Nefes Farkındalığı Meditasyonu'na hoş geldiniz.
Bu meditasyon ikişer dakikalık beş aşamadan oluşmaktadır.
Öncelikle rahat bir oturuş bulun kendinize.
Bağdaş kurarak meditasyon oturuşu olabilir veya bir sandalyede oturabilirsiniz.
Daha rahat edeceğinizi düşünüyorsanız yatarak,
Yerde uzanarak bir pozisyon bulabilirsiniz.
Bulunduğunuz mekana yavaşça bir göz gezdirin.
Bırakın gözleriniz nereye doğru yumuşakça hareket etmek istiyorsa ve belki ilginizi çeken,
Hoşunuza giden bir şeyde odaklayabilirsiniz.
Ve o şeyin niteliklerine bir göz atın.
Rengi,
Dokusu nasıl?
Şimdi gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Eğer gözleriniz açık kalsın istiyorsanız önünüzde bir noktaya odaklayabilirsiniz meditasyon boyunca.
Ve sesleri bakın,
Sesleri fark edin.
Mekanın içindeki sesler,
Dışarıdaki sesler,
Belki bu kayıttan gelen sesler olabilir.
Kokuları fark edin.
Burnunuza bir koku geliyor mu?
Ağzınızdaki tadı fark edin.
Bedeninizin yerle olan temasını.
Eğer oturuyorsanız bacaklarınızın arkası,
Eğer yatıyorsanız sırtınız,
Başınızın arkası.
Burundan giren ve burundan çıkan havaya dikkatinizi yönlendirin.
Eğer bu size zor geliyorsa tabii ki ağzınızdan nefes alıp verebilirsiniz.
Birinci aşama her nefes verişten sonra sayma.
Nefes al,
Nefes ver,
Bir.
Nefes al,
Nefes ver,
Iki.
Nefes al,
Nefes ver,
Üç.
Ona geldiğinizde bire geri dönün.
Eğer dikkatiniz dağılırsa birden tekrar başlayın.
Nefes al,
Nefes ver,
Bir.
Nefes al,
Nefes ver,
Iki.
Nefes al,
Nefes ver,
Üç.
Kendi nefesinizin doğal akışıyla devam edin.
Aşama iki.
Her nefes alıştan önce sayma.
Bir,
Nefes al,
Nefes ver,
Iki.
Nefes al,
Nefes ver,
Üç.
Nefes al,
Nefes ver.
Ona gelirseniz bire geri dönün.
Dikkatiniz dağıldığında birden tekrar başlayın.
Nefesinizin doğal ritmiyle devam edin.
Ona gelirseniz birden tekrar başlayın.
Aşama üç.
Saymayı bırakın.
Nefesin bedende yarattığı duyumları izleyin.
Karnınız nasıl hissediyor nefesle beraber şişip sonra tekrar içeriye doğru çekilirken.
Nefesi karnınızda hissedin.
Göğüs kafesiniz nasıl hissediyor nefes alırken göğüs kafesi şişiyor ve nefes verirken içeri doğru çekiliyor.
Hafifçe.
Aşama dört.
Nefes burun deliklerinden girerken ve çıkarken nasıl duyumlar yaratıyor.
Dikkatinizi burun deliklerinizle yönlendirin.
Nefes burundan girerken ve burundan çıkarken hangi noktalara temas ediyor?
Isısı nasıl?
Belki nefes içeriye doğru girerken daha serin ve dışarıya doğru çıkarken ılık olabilir.
Üst dudağınızdaki hisler nasıl?
Havayı orada hissedebiliyor musunuz?
Aşama beş.
Sadece oturma.
Hareketsizce oturun.
Dikkatinizin gezinmesine izin verin.
Eğer bu aşama size zor geliyorsa tekrar dikkatinizi nefese yönlendirebilirsiniz.
Bedeninizin yerle olan temasını hissedin.
Ağzınızdaki tadı fark edin.
Kokuları fark edin.
Sesleri,
Kapalı gözlerinizin üzerinde hareket eden ışığı fark edin.
Gözleriniz kapalı olduğu halde içinde bulunduğunuz mekanı farkında olun.
Mekanın neresinde bulunuyorsunuz?
Hazır hissettiğinizde yumuşakça,
Nazikçe gözlerinizi aralayabilirsiniz.
Bu yumuşaklığı koruyarak etrafa göz gezdirin.
Bırakın gözleriniz kendi istediği yöne doğru hareket etsin.
Dikkatinizi çeken bir şey var mı?
Bir renk,
Doku,
Belki bir obje,
Bir yansıma olabilir.
Ve bu hoşunuza giden şeyin içinizde bir yansıması var mı?
Meditasyonumuz burada sona erdi.
Teşekkürler.
