Я рада приветствовать вас на практике прогрессивной мышечной релаксации.
Сначала я немного расскажу о практике,
А затем мы приступим непосредственно к ней.
Итак,
Прогрессивная мышечная релаксация – это упражнение,
Которое расслабляет наш разум и тело путем постепенного напряжения и расслабления групп мышц по всему телу.
Я буду просить вас сильно напрягать каждую группу мышц,
Но без боли,
А затем резко расслаблять,
Отпуская напряжение,
Чтобы почувствовать,
Как мышцы расслабляются.
Напрягайте каждую мышцу в течение примерно 5 секунд.
Если вы испытываете боль или дискомфорт в какой-либо из групп мышц,
Не стесняйтесь пропустить этот этап.
На протяжении всего упражнения вы также можете визуализировать,
Как ваши мышцы напрягаются и как по ним прокатывается волна расслабления,
Когда вы снимаете это напряжение.
И важно,
Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения.
Ну что,
Давайте начинать.
Устройтесь как можно удобнее,
Лягте на пол или на мягкую поверхность,
Положив под голову подушку,
Или устройтесь в кресле.
Если вы носите очки,
Снимите их.
Снимите или расслабьте обувь,
Расслабьте тесную одежду.
Положите руки по бокам и расставьте ноги на комфортном расстоянии.
Закройте глаза и не волнуйтесь,
Если ваши веки дрожат,
Это вполне обычное явление.
Также не стоит беспокоиться,
Если в голову будут приходить случайные мысли,
Это тоже вполне нормально.
Просто отпустите их,
А затем снова сосредоточьтесь на расслаблении.
Итак,
Медленно выдохните,
А теперь плавно и глубоко вдохните.
И теперь снова медленно выдохните,
Представляя,
Как ваше тело становится все тяжелее и тяжелее,
Будто бы слегка утопая в той поверхности,
На которой вы сидите или лежите.
Вы постепенно начинаете расслабляться.
Продолжайте дышать ритмично и попробуйте почувствовать облегчение и отпускание.
Скажите себе «Расслабься» во время выдоха,
Сделайте еще несколько таких вдохов и выдохов,
Предлагая себе расслабиться.
И теперь начните напрягать и расслаблять мышцы своего тела.
Подумайте о своих ногах.
Напрягите мышцы стоп и лодыжек,
Выгибая пальцы ног по направлению к голове.
Почувствуйте,
Как мышцы мягко растягиваются,
Почувствуйте напряжение в стопах и лодыжках,
Задержите это напряжение.
И теперь отпустите,
Пусть ваши ноги станут вялыми,
Расслабленными,
Почувствуйте разницу,
Ощутите,
Как напряжение уходит из ваших ног.
Пускай ваши ноги слегка развернутся наружу,
Дайте им стать еще более тяжелыми.
Представьте,
Что они настолько тяжелые,
Что буквально утопают в полу.
Они все больше и больше расслабляются,
Становятся все тяжелее и тяжелее.
Теперь мысленно представьте свои икры и начните напрягать мышцы голеней.
Если вы сидите,
Приподнимите ноги слегка и держите их,
Чувствуя это напряжение.
Почувствуйте,
Как мышцы сокращаются и выдерживаете это напряжение.
А теперь мягко отпустите.
Ваши стопы коснулись пола,
А ноги стали свободными и тяжелыми.
Ощутите эту разницу,
Почувствуйте,
Как напряжение стекает с ваших икр,
Оставляя в них ощущение тяжести,
Как напряжение уходит из стоп,
Оставляя их тяжелыми и обмягшими.
Представьте,
Что ваши ноги и ступни настолько тяжелые,
Что мягко погружаются в пол.
Они все более вялые,
Расслабленные,
Становятся все более тяжелыми.
Теперь переведите внимание на мышцы бедер.
Напрягите их,
Прижав верхние части ног друг к другу настолько сильно,
Насколько это только возможно.
Почувствуйте,
Как нарастает это напряжение и удерживайте его.
И расслабьте,
Дайте мышцам обмякнуть,
Почувствуйте,
Как это напряжение уходит из ног,
Какие они тяжелые,
Мягкие.
Ваши бедры кажутся тяжелыми,
Ваши икры тяжелые.
Ваши ступни тоже чувствуют эту тяжесть.
Представьте,
Как напряжение уходит,
Покидает ваши ноги,
Оставляя их вялыми и расслабленными,
Оставляя их такими тяжелыми,
Что они погружаются в пол или кресло.
Позвольте чувство расслабления распространиться вверх от ступней,
Вверх по ногам,
Расслабляя бедра и нижнюю часть спины.
И теперь напрягите мышцы бедер и поясницы,
Сжав ягодицы вместе.
Слегка выгните спину и почувствуйте напряжение в этой части тела,
Удержите его и мягко отпустите.
Дайте мышцам расслабиться.
Почувствуйте,
Что ваш позвоночник снова поддерживается.
Почувствуйте,
Как ваш мышечный корсет расслабляется все больше и больше,
Все тяжелее и тяжелее,
Ваши бедра расслаблены,
Ваши ноги расслаблены,
Ваши ступни тяжелые.
Все напряжение уходит из вашего тела.
А сейчас напрягите мышцы живота и груди.
Представьте,
Что вы ожидаете удара в живот и приготовьтесь к этому удару,
Сделайте вдох,
А затем втяните живот и почувствуйте,
Как напрягаются мышцы,
Почувствуйте,
Как мышцы груди напрягаются и становятся жесткими,
Сильными.
Удерживайте это напряжение.
И теперь мягко выдохните и отпустите его.
Ощутите,
Как расслабляются мышцы живота,
Почувствуйте,
Как напряжение уходит из груди.
Когда вы дышите ровно и спокойно,
Ваши грудь и живот плавно поднимаются и опускаются.
Позвольте своему дыханию стать ритмичным и расслабленным.
Теперь мысленно представьте свои руки и кисти.
Сожмите пальцы в кулаки,
Почувствуйте напряжение в каждой фаланге.
Теперь вытяните руки прямо перед собой,
По-прежнему сжимая кулаки и почувствуйте напряжение в кистях,
Предплечьях и верхней части рук.
Удерживайте его.
И отпустите.
Мягко опустите руки по бокам и представьте,
Как напряжение стекает с них,
Как оно уходит из верхней части рук,
Покидает предплечья,
Кисти.
Ваши руки тяжелые,
Расслабленные,
Возможно,
Даже бялые.
И сейчас мысленно представьте себе мышцы плеч.
Напрягите их,
Поднимая плечи к ушам и втягивая их в позвоночник.
Почувствуйте напряжение в плечах и шее.
Еще больше напрягите мышцы шеи,
Слегка откинув голову назад и удерживайте это напряжение.
Держите,
Держите и расслабьтесь.
Пусть ваша голова пустится вперед,
Пусть плечи ваши опустятся.
И еще немножко.
Почувствуйте,
Как напряжение уходит с вашей шеи и плеч.
Почувствуйте,
Как ваши мышцы расслабляются все глубже и глубже.
Ваша шея обмикает,
А плечи становятся тяжелыми.
Мысленно представьте себе мышцы лица.
Сосредоточьтесь на мышцах лба,
Напрягите их,
Нахмурившись как можно сильнее.
Удерживайте это напряжение и сосредоточьтесь на мышцах челюсти,
Напрягите их,
Сильно сжав зубы.
Почувствуйте,
Как мышцы всего лица напрягаются на лбу,
Вокруг глаз,
В челюсти.
Держите это напряжение,
А теперь отпустите.
Расслабьте лоб и опустите челюсть.
Почувствуйте,
Как напряжение буквально стекает с вашего лица,
Каким гладким и расслабленным кажется лоб,
Какая тяжелая и свободная челюсть.
Почувствуйте,
Как напряжение уходит с вашего лица,
Покидая вашу шею,
Уходит из плеч.
Ваша голова,
Шея,
Плечи чувствуют себя тяжелыми и расслабленными.
Подумайте обо всем своем теле.
Все тело кажется тяжелым и расслабленным.
Отпустите напряжение.
Представьте,
Как оно уходит из вашего тела.
Прислушайтесь к звуку своего спокойного,
Ровного дыхания.
Ваши руки,
Ноги,
Голова чувствуют приятную тяжесть.
Слишком тяжелые,
Чтобы двигаться.
Вам может показаться,
Что вы плывете.
Просто доверьтесь этому ощущению,
Это часть расслабления.
Возможно,
В вашем сознании проносятся какие-то образы.
Не нужно с ними бороться.
Просто признайте их и позвольте им пройти.
Вы сторонний наблюдатель,
Заинтересованный,
Но не вовлеченный.
Насладитесь этим чувством расслабления еще несколько мгновений.
Если хотите,
Представьте что-то или кого-то,
Что доставляет вам удовольствие и чувство спокойствия.
И сейчас я буду считать в обратном порядке от четырех до одного.
Когда я досчитаю до единицы,
Откройте глаза и немного полежите неподвижно,
Прежде чем снова начать двигаться.
Вы почувствуете приятное расслабление и свежесть во всем теле.
Четыре.
Вы начинаете чувствовать себя бодрее,
Ощущаете каждую часть своего тела.
Три.
Вы готовитесь снова начать двигаться.
Два.
Вы осознаете обстановку вокруг,
Слышите звуки.
Один.
Вы открываете глаза,
Чувствуете себя расслабленным и бодрым.
Спасибо,
Что были со мной в зоне комфорта и уделили время заботе о себе.
