Добро пожаловать на нашу экспресс-практику восстановления энергии и глубокого расслабления.
Она опирается на элементы классической йога-нидры и поможет вам быстро подпитаться в любое время суток.
Найдите спокойное место,
Переведите телефон в режим «не беспокоить» и устроитесь удобно на спине.
Можно лечь на кровать,
Расстелить коврик для йоги или расположиться прямо на полу.
Убедитесь,
Что голова,
Шея и позвоночник лежат на одной линии.
Ноги можно немного развести или слегка согнуть в коленях.
Выбирайте то,
Что удобнее.
При желании положите голени на подушку или закиньте на спинку дивана.
Руки свободно лежат вдоль тела,
Ладони смотрят вверх.
Устройтесь так,
Чтобы вам было максимально удобно и уютно.
Если ремень,
Часы или кольца мешают,
Снимите их и убедитесь,
Что одежда нигде не давит и не отвлекает.
Убедитесь,
Что вам не холодно,
А если так,
Накройтесь пледом или одеялом.
Заметьте,
Как приятно,
Комфортно и легко просто лежать вот так.
Медленно закройте глаза и оставьте их закрытыми до конца практики.
Держите внимание на моем голосе и постарайтесь не засыпать.
Начнем с трех мягких вдохов и выдохов через нос.
На вдохе ощутите спокойствие,
Которое разливается по всем клеткам тела,
А на выдохе представьте,
Как уходит напряжение и стресс.
И снова вдох,
Наблюдайте за телесными ощущениями и дышите в своем комфортном ритме.
Для этой практики сформулируйте короткое позитивное утверждение.
Например,
Я чувствую комфорт и расслабление.
Готово?
Тогда произнесите его про себя три раза,
Продолжая дышать ровно и спокойно.
Никуда не спешите,
Просто дышите.
Теперь переключим внимание на ощущения в теле.
Заметьте все точки,
Которые соприкасаются с поверхностью кровати,
Дивана,
Пола или коврика.
Начните с правой руки.
Почувствуйте касание пальцев,
Кисти,
Локтя,
Плеча.
Затем левая рука,
Пальцы,
Кисть,
Локоть,
Плечо,
Как они лежат и соприкасаются с поверхностью.
Переведите внимание на правую ногу.
Ощутите пятку,
Икру,
Бедро,
Как они опираются на кровать,
Пол или коврик.
Теперь левая нога,
Пятка,
Икра,
Бедро.
Отметьте точки контакта.
Обратите внимание на поясницу и всю спину,
Лопатки,
Шею,
Голову,
Как они лежат и поддерживаются опорой.
Почувствуйте все тело целиком там,
Где оно встречается с поверхностью.
Отметьте,
Как тело постепенно расслабляется,
Становится плотным и чуть тяжелым,
Настолько,
Что будто мягко погружается в кровать или в пол.
Перенесите внимание на дыхание,
На его естественный ход.
Не пытайтесь его менять,
Следуйте своему удобному ритму.
Дышите и позвольте себе наслаждаться этим простым и жизненно важным процессом.
Пока вы дышите,
Представляете,
Как на каждом вдохе миллиарды клеток получают энергию,
А на вынохе из тела уходит все лишнее.
Вдыхаете силу и свежесть,
Выдыхаете ненужное,
Отпуская остатки напряжения.
С каждым вдохом вы наполняетесь энергией все больше,
А с каждым выдохом становитесь свободнее и легче.
Можете вообразить,
Как в это время спокойно пульсируют миллиарды нейронов вашего мозга,
Создавая для вас эту реальность,
Вашу реальность.
Продолжайте с интересом наблюдать дыхание и начните обратный счет вдохов и выдохов.
Нам нужно сделать десять циклов.
Вдох,
Десять,
Выдох,
Десять,
Вдох,
Девять,
Выдох,
Девять,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Восемь,
Вы можете видеть мягкую темноту,
Звездное небо или переливы цвета.
Просто смотрите на то,
Что возникает.
Позвольте себе в это погрузиться,
Не анализируя,
С интересом наблюдайте и дышите в своем приятном ритме.
Мы подходим к завершению.
Вспомните,
Где вы сейчас находитесь,
Пошевелите пальцами ног,
Пальцами рук,
Очень мягко,
Без спешки подвигайте шею и головой,
Потянитесь с удовольствием,
Обнимите себя руками,
Сделайте один глубокий-глубокий наполняющий вдох и полностью отпустите все на выдохе.
Когда будете готовы,
Медленно откройте глаза.
Какие у вас ощущения?
Что вы заметили?
Как изменилось ваше состояние?
Добро пожаловать обратно в повседневный мир.
