os og fylde rigtig meget af vores opmærksomhed og vores vågne tid. Jeg vil bede dig om at starte med at sætte dig godt til rette. Du sidder på en pude eller en stol, Men sæt dig godt afslappet og alligevel rank med fødderne i gulvet, Med hænderne i skødet, På den måde der passer dig bedst og sådan at du kan mærke, At hænder, Albuer, Arme og skuldre slapper af. Jeg giver dig lige tid til at finde den stilling, Som er bedst for dig. Så vil jeg invitere dig til at lukke dine øjne, Og hvis du ikke er tilpas med det, Så indstill på blant og ret blikket ned mod gulvet. Start så med at sidde her og mærke hele kroppens tyngde og mærk, At du sidder og at du trækker vejret. Ret din opmærksomhed mod vejrettrækningen. Som i en almindelig åndedræts meditation, Så følger du vejrettrækningen opmærksomt, Nysgerrigt og uden at lave om på indånding og udånding, Men bare følge det. Indånding og udånding. Mærk hvordan det rokker ved hele kroppen. Ganske let. Observer indånding og udånding. Og hver gang tanker, Lyde, Følelser eller andet tager din opmærksomhed, Så vender du tilbage og du følger bare dit åndedræt. Indånding og udånding. Og du bliver forstyrret mange gange. Og du vender tilbage og du følger bare dit åndedræt. Og når tanker så tager din opmærksomhed. Tanker stopper ikke. Og de fylder. Og de bliver ved med at tage opmærksomheden. Så gør du det denne gang og i et stykke tid. Når en tanke tager opmærksomheden, Så kigger du på hvad det er for en tanke. Måske er det noget om planlægning. Måske er det noget du har glemt. Måske er det en konflikt der går dig på. Og så sætter du en label på tanken. Konflikt. Planlægning. Glemte. Og når du har sat en label på, Sådan som sådan bare lige en lille overskrift på, Hvad det er for en type af tanker. Så slipper du dem og vender tilbage til dit åndedræt. Så følger du bare åndedrættet indtil næste tanke eller tankemønster dukker op. Og så sætter du igen en overskrift på og slipper tankerne og vender tilbage og følger åndedrættet. Til næste tankemønster så på, Sætter du label på, Overskrift, Slipper og vender tilbage og følger åndedrættet. Måske kommer der mange tanker om bekymringer på arbejde eller for familiemedlemmer. Så sætter du igen en lille label på med en overskrift. Bekymringer. Arbejde. Slipper tanken. Ikke sådan at du skubber den væk, Men du giver bare slip på den og vender tilbage til at have din opmærksomhed på dit åndedræt. Kun det. Nu vil jeg invitere dig til at prøve at give slip, Lade åndedrættet passe sig selv og at vende din fulde opmærksomhed mod de tanker der opstår, Folder sig ud og forsvinder igen. Se om du stadig kan observere tankerne, Sætte label på, Overskrift på og give slip på dem igen. Så din opmærksomhed er kun på dine tanker nu. Sådan som de opstår, Folder sig ud og du sætter en overskrift på, Giver slip på dem. Måske er der en lille glimt af en pause, Før den næste tanke opstår. Prøv at se, Hvordan nogle tanker, Når de folder sig ud, Har meget større tyngde, Som måske store sorte skyer, Og mens andre tanker måske er små og lette, Behagelige eller måske næsten betydningsløse for dig. Uanset hvilke tanker der opstår, Så observerer du dem, Sætter en indholdsfortegnelse på, En label og så slipper du dem igen. Hvis du kan mærke, At det bliver for svært for dig at holde fokus på dine tanker, Så vender du tilbage til dit åndedræt et øjeblik, Og bliver ligesom forankret i det igen. Slip det hele og følg bare dit åndedræt. Indånding og udånding. Så opstår der tanker igen. Sæt label på, Indholdsfortegnelse og slip dem. Og jeg vil invitere dig til igen at prøve at se, Om du helt kan slippe åndedrættet og have din fulde opmærksomhed på tankerne igen, Som de opstår, Folder sig ud og forsvinder. Se om du også kan fornemme afstanden imellem dig og dine tanker, Som de opstår, Folder sig ud og forsvinder, Som skyer af forskellige størrelser, Tyngde, Fylde, Men altid forsvinder de igen. Så vil jeg bede dig om at give slip på tankerne og vende tilbage til dit åndedræt. Og mærk hvordan du bliver forankret i åndedrættet igen og i din krop. Og du følger bare åndedrættet. Indånding og udånding. Mærk roen. Mærk åndedrættet. Og giv dig tid til et øjeblik nu, Inden vi slutter meditationen. Og mærk efter hvordan det var at have din fulde fokus på tanker og at have dit fokus på åndedrættet, Forskellen og det du har observeret. Begynd så at rokke med dine tæer. Bevæg dine fingre. Løft armene lidt op. Åbn dine øjne. Og afslut den her meditation. Tak fordi du var med til at meditere i dag.