Hej och välkommen till vardagspaus,
Till din vardagspaus.
Det här kanske är den första meditationen du kör den här veckan eller inte,
Hur som helst.
Så kan du börja med att sätta dig eller lägga dig bekvämt.
Inta en position som hjälper dig vara vaken och avslappnad samtidigt.
Och när du har gjort det så kan du sluta ögonen och bara landa här och nu.
Du har säkert som de flesta ganska mycket att göra om dagarna kanske.
Långa tiduglistor och måsten och borden.
Man behöver komma ihåg saker och tänka igenom.
Och det här är en inbjudan att lägga allt det åt sidan för ett tag.
Att gå ifrån att göra till att bara vara.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att bara vila med din uppmärksamhet här och nu med gott samvete.
Så kan du lägga märke till hur det låter runt omkring dig just nu.
Du kan lägga märke till om det finns några tydliga ljud.
Om det finns några mer subtila kanske.
Du behöver inte gå ut och leta efter några ljud utan se om de kan komma till dig bara.
Om du är som jag så kan det vara ganska svårt att bibehålla uppmärksamheten på en och samma plats under en längre tid.
Och det är helt okej.
Den här praktiken handlar om att vi tränar vårt sinne,
Vi tränar vår hjärna.
Att stanna med vår uppmärksamhet där vi vill ha den.
Om du lägger märke till att du har försvunnit iväg någon annanstans.
Kanske något du försöker komma ihåg eller tänka att du behöver göra.
Så bara notera för dig själv vart du har varit.
Och sen återgå med din uppmärksamhet där du vill ha den.
Och när du gör det,
Prova att göra det med snällhet och omtanke.
Som att man är på sin egen sida och inte är för hård.
Så kan du skifta uppmärksamhet från ljud och gå in i kroppen.
Så kan du undersöka vilka delar av din kropp som är i kontakt med underlaget just nu.
Kanske är det baken mot stolen eller sängen eller kudden.
Kanske är det ryggen mot ryggstödet eller sängen.
Kanske är det fötterna i backen.
Se om du kan ta hjälp av de delarna i kroppen som känns lite extra tydligt.
Och vila med din uppmärksamhet där.
Här finns inget rätt eller fel.
Vi behöver inte prestera på något sätt.
Vi är bara här med det som är.
Och varje gång vi lägger märke till att vi kanske har hamnat någon annanstans.
Så bara notera för oss själva vart vi var någonstans.
Om det är tankar eller ljud kanske.
Och så med snällhet och omtanke går vi tillbaka till kroppen.
Och om du vill så kan du prova att scanna igenom kroppen.
Så du börjar att du går ner med din uppmärksamhet till fötterna.
Och sen sakta men säkert i ditt eget tempo.
Så låter din uppmärksamhet vandra uppåt.
Genom smalbenen.
Upp till knäna.
Och vidare upp hela vägen upp till huvudet.
Och om du inte vill så kan du bara stanna kvar med din uppmärksamhet.
På de delarna som känns som tydligast.
Det finns ingen rätt eller fel sätt att göra detta på.
Vi bara checkar in med kroppen och ser hur den mår.
Om du inte redan har gjort det så kan du också lägga märke till din andning.
Lägga märke till hur din kropp fylls med luft vid varje inandetag.
Och hur luften lämnar kroppen på varje utandetag.
Du kan också undersöka vilken del av kroppen som känns som tydligast när du andas.
Vart andetaget känns som tydligast.
Kanske är det vid näsborrarna.
Kanske är det i halsen.
I bröstet.
Eller ner i magen.
Eller kanske så känner du inte din andning alls.
Och det är okej det också.
Om du vill så kan det vara till hjälp att placera en eller två händer på magen.
Och bara känna efter vad som händer under händerna.
Varje gång du andas in och ut.
Se om du kan ge dig själv tillåtelse att vila med din uppmärksamhet.
På något så enkelt som ett andetag.
Se om du kanske kan bjuda in en gnutta nyfikenhet också.
Hur känns det egentligen att andas?
Något vårat liv hänger på som vi så lätt har förgivit.
Meditation handlar inte om att vi ska stilla vårt sinne.
Det är inte att vi inte får ha några tankar.
Vi kan ha tankar men vi kan låta dem vara i fred.
Och istället ha vår uppmärksamhet där vi väljer att ha den.
Just nu på andetaget.
Nu har vi kommit till slutet på meditationen.
Så du kan tacka dig själv att du har gett dig själv den här stunden i medveten närvara.
Och när du känner dig redo så kan du öppna ögonen igen och fortsätta med din dag.
