１０本の指の感謝の練習 〔マインドフルネス瞑想〕

10本の指の感謝の練習は、マインドフルネス認知療法forLife1プログラムの実践の1つです。本来のプログラムでは音源は作成されていませんが、強い希望をうけて、録音したものです。10本の指を1本ずつ触れながら、今日１日の中で感謝を向ける様々な出来事や人の行動、ささやかな優しさ、笑顔など、どんな小さなことでも、見つける時間です。録音は例です。感謝を向ける対象を見つけたときには、その感謝をしている時の身体の感覚や感情に気がついていましょう。この瞑想を通じ、〔感謝を見つける目〕が養われます。私たちの生きている世界は、私たちがどんな視点を持って、どの角度から解釈できるのか、また、見つける・気付く力があるかどうか、で全く違う世界となっていきます。ぜひ、１日の最後に、実践していってください。

Transcript

10本の指の感謝の練習です 自分が感謝の気持ちを覚える10個のことを思い浮かべそれを一つずつ自分の指に当てはめて数えていきます そしてできるだけ感謝をするときに感じる体の感覚にオープンになりそれらを味わいます それではまず 自分の心地よい体勢になりましょうそれでは 目を閉じましょうそして今日のことを思い浮かべます まず左手の親指を 掴んでいきますそして 例えば小さくても 今日感謝を向けられることを探します 些細なものでもどんなことでも大丈夫です 最初は家の中のことに注意を向けてみましょう心地よい椅子の感覚や 空気の温かさ部屋に満ちた香り 話し声どんな些細なことでも感謝を向けられる対象にできます そしてそれを浮かべたときにどんな感情が浮かびどんな心が動き体の感覚はどうか それに気づきを向けますそして それを味わってみましょうでは 次の呼吸で指を手放し そして隣の人差し指を掴みます次は この今いる家や場所について考えてみましょう心地よいお風呂や暖かいシャワー 好きな壁の色お気に入りの台所 可愛い写真この家の中にあるものについて 感謝を向けられる対象を思い浮かべてそれについてまた 感情や思考や体の感覚に気づきますそしてそれを味わいます 次に息を吐くときに指を離し 中指に持っていきましょう 今度は例えば今日 出会った人見たり聞いたりしたこと その言葉助けになったこと 気がついたことそれに注意を向けてみましょう 感謝を向けてみましょうそしてそれを思い浮かべたときに どんな感情と心と 体の感覚がやってくるのかに気がつきますそれを味わって そしてもう一度次に息を吐くときに手放して 指も離します次は薬指をつかみましょう 今度はあなたの人生の中で思い浮かべてみましょう 感謝を向けられる人を思い浮かべますただし人との関係性は複雑になり得ますから 今日思うその人についての一つの出来事 一つの行動言葉について焦点を当てそれに感謝を向けましょう そしてそれを思い浮かべたときに感謝をしたときに 体の感覚感情心がどう 反応するのか気がつきます次に息を吐くときに薬指を話しその思考も手放し 小指に持ってきます小指をつかんだらまた感謝を向けられる対象を探します 例えばお子さんやお子さんの笑顔 柔らかい手暖かい体 声パートナーの声がけ 些細なことで小さなことで結構ですそれを思い浮かべますそして思い浮かべたら それに伴う体の感覚や心感情にも気がついて それを味わっていきますそれにただ気がついて それに感謝を向けて次に吐く息で そっと手放して小指も手放します次に右の親指をつかみます 親指をつかんだらまた感謝を向ける対象を探します見つけていきましょう 例えば一緒に暮らす猫や犬鳥 いつも変わらずいてくれるその存在の温かさや可愛さそれにも気がつきますそして感謝を向けます 同じようにそこに伴う感情 心体の感覚に気がついて そして次の呼吸で手放し指も離し人差し指に移動します もう一度感謝の対象を探し思い浮かべ 味わいますどんなに小さなことでも 些細なことでも感謝を向けてみましょう そして次の呼吸で手放します中指をつかみます 感謝の対象を探します例えば 穏やかな春の日健やかな風 自分の意識をいろんなところに向けて感謝の向けられる対象を見つけます そして味わって次に吐く呼吸で手放します そして薬指もしこの瞑想をしているときに何か違和感を感じたり 不快な感情が起こったらそれに気づいたその気づきにも感謝を向けられるでしょう そしてそれを味わってまた手を放し 最後に小指にやってきます今度は 自分にも感謝を向けますこの時間を取り 1日の感謝に注意を向け気づきを探求している自分に感謝を向けてその体の感覚 心感情に意識を向けます 優しく好奇心を持って自分への感謝を味わいますそして次の呼吸で手を放し ただただ呼吸の感覚に意識を向けて最後に今日に感謝を向けて終わりましょう ありがとう