Olá!
Nesta meditação,
Que se chama Body Scan,
Vamos observar o nosso corpo,
Desde os dedos dos pés à coroa da cabeça.
Começa por encontrar uma posição confortável,
Podes sentar-te ou deitar-te,
E vamos começar por nos focar na respiração.
Começa por inspirar um pouco mais profundamente,
Mas não forçado,
E a inspirar calma e longamente.
Concentra-te em todos os momentos da respiração.
Inspira e expira calma e longamente,
Deitando todo o ar cá para fora.
Continua a focar-te na tua respiração por mais uns segundos.
E agora,
Leva a tua atenção aos teus pés.
Tenta sentir os dedos dos pés,
As plantas dos pés.
Repara se aparece alguma sensação,
E qualquer que seja,
Está tudo bem.
Observa,
Pode ser uma comijão,
Um calor,
Nota todas as sensações.
Se tiver meias,
Sente o seu toque nos pés,
Repara nessa sensação.
Agora,
Traz a tua atenção à parte mais baixa das pernas.
Foca-te nos rémeos,
Nas canelas.
Repara em sensações que apareçam entre os tornozelos e os joelhos.
E se não houver sensações,
Está tudo bem.
Apenas leva a tua atenção para essa área.
Sobe agora um pouco o teu foco dos joelhos às coxas.
Sente a parte de trás das pernas,
A zona pélvica.
Repara se há alguma tensão nesta zona.
Sente a roupa tocar nas pernas,
Ou o contacto com a cama ou a cadeira.
Observa tanto a parte da frente,
Como a parte de trás.
E agora foca toda a perna,
As duas pernas.
Observas como um todo.
Leva agora a atenção às tuas costas.
Começa pela zona lombar e vai subindo até o espaço entre os ombros.
Nota todas as sensações que possam aparecer aí.
Comichões ou vibrações.
Mas não lhes faças nada.
Apenas observa.
Podes percorrer as costas para cima e para baixo.
E repara-se entre os ombros,
Por exemplo.
Há alguma tensão?
E agora?
Leva a atenção à zona do teu estômago.
Observa a barriga e as partes laterais.
E repara que sensações existem aí.
Talvez sintas o movimento da expansão e contração do abdômen com a respiração.
E estenda a atenção ao teu peito,
À parte da frente dos ombros.
E continua a sentir essa expansão da respiração.
Nota como a pele e os músculos se expandem.
E agora observa todo o teu tronco.
As costas,
A zona abdominal,
O peito.
Observa-o como um todo.
Leva a atenção aos braços.
Desde os ombros aos cotovelos.
Dos cotovelos aos pulsos.
E foca-te nas mãos.
Sente as palmas.
As costas das mãos.
E observa cada dedo.
Vê se há alguma sensação aí.
Agora vamos subir a atenção à cabeça.
Vamos começar pelo pescoço,
Pela nuca.
Repara-se se há aí alguma tensão.
Costumamos guardar aí alguma tensão durante o dia.
Por isso,
Observa.
Sobe para o topo da cabeça.
Repara-se se há alguma sensação,
Alguma vibração.
E ao rosto.
Tenta perceber se os músculos estão contraídos.
Se estás a franzir a testa.
Ou fazer alguma força com o maxilar.
E agora observa a cabeça como um todo.
Nota todas as sensações.
Em toda a cabeça.
E para concluir.
Traz a tua atenção a todo o corpo.
Sente todo o teu corpo como um só.
E devagar.
Vamos começar agora a voltar a este espaço onde te encontras.
Começa a mexer os dedos dos pés e das mãos.
Espreguiça-te,
Se o corpo pedir.
E abre os olhos.
Devagar.
Observando o espaço à tua volta.
Obrigada.
Por estares aqui um bocadinho comigo.
Até amanhã.
Um beijinho.
