Du ska nu praktisera yoga nidra.
Lägg dig bekvämt,
Kanske med ett bollster eller en kudde under knäna och med en filt över dig så att du inte börjar frysa.
Fötterna faller ut åt sidorna,
Armarna ligger en bit från kroppen med handflatorn och vända upp mot himlen om möjligt.
Ordna allting så att du kan ligga riktigt bekvämt och inte behöver röra på dig eller ändra på något de närmaste cirka 15-20 minuterna.
Det är bäst om du kan fortsätta vara stilla genom hela yoga nidra så att både din kropp och din hjärna får en chans att slappna av helt och fullt.
Om du känner sensationer i kroppen som till exempel att det kliar någonstans eller om tankar dyker upp,
Då försöker du att inte lägga någon vikt vid det och återgår till att koncentrera dig på min röst.
Slut ögonen och öppna dem inte förrän yoga nidra är avslutad.
Var medveten om att du ska praktisera yoga nidra,
Yogisk sömn,
Där kroppen sover men ditt sinne förblir vaket.
Ta ditt medvetande till din kropp.
Var medveten om kontakten mellan kroppen och golvet,
Kontakten mellan dina ben och golvet,
Sätet och golvet,
Hela ryggen och golvet.
Slappna av fullständigt i hela kroppen,
I alla muskler,
I benen,
Sätet,
Ryggen.
Slappna av i armarna,
Magmusklerna,
Bröstet,
Ansiktet.
Slappna av i hela kroppen.
Slappna också av i din andning,
Låt den bli långsam och djup.
Slappna av i ditt sinne och koncentrera dig på min röst.
Allt är precis som det ska vara.
Du är trygg och det finns inget du måste klara av eller uppnå.
Bli nu medveten om de ljud som finns runt omkring dig.
Sök ett ljud och fokusera på det en kort stund innan du går vidare till nästa.
Värdera inte ljuden utan bara iaktta dem.
Börja med att fokusera på de mest avlägsna ljuden,
Även de som du vanligtvis inte hör.
Fokusera sedan på de ljud som finns närmare dig.
Ta nu ditt medvetande till det här rummet.
Försök att komma ihåg hur väggarna ser ut,
Taket,
Golvet,
Allting som finns i rummet.
Skapa även en inre bild av din kropp som ligger på golvet.
Bli fullkomligt medveten om din egen fysiska kropp som ligger trygg och avslappnad.
Bli medveten om din naturliga andning,
Om luften som utan ansträngning passerar in och ut genom båda näsborrarna.
Kanske känner du hur luften är kallare på väg in i näsan och varmare på väg ut.
Upplev den varma luften på din överläpp när du andas ut.
Tillåt andningen att bli lite långsammare och lite djupare.
Ta ett riktigt långsamt andetag in genom näsan.
Anda sen ut lite längre och långsammare än du vanligtvis gör.
Lägg nu också märke till den lilla pausen som uppstår efter utandning.
En paus där du kan vila innan kroppen väljer att ta in ny luft.
Långsam inandning,
Långsam utandning och paus.
Bli medveten om rörelsen i området kring din navel,
Hur magen reser sig vid inandning och sen sjunker vid utandning.
Bli också medveten om rörelsen i din bröstkorg.
Bröstkorgen reser sig vid inandning och sjunker vid utandning.
Släpp nu kontrollen och återgå till din naturliga andning.
Låt den komma och gå som den vill och lita på att din kropp andas precis som den ska.
Det är nu dags för din sankalpa,
Din intention och önskan.
Din sankalpa är en kort,
Precis och positiv mening som du säger till dig själv med känsla och övertygelse som om den redan har uppfyllts.
Den sankalpa du upprepar under yoganidra planterar ett frö i ditt medvetande och hjälper dig till förändring.
Vilken är ditt hjärtas högsta önskan?
Slappna av ditt sinne och låt din sankalpa komma till dig.
Upprepa den sedan tre gånger inom dig.
Du kommer nu att få flytta ditt medvetande mellan olika delar av din kropp.
Upprepa efter mig inom dig namnet på varje kroppsdel och bli samtidigt fullkomligt medveten om den.
Börja med att ta ditt medvetande till din högra sida och höger hand.
Höger tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger,
Handflata,
Handrygg,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla.
Höger midja,
Höft,
Lår,
Knä,
Vad,
Vrist,
Härl,
Fotsula,
Fotens ovansida,
Höger stortå,
Andra tån,
Tredje tån,
Fjärde tån,
Lilltån.
Flytta nu ditt medvetande till din vänstra sida och vänster hand.
Vänster tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger,
Handflata,
Handrygg,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla.
Vänster midja,
Höft,
Lår,
Knä,
Vad,
Vrist,
Härl,
Fotsula,
Fotens ovansida,
Vänster stortå,
Andra tån,
Tredje tån,
Fjärde tån,
Lilltån.
Bli nu medveten om baksidan av din kropp.
Höger härl,
Vänster härl,
Höger vad,
Vänster vad,
Höger lår,
Vänster lår,
Höger skinka,
Vänster skinka,
Ryggraden,
Hela ryggen,
Nacken,
Bakhuvudet,
Toppen av huvudet.
Och framsidan av din kropp,
Pannan,
Höger tinning,
Vänster tinning,
Höger öra,
Vänster öra,
Höger ögonbryn,
Vänster ögonbryn,
Området mellan ögonbrynen,
Höger öga,
Vänster öga,
Höger näsborre,
Vänster näsborre,
Hela näsan,
Höger kind,
Vänster kind,
Överläppen,
Underläppen,
Hela munnen,
Käken,
Hakan,
Halsen,
Höger nyckelben,
Vänster nyckelben,
Höger sida av bröstkorgen,
Vänster sida,
Magen,
Naven,
Höger ljumske,
Vänster ljumske,
Hela höger ben,
Hela vänster ben,
Båda benen samtidigt,
Hela höger arm,
Hela vänster arm,
Båda armarna samtidigt,
Huvudet,
Ansiktet,
Ryggen,
Magen,
Hela kroppen,
Hela kroppen,
Hela kroppen.
Upplev nu en lätthet i hela din kropp,
En viktlöshet som får dig att lätta från golvet,
Huvudet är lätt och viktlöst,
Du känner lätthet i armarna och i benen,
Din överkropp är lätt,
Hela kroppen är så lätt så att den svävar fritt ovanför golvet som ett moln.
Upplev nu att hela din kropp blir tung,
Känn hur alla kroppens delar blir tyngre och tyngre,
Huvudet vilar tungt mot golvet,
Armarna,
Benen,
Överkroppen,
Hela din kropp är så tung att den långsamt sjunker ner mot golvet.
Jag kommer nu att räkna upp några saker som du ska visualisera så tydligt som möjligt.
Du behöver inte anstränga dig utan låt bilden komma till dig.
Titta in i mörkret med stängda ögon och börja med att se bilden av ett stort träd,
Ett stort träd.
Lågan från ett brinnande ljus.
Blå himmel med vita moln.
Fåglar som flyger mot en soluppgång.
Kallt rinnande vatten.
En skinande fullmåne.
En dimmig sommarmorgon.
Havsvågor som spolar in mot en strand.
En stjärnklar vinternatt.
En bukett med blommor.
En glänta i skogen.
Din kropp som ligger på golvet.
Det är nu återigen dags för din sankalpa.
Upprepa den tre gånger inom dig med känsla och övertygelse.
Ta ditt medvetande tillbaka till din andning,
Din naturliga andning.
Upplev luften som passerar in och ut genom båda dina näsborrar.
Bli också medveten om din kropp som vilar tungt.
Lägg märke till alla delar av dig som rör vid underlaget.
Hälar,
Lår,
Säte,
Skulderblad,
Armar och huvud.
Visualisera återigen rummet du befinner dig i.
Se framför dig var i rummet du befinner dig,
Och hur rummet i övrigt ser ut.
Kan nu försiktigt börja röra på dina händer och fötter.
Och rulla sig han över på din högra sida.
Fortsätt blunda och stanna en liten stund i stillhet.
När du känner dig redo,
Öppnar du försiktigt dina ögon och kommer upp till sittande.
Yoga Nidra är nu avslutad.
