Сегодня мы выполним практику сканирования тела.
Начнем медитацию с уточнения позы.
Сядьте так,
Чтобы вам было удобно и ваше тело было расслаблено.
При этом сохраняйте сосредоточенность.
Выпрямите спину,
Расправьте плечи.
В области поясницы вы можете слегка прогнуть позвоночник вперед.
Это естественный изгиб.
Ложите руки на бедра,
Поставьте стопы на пол.
Вы можете закрыть глаза или держать их открытыми,
Но расфокусированными.
Направьте взгляд к низу на полметра-один метр перед собой.
Расслабьте плечи и живот.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Обратите ваше внимание на тело.
Почувствуйте давление массы вашего тела на поверхность стула,
Пола.
Во время вдоха обратите внимание на расширение вашего тела в области груди или живота.
Какими ощущениями это сопровождается?
Во время выдоха почувствуйте момент покоя и следом более полно ощутите расслабление.
Сейчас перенесите ваше внимание на макушку головы.
Отметьте ощущения в области вашего скальпа,
Затылочной части головы и по обеим сторонам головы.
Обратите внимание на лицо.
Отметьте ощущения в области челюсти.
Есть ли там напряжение?
Расслабьте мышцы лица,
Мышцы вокруг глаз и вокруг рта.
Делайте вдох,
Выдох.
Перенесите внимание на ваше шею и горло.
Расслабьте их.
Отметьте ваши плечи,
Руки.
Какие ощущения возникают,
Когда вы перемещаете внимание от плеч ниже к локтям,
Предплечьем,
Запястьям,
Кистям рук и пальцам.
Отметьте,
Если вы ощущаете напряжение в теле.
Может быть чувствуете температуру.
Отметьте прикосновение одежды к вашей коже.
Продолжайте ритмично дышать.
Делайте вдох и выдох.
Теперь перенесите ваше внимание к области груди и к области живота.
Почувствуйте движение вашей груди во время дыхания.
Обратите внимание на область желудка.
Что вы чувствуете?
Расслабленность или напряжение?
Если напряжение,
То отпустите его.
Расслабьтесь.
Перенесите внимание на спину,
На верхнюю часть спины,
На поясницу.
Если там вы чувствуете напряжение сейчас,
То расслабьтесь.
Отпустите это напряжение.
Продолжайте свое путешествие по телу.
Двигайтесь ниже.
К ногам,
Вашим бедрам,
Коленям,
Голеням,
Щиколоткам и стопам.
Почувствуйте соприкосновение ваших стоп с полом.
Почувствуйте свой вес,
Выраженный в давлении на ноги.
Почувствуйте температуру,
Возможно энергию,
Которая скопилась в ногах.
Продолжая следить за дыханием,
Почувствуйте все тело целиком сейчас.
От макушки головы до кончиков пальцев ног.
Удерживайте внимание на всем теле в течение еще нескольких циклов дыхания.
В окончании практики постарайтесь еще некоторое время удерживать внимание на всем теле.
Насколько это у вас получается.
Завершите практику глубоким вдохом и медленным выдохом.
