Yoga Nidra : Pur - Entspannung schnell und tief
by Andreas
Diese kurze Auszeit mit Yoga Nidra kann Dir dabei helfen, Dich tief und schnell zu entspannen, Stress abzubauen und Dich gleichzeitig mit neuer Energie zu aktivieren. Geeignet und empfohlen für Jede(n) - keine Vorkenntnisse sind nötig. Diese Praxis kombiniert verschiedene Elemente um Körper, Geist und Seele schnell und vollständig zu entspannen (Körperreise (Bodyscan), autogenen Trainings, Visualisierung, Atmentechnik) und sollte täglich geübt werden.
Transkription
Du kannst diese Praxis entweder sitzend auf einem Stuhl oder dem Boden oder aber im Liegen machen.
Finde auf jeden Fall eine bequeme Stellung für dich,
In der du für die nächsten Minuten ungestört verweilen kannst.
Mit offenen oder geschlossenen Augen bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Kiefer.
Spüre die Zähne,
Das Zahnfleisch,
Die Zunge.
Spüre den ganzen Mund.
Begrüße alle Empfindungen im Mund,
Ohne etwas zu verändern.
Versuche nicht,
Dich zu entspannen.
Nimm einfach wahr,
Was da ist.
Spüre die Wangen,
Die Nase.
Nimm Empfindungen im linken Auge wahr,
Im rechten Auge.
Spüre beide Augen gleichzeitig,
Die Augen als Feld lebendiger Schwingung.
Spüre die Stirn,
Die Kopfhaut,
Die Krone des Kopfes.
Spüre deinen Hinterkopf,
Den Nacken.
Nimm alle Empfindungen der linken Schulter wahr,
Im linken Oberarm,
Ellbogen,
Unterarm,
Handgelenk,
In Hand und Fingern.
Spüre die gesamte linke Hand,
Den Arm,
Die Schulter,
Reine Empfindung.
Spüre die rechte Schulter,
Den Oberarm,
Ellbogen,
Unterarm,
Handgelenk,
Hand und Finger.
Spüre die gesamte rechte Hand,
Den Arm,
Die Schulter als reine Empfindung.
Spüre beide Hände,
Arme und Schultern gleichzeitig,
Vollkommen eins mit der Empfindung,
Dem Feld lebendiger Schwingungen.
Bringe deine Aufmerksamkeit in den oberen Rumpf,
In die Vorderseite,
Die Rückseite,
In den mittleren Rumpf,
Die Vorderseite,
Die Rückseite,
In den unteren Rumpf,
Die Vorderseite,
Die Rückseite.
Spüre den ganzen Rumpf,
Die Vorderseite,
Die Rückseite,
Der ganze Rumpf,
Ein Feld lebendiger Schwingungen.
Spüre das Becken,
Das Kreuzbein,
Die linke Hüfte,
Den linken Oberschenkel,
Das Knie,
Das Schienbein,
Die Wade,
Fußgelenk,
Ferse,
Zehen,
Der gesamte linke Fuß,
Das Bein und die Hüfte als lebendige Empfindung,
Die rechte Hüfte,
Der rechte Oberschenkel,
Das Knie,
Das Schienbein,
Die Wade,
Fußgelenk,
Ferse,
Zehen,
Das gesamte rechte Bein,
Der rechte Fuß und die Hüfte als lebendige Empfindung,
Beide Beine gleichzeitig.
Spüre den ganzen Körper,
Ein Feld lebendiger Schwingungen.
Bringe deine Aufmerksamkeit in die Stirn,
Führe die Luft,
Die die Stirn streift,
Spüre die Kühle auf der Stirn und den Körper,
Der vollkommen ruhig auf dem Boden liegt.
Spüre das Gewicht des linken Arms,
Das Gewicht des rechten Arms,
Das Gewicht beider Arme,
Schwer und ruhig,
Gehalten von dem Untergrund,
Auf dem sie ruhen.
Der Körper ruht,
Vollkommen geborgen.
Spüre die linke Hand und die Finger,
Warm,
Ruhig,
Rechte Hand und Finger,
Warm,
Ruhig.
Spüre das Gewicht des linken Beines,
Das Gewicht des rechten Beines,
Die Schwere beider Beine,
Vollkommen getragen von der Unterlage,
Auf der die Beine ruhen.
Der ganze Körper ist ruhig.
Spüre den Bauch,
Spüre wie die Bauchdecke sich mit der Atmung sanft bewegt,
Einatmung,
Ausatmung,
Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.
Der ganze Körper ist entspannt und ruhig.
Spüre den Schädel und mach dir das Dasein des Gehirns bewusst,
Was die Hirnschale ausfüllt.
Stell dir vor,
Wie diese gesamte Hirnmasse erschlafft und zu einem Schwamm wird,
Wie frisches Blut diesen Schwamm durchströmt,
Um ihn auszuspülen.
Spüre,
Wie die gesamte Gehirnmaterie weich wird und sich entspannt.
Bringe die Aufmerksamkeit zum Atmen.
Spüre,
Wie der Körper ganz von selbst atmet.
Fühle die bewegende Welle eines ruhigen,
Regelmäßigen Atems,
Das Kommen und Gehen.
Verlangsame den Atem leicht,
Ohne ihn zu vertiefen.
Und mit der nächsten Ausatmung halte das Atmen ohne Anspannung für drei bis sechs Sekunden an und lasse dann die nächste Einatmung ganz natürlich geschehen.
Nimm wahr,
Wie der Körper ganz von selbst atmet und stelle dir einen wolkenlosen Himmel vor.
Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dem Bild des wolkenlosen Himmels und bringe deinen Geist immer wieder sanft zurück zu diesem Bild.
Ein wolkenloser Himmel?
Heiße alle Empfindungen willkommen,
Die jetzt im Körper und Geist präsent sind.
Nimm sie wahr und wende dich ihnen wohlwollend zu,
Ohne nachzudenken.
Der Körper und Geist sind ruhig und entspannt.
Begrüße jede Erfahrung,
Die präsent ist.
Spüre das Sein und Wohlbefinden in deinem Körper und Geist.
Du kannst dich vollkommen wohl und geborgen fühlen.
Zum Schluss dieser Praxis lade deinen Körper mit neuer Energie auf.
Stelle dir vor,
Wie du vom Gehirn aus neue frische Energie in den ganzen Körper ausstrahlst.
Füße,
Beine,
Rumpf,
Hände,
Arme,
Schultern,
Nacken.
Und dann nimm dir Zeit,
Langsam in den wachen Zustand zurückzukommen.
Wenn du bereit bist,
Öffne und schließe deine Augen ein paar Mal.
Wenn du magst,
Bewege deine Hände,
Deine Füße leicht oder strecke dich.
Öffne allmählich die Augen und kehre in den wachen Bewusstseinszustand zurück.
Wach,
Aufmerksam,
Dankbar dafür,
Dass du dir die Zeit für dich selbst und diese Praxis genommen hast.
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