Mit navn er Birthe.
Velkommen til en meditation,
Der er ganske kort,
10 minutter,
Hvor du fokuserer på din krop og dit åndedræt.
Det er mindst som en meditation,
Hvor du kommer tilbage til dig selv og får muligheden for at slappe af.
Start med enten at lægge dig ned,
Måske på en måtte på gulvet,
Ellers i din seng.
Eller du kan sidde på en pode eller på en stol.
Det er en meditation,
Du også kan foretage,
Lige før du falder i søvn,
I din seng om aftenen.
Læg dig eller sæt dig godt til rette.
Hvis du ligger ned,
Så læg dig lige så langt du er på ryggen og lad armene hvile ved siden af kroppen.
Hvis du sidder op,
Så lad ryggen være rank,
Men afslappet.
Hav fødderne i gulvet og sørg for,
At hænderne og arme hviler ned i dit skyd.
Luk dine øjne,
Hvis du er tilpas med det,
Og ellers indstil på plankt,
Så du ikke bliver forstyrret mere end højst nødvendigt i at synes en tryk.
Start så med at komme til stede i din krop.
Mærk fødder,
Ben,
Hofter,
Bagdel,
Ryggen,
Skuldrene,
Armene og hænderne.
Mærk underliv,
Skyd,
Mave,
Brystkasse,
Skuldre,
Halsen,
Nakken,
Baghovedet,
Isset,
Ansigtet.
Mærk så dit åndedræt og følg åndedrættet.
Følg indånding og udånding.
Alt det,
Der har været indtil nu,
Lad det ligge,
Og det,
Du skal senere,
Lad det ligge.
I nu er en pause,
Hvor du ikke skal leve op til noget eller interagere med noget.
Du skal bare mærke,
Hvordan det er at ligge eller sidde her og mærke dit åndedræt.
Måske er der ro i kroppen.
Måske er der stadigvæk uro.
Prøv at se,
Om du kan lade uroen være i fred,
Uden at prøve at lave op på den,
Og bare stadig følge dit åndedræt,
Roen i det,
Indånding og udånding.
Tanker,
Nyde,
Sansindtryk i det hele tager din opmærksomhed.
Så bare slæb det,
Og vend tilbage til at ligge eller sidde her.
Bare have opmærksomhed på dit åndedræt og din krop.
Fysisk forankret og roen i åndedrætet.
Pulsen i kroppen.
Varmen.
Hvis der er uro eller smerter,
Så prøv at lade det være.
Vend tilbage.
Følg dit åndedræt.
Indånding.
Kroppens tyngde.
Pulsen.
Den måde åndedrætet skubber lidt til din krop og rokker.
Lad alt andet være.
Slæb det.
Følg åndedrætet og mærk din krop.
Hvis der er et område i kroppen,
Der særligt udfordrer dig til smerter eller uro,
Så se om du kan fokusere på en anden del af kroppen,
Eller fokusere alene på dit åndedræt i et kort stykke tid.
Udvid så igen til at mærke åndedræt og krop.
Mærk dit åndedræt.
Følg det.
Mærk din krop.
Mærk tyngden.
Mærk fødderne,
Ben,
Hofter,
Skyder,
Underliv,
Mave,
Brystkasse,
Ballerne,
Ryggen,
Skuldrene.
Mærk dine arme,
Dine hænder.
Mærk din hals og din nakke.
Vær hovedet,
Isen og dit ansigt,
Som lige nu gerne må slappe helt af.
Giv slip for alle spændinger og mærk så åndedræt.
Og afslut så den her pause ved at begynde at bevæge fingre og tager.
Du skal strække dig.
Åbn dine øjne,
Når du er parat til det.
Og fortsæt videre til det næste du skal,
Om det så er at sove,
Eller gå videre med dit arbejde.
Tak for denne gang.
