Йога Нидра.
Практика для расслабления ума и тела.
Во время выполнения Йога Нидры происходит перемещение внимания по всему телу.
Практикующий просто следует за голосом ведущего,
Не обдумывая инструкции,
Не осознавая свое отношение к ним и не ожидая результата.
Его сознание направлено только на восприятие голоса ведущего и выполнение инструкций.
Подготовьтесь к практике Йога Нидры.
Лягте на спину на твердый пол и примите Шавасану.
В этой позиции тело должно быть выпрямлено от макушки до кончиков пальцев,
Ноги и руки слегка раскрыты,
Ладони смотрят вверх.
Найдите положение полного комфорта в Шавасане.
Во время практики Йога Нидры не должно быть физических движений.
Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.
Глубоко вдохните и с выдохом освободитесь от всех дневных волнений и забот.
В предстоящей практике вы собираетесь полностью расслабить свое тело.
Нет необходимости умышленно переносить внимание на мышцы,
Просто дайте себе установку на общее расслабление.
Это как ощущение перед сном,
Когда расслабление становится глубоким,
Приходит сон,
Но вы не должны засыпать.
Сохраняйте осознанность,
Это необходимое условие.
Здесь и сейчас примите решение,
Я не усну,
Я буду бодрствовать в течение всей практики.
Во время Йога Нидры вы функционируете на уровне слуха и сознания и единственная важная вещь это следовать за голосом инструктора.
Не пытайтесь проанализировать инструкции,
Это нарушит ваше ментальное расслабление.
Просто следуйте за голосом с полным вниманием и ощущениями.
И если время от времени будут приходить сторонние мысли,
Не волнуйтесь,
Просто продолжайте практиковать.
Сейчас дайте себе несколько минут,
Чтобы стать спокойными и недвижимыми.
Заполните тело состоянием полного внутреннего расслабления и ощутите,
Что оно абсолютно безмолвно.
Погрузитесь в осознание своего тела от макушки,
Головы до кончиков пальцев ног,
Мысленно повторяя мантру ОМ.
Полная недвижимость и полная осознанность всего тела.
И снова мысленно повторяйте ОМ.
Продолжайте осознанно наблюдать все тело,
Осознавайте все тело,
Чувствуйте все тело,
Каждую клеточку.
Еще раз скажите себе,
Я не сплю,
Я собираюсь практиковать йога нидру.
Практика йога нидры начинается прямо сейчас.
Сейчас вы должны выразить намерение,
Оно должно быть естественным,
Это должно быть короткое позитивное утверждение,
Сказанное простым языком.
Намерение,
Выраженное во время практики йога нидры,
Придет в вашу жизнь.
Сейчас мы собираемся перемещать внимание,
Путешествуя по разным частям нашего тела.
Не задерживайтесь,
Перемещайте внимание как можно более быстро с одной части на другую.
Держите себя полностью включенным в процесс,
Но не концентрируйтесь слишком напряженно.
Перемещаем внимание на правую руку.
Большой палец правой руки,
Указательный палец,
Средний палец,
Безымянный палец,
Мизинец.
Переносите внимание на ладонь,
Тыльную часть ладони,
Запястье,
Выше по руке от запястья до локтя,
Локоть,
Выше от локтя и до плеча,
Плечо,
Подмушечная впадина,
Вниз по правой стороне до талии,
Правое бедро,
Вниз по ноге до правого колена,
Икроножная мышца,
Голена стоп,
Пятка,
Правая стопа,
Большой палец ноги,
Второй палец,
Третий палец,
Четвертый палец,
Мизинец.
Перенесите внимание на большой палец левой руки,
Указательный палец,
Средний палец,
Безымянный палец,
Мизинец.
Переносите внимание на ладонь,
Тыльную часть ладони,
Запястье,
Выше по руке от запястья до локтя,
Локоть,
Выше от локтя и до плеча,
Плечо,
Подмышечная впадина,
Вниз по левой стороне до талии,
Левое бедро,
Вниз по ноге до левого колена,
Икроножная мышца,
Голена стоп,
Пятка,
Левая стопа,
Большой палец ноги,
Второй палец,
Третий,
Четвертый палец,
Мизинец.
Теперь переходим к спине,
Сосредоточьтесь сначала на правой лопатке,
На левой лопатке,
Правая ягодица,
Левая ягодица,
Позвоночник,
Теперь вся спина одновременно,
Теперь переходим к макушке головы,
Перемещайте дыхание светом последовательно вниз,
Макушка,
Лоб,
Правая бровь,
Левая бровь,
Межбровье,
Правая века,
Левая века,
Правый глаз,
Левый глаз,
Правое ухо,
Левое ухо,
Правая щека,
Левая щека,
Нос,
Кончик носа,
Верхняя губа,
Нижняя губа,
Подбородок,
Горло,
Правая грудь,
Левая грудь,
Центр груди,
Пупок,
Живот,
Полностью перенесите внимание на правую ногу,
Охватывайте вниманием всю ногу одновременно,
Левая нога,
Внимание сразу на обеих ногах,
Полностью перенесите внимание на правую руку,
Охватывайте вниманием всю руку одновременно,
Теперь охватывайте вниманием левую руку,
Две руки,
Полностью перенесите внимание на спину,
Ягодицы,
Лопатки,
Полностью перенесите внимание на переднюю часть тела,
Грудь,
Живот,
Одновременно и полностью перенесите внимание на спину и переднюю часть тела,
Голова,
Все тело,
Ощущайте все тело,
Все тело,
Еще раз полностью перенесите внимание на правую ногу,
Охватывайте вниманием всю ногу одновременно,
Перенесите внимание на левую ногу,
Охватывайте вниманием всю левую ногу и теперь две ноги одновременно,
Охватывайте своим вниманием,
Перенесите внимание на правую руку,
Охватывайте вниманием всю руку,
Теперь левую руку,
Охватывайте вниманием всю левую руку,
Теперь две руки одновременно,
Полностью перенесите внимание на спину,
На ягодицы,
На лопатки,
Полностью перенесите внимание на переднюю часть тела,
Грудь,
Живот,
Одновременно и полностью перенесите внимание на спину и переднюю часть тела,
Голова,
Внимание во всем теле,
Вы чувствуете полностью все тело,
Не спите,
Вы ощущаете полную осознанность тела недвижимо,
Представьте как ваше тело лежит недвижимо на полу в этой комнате,
На этой подстилке,
Представьте это мысленно,
Перенесите внимание на дыхание,
Чувствуйте движение воздуха входящего и выходящего из ваших легких,
Не пытайтесь изменить ритм дыхания,
Дышите естественно,
Просто наблюдайте,
Вы ничего не делаете со своим дыханием,
Нет никаких лишних попыток,
Вы просто наблюдаете свое дыхание,
Глубже и глубже наблюдайте за дыханием,
Продолжайте,
Полное внимание на дыхании,
Теперь переносим внимание на движение пупка,
Сконцентрируйтесь на движении пупка,
Ваш пупок мягко поднимается с вдохом и опускается с выдохом,
С каждым вдохом он расширяется,
С каждым выдохом сжимается,
Концентрируйтесь на этом движении пупка,
Которое синхронно вашему дыханию,
Продолжайте практиковать,
Будьте уверены,
Что вы полностью осознаны здесь и сейчас,
Теперь начинаем отсчет дыхания в обратном порядке,
Считая с 27 до 1,
27 пупок поднимается вверх,
27 пупок опускается вниз,
26 пупок поднимается вверх,
26 пупок опускается вниз,
25 пупок поднимается вверх,
25 пупок опускается вниз,
24 вверх,
24 вниз,
Продолжайте считать до единицы самостоятельно в обратном порядке,
Не сбивайтесь со счета,
Если это произошло,
Вернитесь снова на 27 и начинайте отсчет с самого начала,
Продолжайте практиковать ошибки недопустимы,
Теперь переносим внимание на движение грудной клетки,
Ваша грудь мягко поднимается со вдохом и опускается с выдохом,
С каждым вдохом грудь расширяется,
С каждым выдохом сжимается,
Сконцентрируйтесь на этом движении грудной клетки,
Которая синхронна вашему дыханию,
Теперь начинаем отсчет дыхания в обратном порядке,
Считая с 27 до 1,
27 грудь поднимается вверх,
27 грудь опускается вниз,
26 грудь поднимается вверх,
26 грудь опускается вниз,
25 грудь поднимается вверх,
25 грудь опускается вниз,
24 грудь поднимается вверх,
24 грудь опускается вниз,
Продолжайте до единицы самостоятельно считая в обратном порядке,
Не сбивайтесь со счета,
Если это произошло,
Вернитесь обратно в 27 и начинайте с самого начала,
Будьте осознанны,
Теперь переносим внимание на горло,
Все внимание переносим на движение воздуха в горле,
Сконцентрируйтесь на этом движении воздуха,
Начинайте отсчет дыханий в обратном порядке,
Считая с 27 до 1,
Полная осознанность и отсчет дыханий,
Вдох и выдох,
Вдох и выдох,
Будьте осознанны,
Не спите,
Продолжайте отсчитывать дыхание,
Проходящее через горло,
Теперь переносим внимание на ноздри,
Все внимание переносим на движение воздуха через ноздри,
Сконцентрируйтесь на этом движении воздуха и начинайте отсчет дыханий в обратном порядке,
Считая с 27 до 1,
Полная осознанность и отсчет дыханий,
Вдох и выдох,
Вдох и выдох,
Продолжайте практиковать полное внимание на дыхании,
Будьте осознанны,
Прекращаем отсчет и переносим внимание на предстоящие визуализации,
Определенные предметы и действия будут перечислены в произвольном порядке,
Попытайтесь полностью визуализировать их на всех уровнях,
Ощущение,
Внимание,
Эмоция,
Восприятие,
Картинка,
Полностью визуализируйте на всех уровнях,
Ощущение,
Внимание,
Эмоция,
Восприятие,
Картинка,
Горящая свеча,
Визуализируйте горящая свеча,
Чувствуйте горящая свеча,
Бесконечная пустыня,
Бесконечная пустыня,
Бесконечная пустыня,
Египетская пирамида,
Египетская пирамида,
Египетская пирамида,
Проливной дождь,
Проливной дождь,
Проливной дождь,
Снежные горные вершины,
Снежные горные вершины,
Снежные горные вершины,
Восход солнца,
Восход солнца,
Восход солнца,
Плывущие облака,
Плывущие облака,
Плывущие облака,
Крест над церковным куполом,
Крест над церковным куполом,
Крест над церковным куполом,
Ночное звездное небо,
Ночное звездное небо,
Ночное звездное небо,
Полная луна,
Полная луна,
Полная луна,
Улыбка Будды,
Улыбка Будды,
Улыбка Будды,
Ветер с морем,
Ветер с морем,
Ветер с морем.
Сейчас время повторить ваши намерения,
Произнесите при себя то же самое намерение,
Что и в начале практики,
Не меняйте его,
Повторите три раза с полным вниманием и сосредоточением,
Снова перенесите внимание на свое естественное дыхание,
Внимание на всем теле,
Внимание на дыхание,
Ваше тело абсолютно расслаблено,
Выдышите спокойно и медленно,
Погрузитесь в осознание своего тела от макушки головы до кончиков пальцев ног,
Мысленно повторяя мантру ОМ,
Повторите про себя мантру ОМ и еще два раза ОМ,
ОМ,
ОМ,
Ощутите положение вашего тела на полу и связь с полом,
Мысленно представьте комнату и все,
Что вас окружает,
Медленно начинайте двигать телом,
Подтягиваться,
Держите глаза закрытыми,
Не спешите,
Пошевелите пальцами на руках,
Пошевелите пальцами на ногах,
Вытяните руки и ноги в разные стороны,
Притяните колени,
Груди,
Обнимите колени руками,
Покачайтесь со стороны в сторону,
Делайте глубокий вдох,
Положите ноги на пол,
Если вы чувствуете,
Что полностью пробудились,
Медленно развернитесь через любую сторону,
Сядьте,
Ваши глаза по-прежнему закрыты,
Разотрите ладони,
Сделайте их горячими,
Положите ладони на глаза,
Откройте глаза в теплые ладони и медленно опуская ладони,
Возвращайтесь,
Практика йога недрезавершена,
Харюн татсат локасам астасу кьенам бхаванту,
Пусть будут счастливы все существа во всех мирахам,
Шанти,
Шанти,
Шанти.
