Börja med att göra det bekvämt för dig själv.
Oavsett om du står,
Sitter eller ligger.
Det gör det bekvämt utifrån de förutsättningar som du har just nu.
Du kan sluta dina ögon så mycket som det känns bekvämt för dig.
Har du dem helt eller delvis öppna så kan du fästa blicken mjukt framför dig.
Bara känn in kroppen där du sitter,
Står eller ligger.
Kanske kan du landa lite mer på underlaget.
Som du har under din kropp.
Bara känna hur underlaget känns mot kroppen.
Just nu.
Kanske observerar du att vissa delar av kroppen och underlag möts lite mer än andra.
Bara notera det.
Uppmärksamma kroppens kontakt med underlaget.
Utan att namnge upplevelsen.
Utan att värdera det du känner.
Du bara observerar.
Nästan som att du är en utomstående betraktare.
Hör nu uppmärksamheten till dina händer.
Och bara känn dina händer.
Annars hänger de fritt.
Eller så ligger de an mot ett underlag.
Bara observera hur händerna känns.
Mot underlag.
Mot luften runt omkring.
Eller mot kläverna som du känner mot dina händer.
Se om du kan föra samman dina fingertoppar.
Mot varandra.
I en medveten rörelse.
Och bara känn hur fingertopparna möts.
Och att de bara nuddar varandra.
Att de knappt känner varandra.
Knappt känner den andra fingertoppen på den andra handen.
Se om du kan trycka ihop.
Tummarna lite mer mot varandra.
Och bara uppmärksamma sensationen i dina tummar när du trycker ihop dem lite mer.
Då kan du släppa tummarna igen och låta dem precis nudda vid varandra.
Då var det nu att trycka ihop.
Pek fingertopparna mot varandra.
Känn hur det känns när du trycker ihop dem lite mer.
Bara uppmärksamma utan att namnge din upplevelse.
Då släpper du ut dem igen och låter dem precis nudda varandra igen.
Rör dig till långfingrarna,
Där de nuddar varandra.
Tryck ihop dem lite mer.
Bara notera upplevelsen.
Och så kan du släppa på trycket till långfingrarna.
Och låter dem fortfarande röra lite vid varandra.
Bara precis.
Nu ring fingrarna.
Låt dem nudda vid varandra.
Och så trycker vi ihop lite till.
Märksamma kontakten mellan fingertopparna.
Och släpp.
Och låt dem precis nudda vid varandra.
Och nu.
.
.
Mina minsta fingrar.
Låt dom popparna nudda varandra.
Känn hur det känns.
Tryck ihop.
Känn skillnaden jämfört med när du bara lät dem ludda vid varandra.
Och släpp på trycket.
Sätt ihop alla fingertoppar igen om de har glidit isär.
Låt dem bara nudda vid varandra,
Alla fingertoppar.
Med tanken i väg så får du den åter till fingertopparna som nuddar varandra.
De sensationer du upplever i dina fingertoppar just nu.
Trycka ihop fingertopparna lite hårdare mot varandra.
Känna vad som händer med fingertopparna när de.
.
.
Rör vi varandra lite hårdare,
Trycka till lite mer än tidigare.
Och så släpper du.
Lite grann låter de nudda vid varandra.
Och i en medveten rörelse kan du.
.
.
Låta dina händer återgå till platsen de var på tidigare.
Och bara känna dina händer.
Mot underlaget,
Om någon ligger an mot ett underlag.
Och så lägger de an mot varandra.
Nu känner du luften mot händerna,
Mot huden.
Bara notera det som är just nu.
Och så kan du långsamt börja återkomma till hela din kropp och börja känna kroppen igen mot underlaget.
Kanske tar du in andetaget som rör sig i kroppen.
Är en juden runt omkring dig.
Och i din egen takt och tempo så kan du långsamt.
.
.
Blinka upp dina ögon igen.
