Znajdź spokojne miejsce.
Którym nikt nie będzie ci przeszkadzał.
Usiądź wygodnie albo połóż się w stabilnej pozycji,
Tak aby twoje plecy były proste,
Ale nie napięte.
Jeśli siedzisz na krześle,
Obszyj stopy pewnie na podłodze.
Jeżeli leżysz,
Łóż ręce wzdłuż ciała i upewnij się,
Że głowa jest wygodnie podparta.
Zadbaj,
By było Ci ciepło i komfortowo.
W razie potrzeby okryj się kocem lub poluzuj krępujące części ubrania.
Gdy już przyjmiesz wygodną pozycję,
Delikatnie zamknij oczy.
Weź teraz kilka powolnych,
Głębokich oddechów.
Aby przejść uwagą do chwili obecnej i rozpocząć proces wyciszania umysłu.
Wdychaj powietrze nosem,
A następnie wypuszczaj ustami.
Poczuj jak twój brzuch rozszerza się przy wdechu.
I opada przy wydechu.
Z każdym wydechem postaraj się rozluźnić ciało.
Pozwól by opuściło je napięcie.
Weź jeszcze jeden głęboki wdech.
I długi spokojny wydech.
Oddychaj dalej naturalnie,
Nie przyspieszając ani nie forsując oddechu.
Po prostu obserwuj przez chwilę każdy wdech i wydech.
Jak fale,
Które przypływają i odpływają.
Teraz skieruj uwagę na swoje ciało.
Wykonaj powolny skan od czubka głowy aż po palce stóp,
Zauważając po kolei odczucia w różnych częściach ciała.
Jeśli poczujesz gdziekolwiek napięcie lub sztywność,
Weź tam świadomie głęboki oddech i z wydechem pozwól napięciu się uwolnić.
Rozluźnij skórę na czole,
Pozwól brwią lekko opaść.
Rozluźnij powieki i mięśnie wokół oczu.
Puść napięcie z policzków.
Rozluźnij szczękę,
Możesz delikatnie rozchylać usta,
Aby żuchwa była swobodna.
Przenieś uwagę na kark i barki.
Opuść ramiona,
Rozluźniając mięśnie szyi i barków.
Poczuj jak z każdym wydechem barki stają się coraz bardziej miękkie i ciężkie.
Oddając ciężar grawitacji.
Skup się teraz na swoich ramionach,
Dłoniach i palcach.
Rozluźnij ramiona od barków przez łokcie,
Aż ponad garstkę.
Rozluźnij dłonie.
Pozwól by leżały swobodnie.
Rozprostuj palce.
Poczuj ewentualne ciepło lub mrowienie.
Gdy napięcie z rąk znika.
Przenieś uwagę na tułów.
Rozluźnij klatkę piersiową i brzuch.
Oddychaj swobodnie,
Nie wciągaj brzucha.
Pozwól mu unosić się przy wdechu.
I opadać przy wydechu.
Poczuj jak rozluźniają się mięśnie pleców wzdłuż kręgosłupa.
Jeżeli napotkasz po drodze jakieś miejsce dyskomfortu,
Weź oddech w to miejsce.
I z wydechem rozpuść napięcie.
Teraz dolna część ciała.
Rozluźnij biodra i pośladki.
Niech mięśnie miednicy odprężą się.
Poczuj ciężar swojego ciała wspierany przez podłoże.
Rozluźnij uda,
Pozwól kolanom miękko opaść.
Jeśli leżysz,
Niech kolana swobodnie spoczywają.
Jeśli siedzisz,
Nie napinaj ich.
Rozluźnij łydki.
Na koniec skieruj uwagę na stopy.
Przez chwilę odczuwaj całe swoje ciało jednocześnie.
Od czubka głowy po czubki palców ustu.
Jako jedną całość.
Zauważ!
Czy gdzieś pozostały jeszcze jakieś napięcia lub sztywność?
Jeśli tak,
Weź spokojny wdech.
I skieruj go do tego miejsca.
A następnie z wydechem.
Pozwól napięciu odpłynąć.
Teraz,
Gdy ciało jest już bardziej rozluźnione,
Skieruj uwagę na swoją przestrzeń wewnętrzną.
Na myśli i emocje.
Zauważ jakie myśli pojawiają się w twoim umyśle w tej chwili.
Pozwól im płynąć swobodnie.
Bez zatrzymywania się na nich.
Być może Twój umysł podsuwa Ci teraz różne rzeczy.
Plany na później?
Listę zadań albo wspomnienia z minionego dnia.
Postaraj się przyjąć wobec nich postawę obserwatora.
Patrz na myśli jakby przepływały obok ciebie.
Nie oceniaj ich.
I nie angażuj się w nie.
Jeśli zauważysz,
Że jakaś myśl cię pochłonie,
Delikatnie zrób krok w tył w swojej świadomości.
I pozwól tej myśli odpłynąć.
Zwróć uwagę także na emocje.
Które mogą się pojawiać.
Zauważ,
Co czujesz w tym momencie.
Może spokój,
Może napięcie,
Niecierpliwość.
A może coś innego?
Cokolwiek to jest,
Uznaj to uczucie,
Ale nie oceniaj go jako dobre czy złe.
Po prostu jest.
Jeśli odczuwasz jakąś silną,
Nieprzyjemną emocję,
Weź teraz spokojny wdech.
Jak gdyby skieruj go w tę emocję dając jej przestrzeń.
A następnie z wydechem pozwoli jej się nieco rozproszyć i ulecieć.
Skup ponownie uwagę na swoim oddechu,
Który przepływa przez Ciebie.
Zauważ fizyczne odczucia towarzyszące oddychaniu.
Lub brzucha i klatki piersiowej.
Powietrze wchodzące i wychodzące przez nos.
Twój oddech jest jak kotwica,
Która trzyma cię w chwili obecnej.
Naturalną cechą umysłu jest to,
Że wędruje.
Rozprasza się w myślach,
Wspomnieniach,
Planach.
Jeśli zorientujesz się,
Że twój umysł odpłynął w jakieś rozproszenia,
To w porządku i całkowicie normalne.
Za każdym razem,
Gdy zauważysz,
Że uwaga uciekła Ci do innych myśli czy bodźców,
Łagodnie skieruj ją z powrotem na oddech.
Możesz w myślach delikatnie nazwać to,
Co cię rozproszyło,
Np.
Powiedzieć sobie myślenie albo wspomnienie i świadomie powrócić do obserwacji oddechu.
Za każdym razem na nowo zakotwicz się w rytmie wdechu i wydechu.
To naturalne,
Że trzeba wracać uwagą wiele razy.
Pozostań teraz przez dłuższą chwilę w ciszy.
Kontynuując spokojną obserwację oddechu.
Nic nie musisz w tej chwili robić.
Po prostu bądź.
Ponownie uświadom sobie fizyczne odczucia płynące z ciała.
Poczuj ciężar swojego ciała opierającego się na podłożu,
Punkty którymi dotykasz podłogi lub krzesła.
Zauważ wszelkie doznania,
Które są obecne pod koniec tej medytacji.
Jaki jest stan twojego ciała i umysłu w porównaniu do momentu,
Zanim zacząłeś ćwiczenie?
Zwróć uwagę czy pojawia się więcej spokoju lub rozluźnienia.
Ale postaraj się nie oceniać.
Po prostu zaobserwuj te różnice z ciekawością.
Weź głęboki oddech i powoli poruszaj palcami dłoni i stóp.
Możesz delikatnie obrócić głowę na boki,
Rozruszać kark.
Jeśli chcesz,
Przeciągnij się łagodnie,
Rozciągając ramiona.
Weź jeszcze jeden spokojny wdech i przy wydechu powoli otwórz oczy.
Rozejrzyj się dookoła siebie,
Zauważ kolory i kształty w pomieszczeniu.
Zwróć uwagę na dźwięki,
Które do ciebie docierają.
Może szum urządzeń,
Odgłosy z zewnątrz albo tykanie zegara.
Poczuj zapach powietrza lub inne aromaty jeśli je wyczuwasz.
Dostrzesz te bodźce tak jakbyś zauważał je po raz pierwszy.
Podziękuj sobie za te kilkanaście minut uważnej obecności.
To wartościowy czas,
Który podarowałeś swojemu umysłowi i ciału.
Postaraj się zabrać ze sobą to poczucie spokoju i klarowności.
W dalszą część swojego dnia.
Pamiętaj,
Że w każdej chwili,
Gdy poczujesz taką potrzebę,
Możesz powrócić uwagą do oddechu,
Swojej zawsze dostępnej kotwicy,
Aby odzyskać równowagę.
I odprężania.
Życzę Ci spokojnego,
Dobrego czasu po zakończeniu tej medytacji.
Jeśli ta praktyka była pomocna,
Możesz zaobserwować ten kanał i zapisać tę medytację,
Żeby łatwo było ci do niej wrócić,
Kiedy będziesz tego potrzebować.
Dziękuję za wspólny czas.
Do usłyszenia przy kolejnej praktyce.
Ja będę tu na Ciebie czekał.
