Привет!
Добро пожаловать на практику глубокого расслабления Non-Sleep Deep Rest,
Которая также известна как йога-нидра.
Это практика,
Которая помогает погружаться в состояние глубокой релаксации и отличается от медитации сниженным уровнем бодрствования.
Здесь мы не спим,
Но и не стараемся поддерживать максимальную ясность сознания и контроль внимания,
Как делаем это в медитации.
Пожалуйста,
Примите удобное положение,
Вы можете выполнять эту практику сидя или лежа,
Главное,
Чтобы вам было комфортно.
Если вы сидите,
Лучше принять расслабленную позу в кресле,
Чтобы вы могли расслабить спину.
Если вы лежите,
Подкорректируйте свою позу,
Лягте на спину,
Расправьте руки и ноги и удобно уложите затылок и крестец.
Закройте глаза.
В течение всей практики вы можете дышать естественным образом,
За исключением моментов,
Которые я буду оговаривать отдельно.
И сейчас делайте глубокий вдох носом и медленный выдох через рот,
Слегка сужая губы,
Как будто вы выдыхаете через тонкую трубочку.
И снова сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох ртом,
Полностью освобождая легкие от воздуха.
Повторите цикл вдох и выдох еще пару раз.
Глубокое дыхание замедляет сердечный ритм и посылает сигнал расслабления нашей нервной системе.
Теперь вернитесь к естественному дыханию.
Представьте себя стоящим над своим телом и смотрящим на него сверху.
Представьте,
Что у вас в руках небольшой прожектор,
Светом которого можно управлять.
Этот свет мягкий,
Приятный и теплый.
Поверните луч в прожектор и направьте свет на свои стопы,
Почувствуйте их и то,
С чем они сейчас контактируют.
Это может быть плед или пол,
Носки или просто воздух.
Заметьте ощущения в стопах.
Теперь расширьте луч прожектора,
Охватывая им верхние части стоп,
Голени,
Икры и колени.
Продолжайте расширять луч,
Чтобы осветить бедра,
Их переднюю и заднюю части,
Ягодичные мышцы и область таза.
Теперь прожектор освещает всю нижнюю часть тела,
И вы ощущаете ее всю одновременно.
Сделайте более полный вдох носом и медленный выдох через рот,
Выдыхая весь воздух.
С каждым выдохом представляйте,
Как нижняя часть вашего тела словно погружается в поверхность,
На которой вы лежите,
Буквально на сантиметр глубже.
Сделайте еще два полных вдоха и выдоха.
Теперь переместите свет прожектора на область живота.
Сфокусируйтесь на ощущениях,
Которые проявляются здесь.
Со вдохом ваш живот мягко приподнимается,
С выдохом опускается вниз.
Расширяйте свет прожектора,
Охватывая им верхнюю часть живота,
Грудную клетку,
Шею.
Воображаемый луч прожектора теперь освещает также обе ваши руки.
Обратите внимание на ощущения контакта верхней части тела с поверхностью,
Будь то одежда,
Плед или пол.
Заметьте все ощущения контакта,
Какими бы они ни были.
И снова сделайте глубокий вдох носом и медленный выдох через рот.
На выдохе представьте,
Как ваша спина и верхняя часть тела словно на сантиметр утопают в поверхности пола или кресла.
Сделайте еще два глубоких вдоха и длинных выдоха,
А затем вернитесь к естественному дыханию.
Теперь переместите свет прожектора на лицо,
Макушку и боковые стороны головы.
Заметьте ощущения в мышцах лица,
Позволяя им расслабиться под вашим вниманием.
Попробуйте слегка замедлить выдох мягко,
Без напряжения.
И ваш внутренний взор теперь расширяет свет прожектора вниз,
Чтобы охватить шею,
Грудную клетку,
Обе руки,
Область живота,
Таз,
Обе ноги,
Стопы,
Все тело целиком.
Представьте,
Что вы смотрите сверху на свое тело,
Освещенное мягким светом прожектора.
Постепенно уменьшайте яркость света,
Делая его менее интенсивным.
Сделайте еще один глубокий вдох носом и медленный выдох губами,
Как через тонкую соломинку.
Представьте,
Как все ваше тело погружается в поверхность опоры примерно на сантиметр вглубь.
Еще один вдох и длинный выдох.
Вернитесь к естественному дыханию.
Теперь аккуратно пошевелите пальцами рук.
Заметьте,
Что именно вы управляете своей нервной системой,
Именно вы направляете свое внимание и восприятие в нужную вам сторону.
Пошевелите стопами,
Согните колени,
Слегка покачайте головой,
Подвигайте руками.
Медленно,
Не спеша откройте глаза.
Обратите внимание на то,
Что обычно наша нервная система подвержена мощному потоку поступающей в нее информации,
В основном зрительной,
Которую мы временно отключили в этой практике.
Помните,
Что вы можете самостоятельно регулировать свое восприятие,
Фокусируясь на телесных ощущениях,
Выбирая,
Каким из них уделять внимание прямо сейчас.
Направляйте свет своего внимания на ту или иную часть тела по желанию.
Это замечательная возможность,
Которую дает нам наш мозг – внутреннее управление нашим восприятием и действиями.
Мы можем делать это как в состоянии наивысшей активности и бодрствования,
Так и в состоянии глубокой релаксации,
Как в этой практике.
Наше тело и ум могут перейти в режим полного расслабления,
Тогда,
Когда мы захотим.
Спасибо большое,
Что вы провели это время в зоне комфорта,
Заботясь о себе.
