Добро пожаловать на практику осознанности к телу.
Займите удобную позу,
Сидя или лёжа.
Как вам?
Вам удобно?
Важно,
Чтобы никто не мешал и не беспокоил вас во время практики.
Вы готовы начинать?
Я досчитаю до трёх и мы начнём.
А пока можете разместиться ещё удобнее.
1,
2,
3.
Мы начинаем.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом закройте глаза.
Ещё один вдох.
Вдыхайте,
Пока я считаю до четырёх.
1,
2,
3,
4.
Задержите дыхание,
Пока я считаю до семи.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7.
И выдыхайте,
Пока я считаю до восьми.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7.
8.
А теперь попробуйте самостоятельно.
Делайте вдох,
Считая до четырёх.
Задержите дыхание,
Пока считаете до семи.
И выдыхайте,
Пока считаете до восьми.
Теперь дайте дыханию стать привычно размеренным.
А мы займёмся сканированием тела.
Мы пройдём от кончиков пальцев ног до самой макушки.
Представьте,
Что вы делаете вдох кончиками пальцев,
А теперь выдыхаете ими и расслабляетесь.
Так,
Хорошо.
Теперь вдыхайте стопами и выдыхайте.
Чувствуете,
Как они расслабляются?
Вдох щекотками и выдох с расслаблением.
Теперь вдох голенями и выдох.
Голени расслаблены.
Вдох коленями и выдох с расслаблением.
Теперь вдыхаем бёдрами,
Глубоко-глубоко.
Делаем полный выдох,
Чтобы бёдра полностью расслабились.
Расслабляется внешняя и внутренняя часть бёдер,
Задняя и передняя.
Переходим к ягодицам и делаем ими вдох.
Выдыхаем,
Полностью расслабляем ягодицы.
Делаем вдох промежностью и областью лобка и выдох с полным расслаблением.
Теперь делаем вдох к животу и выдыхаем.
Живот становится мягким и расслабленным.
Вдох к грудью,
Глубокий-глубокий,
Лёгкие наполняются воздухом,
Грудь расширяется.
Теперь делаем долгий выдох,
Грудь опускается и расслабляется.
Возвращаемся вниз к области копчика,
Крестца и поясницы.
Делаем ими вдох и с выдохом расслабляем.
Теперь вдох делает позвоночник и на выдохе полностью расслабляется.
Теперь вдыхают среднюю и верхнюю часть спины,
Ребра,
Лопатки и медленно выдыхают и расслабляются.
Средняя часть спины,
Ребра,
Верхняя часть спины,
Лопатки.
А теперь пальцы рук всем и каждый по отдельности делают глубокий вдох и с выдохом расслабляются.
Выдыхают ладонь и выдыхают,
Расслабляются.
Запястье делает вдох и расслабляются на долгом приятном выдохе.
Вдох делает предплечье и расслабляясь выдыхают локти.
Вдох,
Выдох,
Расслабление.
Теперь плечи,
Они вдыхают и медленно выдыхают,
Полностью расслабляются.
Плечевые суставы,
Вдох,
Выдох,
Расслабление.
Теперь шея,
Вдох делает передняя,
Задняя,
Боковые и внутренняя часть шеи и полностью расслабляются на долгом приятном выдохе.
Вдох делает волосяная часть головы,
Затылок,
Макушка,
Верхняя область,
Области за ушами,
Линия роста волос и на выдохе расслабляются.
Затылок,
Макушка,
Верхняя область,
Области за ушами и линия роста волос.
Теперь вдыхают уши медленно и приятно и на выдохе расслабляются.
Вдох делает лоб и на выдохе полностью расслабляются.
Вдыхают брови правое,
Левое и расслабляясь выдыхают правое,
Левое.
Брови полностью расслаблены.
Вдыхают виски правой,
Левой,
Выдыхают и расслабляются правой,
Левой.
Вдыхают глаза и глазницы правой,
Левой и выдыхают полностью расслабляясь правой,
Левой.
Вдыхает нос и на выдохе расслабляется.
Вдыхают скулы правой,
Левой и расслабляются на толком приятном выдохе правой,
Левой.
Вдыхают щеки правой,
Левой и выдыхают полностью расслабляются правой и левой.
Вдох делают бубы верхняя,
Нижняя и выдыхают с расслаблением верхняя,
Нижняя.
Вдох делает подбородок и на медленном полном выдохе расслабляется.
Вдох делает верхняя челюсть,
Зубы,
Верхнее небо и медленно и приятно расслабляются на мягком выдохе верхняя челюсть,
Зубы,
Верхнее небо.
Теперь вдыхает нижняя челюсть,
Зубы,
Язык и на выдохе расслабляется нижняя челюсть,
Зубы и язык.
Наконец вдох делают горло и пищевод и на выдохе расслабляются горло и пищевод.
Вдох делают внутренние органы верхнего отдела туловища,
Сердца легкие и выдыхают.
Мягко расслабляются сердце и легкие.
Вдох делают все органы брюшной полостью и расслабляются на долгом и полном выдохе.
И теперь вдох делает ваш мозг,
Выдыхает и полностью расслабляется.
Ваше тело полностью расслаблено,
Тело полностью расслаблено,
Расслаблено.
Давайте подарим внимание в ваше правое колено,
Теперь переместимся вниманием в левый мизинец,
А теперь в правое ухо,
Теперь ощутите свой нос,
Почувствуйте как его кончик касается прохладный воздух на вдохе и как на выдохе он уже теплый,
Это вы его согрели.
Каждый день,
Минуту,
Мгновение ваше тело проделывает огромную работу,
Поблагодарите его,
Мысленно произнесите спасибо телу,
А теперь переместите внимание в свой пупок,
Что вы чувствуете,
Откуда вы знаете,
Что он у вас есть,
Если не видите его.
Я дам вам немного времени наедине с собой,
Дышите,
Расслабляйтесь,
Вы же можете еще больше расслабиться,
Сделайте это.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание,
Ощутите поверхность,
На которой сидите или лежите,
Ощутите как она поддерживает ваше тело,
Сделайте медленный выдох,
Ощутите как ваша кожа соприкасается с этой поверхностью или одежда,
Отделяющая вас от нее,
На вдохе пошевелите пальцами на руках,
А теперь на ногах,
На выдохе осознайте все свое тело и на новом вдохе открывайте глаза,
Поблагодарите себя за эту медитацию и не забывайте о своем теле,
Осознавайте его,
Когда идете по улице,
Как ваши ступни соприкасаются с асфальтом через подошвы,
Поднимаетесь по лестнице,
Как работают ваши ягодичные мышцы,
Когда сидите,
Стоите или ложитесь в кровати,
Повторяйте эту медитацию хотя бы раз в месяц,
А теперь потянитесь и до новых встреч!
