Varmt och varmt välkommen till din vardagspaus.
Och till den fjärde i det här meditationsprogrammet.
Om du inte redan har gjort det så kan du börja med att inta en position.
Om du vill sitta eller lägga dig ner.
Inta en position som hjälper dig att vara vaken och avslappnad samtidigt.
Och när du har gjort det så kan du sluta ögonen och börja landa här och nu.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att släppa det du har hållit på med.
Släppa alla tankar som du behöver hålla i.
Och lita på att du kommer ta upp allt igen när du är klar med den här meditationen.
Men just nu så kan vi gå ifrån att göra till dimensionen av att bara vara.
Och så kan du lägga märke till vad det finns för ljud runt omkring dig just nu.
Du kan lägga märke till om det finns några tydligare eller skarpare ljud.
Och om det finns några mer subtila ljud som kanske är lite mer i bakgrunden.
Bara låt de här ljuden få komma till dig.
Du behöver inte anstränga dig.
Vila med din uppmärksamhet på ljuden.
Och så kan vi släppa ljuden och gå med vår uppmärksamhet till vår kropp.
Och om du vill så kan du droppa frågan inuti dig själv,
För dig själv.
Hur mår min kropp just nu?
Hur mår min kropp idag?
Och så kan du undersöka om det finns vissa delar av din kropp som känns tydligare än andra.
Kanske är det de delarna av din kropp som är i kontakt med underlaget.
Kanske är sätet mot kudden eller stolen.
Kanske är det din rygg mot ryggstödet eller mot sängen.
Bara undersöka vad som känns för dig just nu.
Och se om du kan vila med din uppmärksamhet här.
Förankra dig här.
I dina kroppsförnymelser.
För som du vet så har vårt sinne ett tendens att springa iväg.
Att komma ihåg eller planera eller lista ut.
Om ditt sinne väljer att göra det,
Låt det göra det.
Men välj istället du medvetet att vila med din uppmärksamhet där du vill ha den.
Just nu i kroppen.
Och om du är som jag så kommer du märka att ditt sinne gång på gång springer iväg.
Och fångar din uppmärksamhet.
Bara notera för dig själv de gångerna,
Vart någonstans du har varit.
I tankar eller på ljud.
Och sen återgå med snällhet och omtanke.
Tillbaka till kroppen.
Så många gånger som det behövs.
Kanske är det någon annan del i din kropp som kallar på din uppmärksamhet.
Kanske har du ont någonstans.
Eller någon del kanske är extra rastlös eller det kittlas kanske.
Se om du kan ge det stället din uppmärksamhet.
Men utan att förändra någonting.
Utan att klia tillbaka kanske.
Se om du bara kan hålla i din upplevelse.
I ditt medvetande.
Omfamna det som är.
Ge dig din icke-dummande uppmärksamhet.
Känns inte det en möjlighet så är det okej det också.
Behöver du klia så gör det.
Men så gott det går,
Se om du bara kan vila med din uppmärksamhet här och nu.
Med det som är.
Och om du inte redan har gjort det så kan du lägga märke till hur din andning känns just nu.
Kan lägga märke till vart någonstans din andning upplevs som tydligast.
Kan lägga märke till om luften kommer ner till bröstet eller om den går hela vägen ner till magen.
Men det finns inget rätt eller fel.
Vi behöver inte försöka kontrollera andningen.
Eller att ha den på något specifikt vis.
Vi bara checkar in med det som är.
Icke-dummande.
Närvarande.
Se om du kan följa varje inandetag.
Och varje utandetag.
Om varje gång ditt sinne springit iväg någon annanstans.
Bara notera för dig själv vart det har varit någonstans.
Och kom tillbaka med din uppmärksamhet där du vill ha den.
Just nu på din andning.
Vi har nu kommit till slutet på den här meditationen.
Kan lägga märke till ljuden runt omkring dig igen.
Hur kroppen känns.
När du är redo kan du öppna ögonen igen och fortsätta med din dag.
